0 termék 0Ft
30 napos guggolás kihívás – feszes popsi, formás combok

30 napos guggolás kihívás – feszes popsi, formás combok

b363b18c5e26b350125751e8cba17310Mit szólsz egy kis kihíváshoz? A mozgásban is nagyon jó célokat kitűzni, és nem csak egy bizonyos forma elérését megcélozni, hiszen az lehet hosszabb folyamat és csökkenhet a motiváltság, az elszántság, lankad a lelkesedés, ezért jó, ha néha váltasz, néha megpihensz egy-két napra, és újabb apró célokat tűzöl ki.

Most egy remek comb és popsi formáló edzéssort hoztam, amit ha napról napra végig követsz 1 hónap múlva biztosan látványos eredményeket láthatsz. Ha lelkes, kezdő vagy akkor napról napra kövesd az edzéssort, mellé iktass be hasizom gyakorlatot, felsőtestedzést, ha már formában vagy, régebb óta edzel és szeretnéd fokozni az edzésed hatékonyságát, akkor torna, futás, bicózás végén iktasd be az extra edzéssort.

Érdemes maradni a leírtaknál, ha szeretnél másnap lábra állni, és természetesen újra megcsinálni nap-nap után a kihívást, mindaddig, amíg el nem jutsz a napi 200 guggoláshoz. Lehet, elsőre soknak hangzik, vagy épp kevésnek, de 5 különböző guggolást tartalmaz a gyakorlatsor, így minden izmod szépen át lesz dolgoztatva.

Az edzéssort egy külföldi edző találta ki, szerintem is nagyon hatásos, ezért osztom meg veletek.

 Fogyni szeretnél? Diétás étrend és táplálkozási kis kalauz – mit egyek és mit ne?- motivációs kisokos és testedzés kisokos verhetetlen áron

Szűk guggolás

Kezeidet tartsd elől a mellkasodnál, ez segít, hogy megtartsd az egyensúlyod. Zárt lábakkal guggolj, a fenekedet engedd szépen le, miközben arra figyelj, hogy a súlyt a sarkaidra helyezd.

szuk-guggolas

Szűk guggolás hátra rúgással

Ugyanúgy ahogy az előbb, guggolj le, majd mikor kiegyenesedtél a jobb lábaddal rúgj hátra, ismételd meg a guggolást és utána a bal lábbal rúgj hátra, ez számít egy körnek.

szuk-guggolas-rugas

Alap guggolás

Vállszélességű terpeszben állva, kezek a test előtt. Engedd le a feneked addig, hogy a lábszár és comb derékszöget zárjon be. Arra figyelj, hogy guggolásnál a térd ne menjen a boka vonala elé, mert az nagyon megterheli a térd ízületeit. Hátrafelé engedd le a feneked, ne térdből guggolj, hagyd hogy dolgozzon a combod.

alap-guggolas-feszes-fenek

Alap guggolás oldalsó rúgással

Ugyanúgy, mint az előbb végezz el egy tökéletes alap guggolást, miután kiegyenesedtél jobb lábad emeld oldalra, majd ismételd meg a guggolást, és a bal lábaddal rúgj ki. Ez jelent egy kört.

guggolas-labemelessel

Szumó guggolás

Állj nagy terpeszbe, lábfejed fordítsd kifelé, majd guggolj addig, míg a lábszár és comb derékszöget nem zár be, figyelj rá, hogy a súlypontot a sarkakra helyezd, ne engedd, hogy a térded a boka elé mozogjon.

sumo-guggolas

Megnéztük az 5 különböző guggolás formát, most pedig indulhat is a kihívás. 30 nap, a feszes combokért és formás popsiért. Ne feledd azonban, hogy a testmozgás csakis akkor hatásos, ha mellé az egészséges táplálkozást is életed részévé teszed. Nem tudod, hogy hogyan kezdj hozzá, vagy az eddigi divat diéták nem hoztak sikert? Kérj táplálkozási tanácsadást, segítek, hogy ez úttal biztosan eredményes legyen a fogyásod, alakformálásod, súlytartásod szenvedés nélkül.

Online táplálkozási tanácsadás

Edzés napok Gyakorlatok Guggolások száma
1.nap 6      ismétlés mindegyikből 30
2.nap 10   ismétlés mindegyikből 50
3.nap 6 ismétlés mindegyikből, 2sorozat 60
4.nap Pihenőnap 0
5.nap 5 ismétlés mindegyikből , 3 sorozat 75
6.nap 10 ismétlés mindegyikből 50
7.nap 8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 80
8.nap Pihenőnap 0
9.nap 9 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 90
10.nap 6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 60
11.nap 5 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 100
12.nap Pihenőnap 0
13.nap 7 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 105
14.nap 6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 60
15.nap 5 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat 125
16.nap Rest 0
17.nap 9 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 135
18.nap 5 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 75
19.nap 7 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 140
20.nap Pihenőnap 0
21.nap 10 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 150
22.nap 8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 80
23.nap 8 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 160
24.nap Pihenőnap 0
25.nap 7 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat 175
26.nap 6 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 90
27.nap 9 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 180
28.nap Pihenőnap 0
29.nap 12 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 180
30.nap 10 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 200

30 napos hasizom erősítő edzésterv

Már túl vagy a 30 napon? Gratulálok! Nagyon ügyes vagy, és kitartó! Remélem fittebbnek és formásabbnak érzed magad, ha szeretnéd ismételd meg a 30 napot, vagy válassz más edzésformát, de semmiképpen se hagyd abba a testmozgást. 30 nap eltelt, most már a mozgás a mindennapok része lett számodra is, ezt már nevezhetjük szokásnak!

Szeretnél egy újabb edzéstervet kipróbálni a 30 napos guggolás kihívás után? Íme egy kemény comb és popsi formáló edzésterv, sok guggolással, kitöréssel, és súlyzóval. Bizony, túl a 30 napon is vár még rád kihívás! Remélem élvezni fogod!

Intenzív 30 napos comb és popsi formáló edzés

 képek és a cikk angol változata itt megtalálható

350 comments

  1. ReplyAnnamari

    Sziasztok! 5. Napon vagyok túl. Nem tartottam pihenőnapot. Létezik, hogy màr érezhető lenne az eredmény? Mintha keményebbek lennének a combjaim. A fenekem is. Igaz még 30percet hula-hopozok is a gugolàsok utàn. Igyekszem sok fehérjét is enni.

  2. ReplyAnicoo

    Sziasztok, 186 cm vagyok és 125 kiló, kamaszkorom(13 éves ) óta most 23 éves vagyok
    Szültem és kötény hasam is maradt, ezt kihívást a kar kihívással eggyütt csinálom, De minden nai adagból kétszer , várható lesz némi változás? , Jojó effektusban vagyok, amit leadok, hamar vissza is jön ! köszönöm !

  3. ReplyDia

    Szia,17 éves vagyok 165/45 kg. Tudom elég vékony probálok is felszedni néhány kg-ot, viszont eddig ebben nem volt sikerem. Szeretnék kerekebb, nagyobb feneket. Sulyok használatára nincs lehetőségem. Szerinted ez igy hatásos lesz? Fogyni ugye nem fogok?
    Elöre köszönöm :)

  4. ReplyAnna

    Szia! Én Eddig a 19 napon jártam. És nagyon jól ment, szépen fejlődtek az izmaim. Csak az a baj, hogy megsérült a térdem és nem tudok guggolásokat végezni. Tudsz esetleg valamit ajánlani ez helyett? :)

  5. ReplyTimi

    Sziasztok! Úgy gondoltam, ha már rengetegen hozzászóltak, én se teszek kivételt. Én 21 éves vagyok, hormonproblémák és genetikai problémák miatt, 13 éves koromtól a súlyom 100 és 115 kiló között ingadozott. Tavaly elkezdtem a Callaneticset amivel látványos eredményeket értem el, most 85 kiló vagyok. Mivel a bal csípőm izmai kötöttek, a fenék gyakorlatokat nem igazán tudom precízen végre hajtani, így a fenekem még nagy. Három nappal ezelőtt találtam rá erre az oldalra, és úgy gondoltam miért ne? Kiegészítve a Callanetics-vel nagyon látványos eredményeket értem el már három nap alatt! Reggel ezt megcsinálom, este 1 óra Callanetics. A fenekem már kisebb mint volt, izomlázam van csípőtől térdig, de rettentően élvezem :) Mindennek a kulcsa a kitartás és türelem :)

    1. ReplyNicole

      Kedves Timi!
      Én is 21 éves vagyok és már 3 éve szeretném kipróbálni a Callanetics-et. Megkérdezhetem, hogy hol találtál egyórás videót, amire lehet tornázni? Mert én akármennyit is kerestem, sajnos nem találtam semmit.
      Üdv,
      Nicole

      1. ReplyTimi

        Szia, Nicole.
        Én nem videót találtam, hanem anyukámnak megvan az eredeti könyv és abból csinálom :)
        Próbáltam YouTubeon is megkeresni, de ott nem igazán pontosak a mozdulatok. Szerintem könyvesboltokban meg lehet venni a második vagy harmadik kiadást :)

  6. ReplyGréta

    Sziasztok! Szeretném kérdezni hogy milyen diétát ajánlotok ezekhez a gyakorlatokhoz ? 14 éves leszek.. 50 kiló.. és fogyni is szeretnék de közben szép popsit is :)

  7. ReplyKiara

    Szia én végigcsináltam közben diétázok és még aerobikoztam mellette..de én nem látok semmi változást…És ez az edzésterv elött is minden nap másfél orát edzettem de semmi..ez hogy lehet ??


    1. Author
      ReplyCodrean-Mágyel Györgyi

      AKkor vagy komolyabb edzésre van szükséged, vagy az étkezésben kellene felül bírálni egy két dolgot. Ami másnak jó, és hatásos, az lehet nálad nem. Sajnos nekem is komoly szabályokat kell alkalmaznom ha fogyni szeretnék. E mellett persze számos más oka is lehet, ha nem látsz változást – akár egészségügyi is.


    1. Author
      ReplyCodrean-Mágyel Györgyi

      Szia, az attól függ. Kerekebb, formásabb, feszesebb lehet, ha van rajta felesleg akkor kisebb is. De ahhoz h igazán látványos változást érj el több popsi gyakorlat szükséges és a legjobb ha súlyzósat választasz. Ezt a gyakorlatsort is érdemes súlyzóval végezni.

    1. ReplyAzabek

      Szia. 😀
      6 ismétlés= 6 guggolás

      a 30- az azt jelenti hogy mivel 5 guggolási feladat van, így ha 1 sorozatot csinálsz meg: akkor= 6 ismétlés X 5 fajta guggolás = 30 :)
      Tehát az egész edzés alatt olyan, mintha 30 guggolást csinálnál meg :)
      De igazából minden feladatból ugye csak 6-ot csinálsz meg

  8. Replysziszi

    Szia :) Most találtam rà az edzéstervre, szeretném elkezdeni 😉 Érdeklődnék, hogy nekem vastagok a conbjaim, és picit lapos a popsi. EZeken szeretnék vàltoztatni. Feneket formàzni, combot kissebìteni :) Ezekre jòk ezek a gyakorlatok? Köszi a vàlaszt! :)

  9. ReplyPetra

    Helo! 13 éves leszek,és tegnap kezdtem bele a kihívásba. Én igazán sportos vagyok, hisz minden nap 40 perces testnevelés + heti 3-szor másfél óra kézilabda. A technikám helyes, de még se bírja a testem. Mit csináljak?

  10. ReplyFlo

    Hello,
    Tegnap kezdtem a gyakorlatokat! Izomlàzam az màris van de nem baj, mert legalàbb hatàsos a dolog! 😀
    Azt szeretném kérdezni, hogy az normàlis e, hogy csak a combjaim vannak bedurranva és a fenekem nincs? Ez a gyakorlat inkàbb a combokat edzi meg vagy popsira is jó? :)

  11. ReplyKamilla

    Szia!

    14 éves vagyok és a 4. napnál járok. Az a problémám, hogy nem érzek izomlazat. És nem is igazán merulok ki a gyakorlatok elvégzése után.kit Mit tegyek ez ellen?

    1. ReplyReni

      Szia!
      Én is így éreztem az első napokban,plusz nekem a derekam is megfájdult,míg rá nem jöttem a helyes technikára.Most a 23.napnál tartok.A tapasztalataim:Első napokban erős izomláz,de egész hamar elmúlt,azóta izomláz nincs.Voltak napok amikor azt mondtam magamban:Csak ennyi?De nekem például a 17.napnál volt a mélypont,még a hányinger is elkapott,mire végeztem.Leginkább az állóképességemmel lehet a baj,mert kiköpöm a tüdőmet a végére,de amúgy fizikailag jól bírom.Ha az ember izma be van durranva,nyilván azt érzi,hogy mennyivel feszesebb lett a teste,stb.,de nem kell messzemenő következtetéseket ebből levonni,30 naptól senki ne várjon csodát.De érdemes folytatni a guggolásokat,persze nem kell 200-at és be kell iktatni más fajta gyakorlatokat is.Engem igazából a kihívás része izgatott,úgyhogy továbbra sem adom föl!Amúgy én 40 éves vagyok,valószínűleg az itt megszólalók többségétől idősebb!Kitartást mindenkinek!: )

  12. ReplyKytti2413

    Ma végeztem a 23. nappal, nagyon élvezem! A végére kicsit meghalok de jó érzés tenni valamit az egészségemért és a testemért! Én nem tartok pihenőnapot és az elején még 1-2 napot egy nap alatt csináltam meg! Változás látható… Amit a párom is észrevett 😀 😉

  13. ReplyTim

    Hello!!!
    Én azt szetetném kérdezni,hogy az nagy baj-e amikor az oldalra meg hátra rugast kell csinálni én először az egyik lábon majd a másikon hajtom végig a sorozatot,mert könnyebb követnem a számolást???!!!

    1. ReplySárii

      Szia úgy érti, hogy pl. 6 ismétlés, 2 sorozat azaz 6ot kell csinálni mind az 5 féle guggolásból és ha végeztél vele akkor mégegyszer meg kell csinálni a 6 gyuggolást mindegyik fajtából! Remélem érthetően írtam le és tudtam neked segíteni, vagy ha nem akkor írj és megpróbálom elmagyarázni máshogy! Előre is jó edzés és sok kitartást! ☺☺☺

Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Follow

Get every new post delivered to your Inbox

Join other followers