0
Fitnesz

30 napos guggolás kihívás – feszes popsi, formás combok

2013. September 21. Saturday

b363b18c5e26b350125751e8cba17310Mit szólsz egy kis kihíváshoz? A mozgásban is nagyon jó célokat kitűzni, és nem csak egy bizonyos forma elérését megcélozni, hiszen az lehet hosszabb folyamat és csökkenhet a motiváltság, az elszántság, lankad a lelkesedés, ezért jó, ha néha váltasz, néha megpihensz egy-két napra, és újabb apró célokat tűzöl ki.

Most egy remek comb és popsi formáló edzéssort hoztam, amit ha napról napra végig követsz 1 hónap múlva biztosan látványos eredményeket láthatsz. Ha lelkes, kezdő vagy akkor napról napra kövesd az edzéssort, mellé iktass be hasizom gyakorlatot, felsőtestedzést, ha már formában vagy, régebb óta edzel és szeretnéd fokozni az edzésed hatékonyságát, akkor torna, futás, bicózás végén iktasd be az extra edzéssort.

 

 Fogyni szeretnél? Diétás étrend és táplálkozási kis kalauz – mit egyek és mit ne?- motivációs kisokos és testedzés kisokos verhetetlen áron

Érdemes maradni a leírtaknál, ha szeretnél másnap lábra állni, és természetesen újra megcsinálni nap-nap után a kihívást, mindaddig, amíg el nem jutsz a napi 200 guggoláshoz. Lehet, elsőre soknak hangzik, vagy épp kevésnek, de 5 különböző guggolást tartalmaz a gyakorlatsor, így minden izmod szépen át lesz dolgoztatva.

Az edzéssort egy külföldi edző találta ki, szerintem is nagyon hatásos, ezért osztom meg veletek.

 

 

Szűk guggolás

Kezeidet tartsd elől a mellkasodnál, ez segít, hogy megtartsd az egyensúlyod. Zárt lábakkal guggolj, a fenekedet engedd szépen le, miközben arra figyelj, hogy a súlyt a sarkaidra helyezd.

szuk-guggolas

Szűk guggolás hátra rúgással

Ugyanúgy ahogy az előbb, guggolj le, majd mikor kiegyenesedtél a jobb lábaddal rúgj hátra, ismételd meg a guggolást és utána a bal lábbal rúgj hátra, ez számít egy körnek.

szuk-guggolas-rugas

Alap guggolás

Vállszélességű terpeszben állva, kezek a test előtt. Engedd le a feneked addig, hogy a lábszár és comb derékszöget zárjon be. Arra figyelj, hogy guggolásnál a térd ne menjen a boka vonala elé, mert az nagyon megterheli a térd ízületeit. Hátrafelé engedd le a feneked, ne térdből guggolj, hagyd hogy dolgozzon a combod.

alap-guggolas-feszes-fenek

Alap guggolás oldalsó rúgással

Ugyanúgy, mint az előbb végezz el egy tökéletes alap guggolást, miután kiegyenesedtél jobb lábad emeld oldalra, majd ismételd meg a guggolást, és a bal lábaddal rúgj ki. Ez jelent egy kört.

guggolas-labemelessel

Szumó guggolás

Állj nagy terpeszbe, lábfejed fordítsd kifelé, majd guggolj addig, míg a lábszár és comb derékszöget nem zár be, figyelj rá, hogy a súlypontot a sarkakra helyezd, ne engedd, hogy a térded a boka elé mozogjon.

sumo-guggolas

Megnéztük az 5 különböző guggolás formát, most pedig indulhat is a kihívás. 30 nap, a feszes combokért és formás popsiért. Ne feledd azonban, hogy a testmozgás csakis akkor hatásos, ha mellé az egészséges táplálkozást is életed részévé teszed. Nem tudod, hogy hogyan kezdj hozzá, vagy az eddigi divat diéták nem hoztak sikert? Kérj táplálkozási tanácsadást, segítek, hogy ez úttal biztosan eredményes legyen a fogyásod, alakformálásod, súlytartásod szenvedés nélkül.

Online táplálkozási tanácsadás

Edzés napokGyakorlatokGuggolások száma
1.nap6      ismétlés mindegyikből30
2.nap10   ismétlés mindegyikből50
3.nap6 ismétlés mindegyikből, 2sorozat60
4.napPihenőnap0
5.nap5 ismétlés mindegyikből , 3 sorozat75
6.nap10 ismétlés mindegyikből50
7.nap8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat80
8.napPihenőnap0
9.nap9 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat90
10.nap6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat60
11.nap5 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat100
12.napPihenőnap0
13.nap7 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat105
14.nap6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat60
15.nap5 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat125
16.napRest0
17.nap9 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat135
18.nap5 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat75
19.nap7 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat140
20.napPihenőnap0
21.nap10 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat150
22.nap8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat80
23.nap8 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat160
24.napPihenőnap0
25.nap7 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat175
26.nap6 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat90
27.nap9 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat180
28.napPihenőnap0
29.nap12 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat180
30.nap10 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat200

30 napos hasizom erősítő edzésterv

Már túl vagy a 30 napon? Gratulálok! Nagyon ügyes vagy, és kitartó! Remélem fittebbnek és formásabbnak érzed magad, ha szeretnéd ismételd meg a 30 napot, vagy válassz más edzésformát, de semmiképpen se hagyd abba a testmozgást. 30 nap eltelt, most már a mozgás a mindennapok része lett számodra is, ezt már nevezhetjük szokásnak!

Szeretnél egy újabb edzéstervet kipróbálni a 30 napos guggolás kihívás után? Íme egy kemény comb és popsi formáló edzésterv, sok guggolással, kitöréssel, és súlyzóval. Bizony, túl a 30 napon is vár még rád kihívás! Remélem élvezni fogod!

Intenzív 30 napos comb és popsi formáló edzés

 képek és a cikk angol változata itt megtalálható

You Might Also Like

369 Comments

  • Reply 30 napos guggolás kihívás – feszes popsi, formás combok - Történetek a nagyvilágból! 2017. October 31. Tuesday at 08:45

    […] Forrás: erezdmagadjol.hu […]

  • Reply 30 napos guggolás kihívás – feszes popsi, formás combok - Kreativ Oldal 2017. September 1. Friday at 18:32

    […] Forrás: erezdmagadjol.hu […]

  • Reply Toth fanni 2017. August 2. Wednesday at 18:38

    Ma jarok a 2 napnal a hasamon is edzek tegnap is meg ma is 40 et csinaltam 🙂

  • Reply Csehlili 2017. August 1. Tuesday at 14:35

    Ugy ertem az 1 napot hogy 1 honapig minden nap csak 1 szer csinalom az is jo?

  • Reply Csehlili 2017. August 1. Tuesday at 14:34

    Szia! Azt szeretnem kerdezni hogy ha 1 napon csak 1 szer csinalom meg ezeket az is jo?

  • Reply T.Szilvi 2017. July 31. Monday at 09:59

    Szia !
    Én 45- éves 2- gyerekes anyúka vagyok ! Fiam 27- éves lànyom 26- éves . Mindig is sportoltam és most is . Most minden nap mióta jó idő van ,napi 40-50- km tekerek + munka ..ami nem ülő hanem fizikai vagy is mozgok . El vagyok keseredve hogy ennyi tekerés után is nem feszes a combbom meg a fenekem . Pedig 2- 3 évvel ezelőtt nagyon büszke voltam a fenekemre hogy feszes . Mi történt a testemmel ? Vagy azért mert 45- éves vagyok és màskèp kène tàplálkoznom ?? Pedig arra is odafigyelek . Nem eszem szénhidrátott csak nèha . Vagy kérlek mond meg mot csináljak . Köszönöm szépen előre is a vállaszt !
    Üdvözlett : T . Szilvia

  • Reply Leala 2017. July 6. Thursday at 15:39

    Már bocsi hogy ennyire nem esik le nekem de az hogy guggolások száma, az azt jelenti hogy azon a napon összesbe annyira kell kijönni vagy azt hogy egy gyakorlatból annyit kell megcsinálni és azt ismételni vagy hogy?

    • Reply Leala 2017. July 6. Thursday at 15:44

      Jaj! Nem olvastam el az egézset. Megvan!

  • Reply Leiner Jázmin 2017. April 21. Friday at 15:44

    Szia! megszeretnem kerdezni hogy nekem 2 honap mulva lessz a ballagasom es szeretnek magamnak vekony combokat es jo alakot ha 2 honapon at csinalom ezeket a gyakorlatokat szerinted megfog latszodni? Valaszodat elore is koszonom ha tudnal valamit ajanlani hogy mit tegyek ezert azt is koszonom! <3 🙂

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2017. April 22. Saturday at 13:26

      Kedves Jázmin! Biztosan látszódni fog az edzés, de azért nem mindegy, hogy mennyi súlyfeleslegtől szeretnél megszabadulni, avgy csak alakot formálnál, mennyire vagy edzett. 2 hónap alatt nagyon sokat lehet változni, fogyni, formásodni. MIndenképpen nagyon fontos a megfelelő táplálkozás, ez a siker 70%-át adja, illetve a mozgás. Nyugodtan iktass be a guggolás mellé intervallumos, vagy cardió edzéseket.
      Itt tudok neked az étkezéssel kapcsolatban is több infóval szolgálni.
      https://erezdmagadjol.hu/taplalkozasi-tanacsadas-aruhaz/

  • Reply Zsuzska 2017. January 24. Tuesday at 11:53

    Ma kezdem 🙂 8 hónapja edzem, 15 kilót fogytam. Most pluszban beiktatom ezt a kihívást, nagyon kíváncsi vagyok, hogy milyen tapasztalataim lesznek. 🙂

  • Reply Nagy Andrea 2017. January 17. Tuesday at 18:30

    Ez isteni, 2. Éve csinálom és csak ajánlani tudom.

  • Reply Timi 2016. October 30. Sunday at 10:20

    Sziasztok!
    pár hónappal ezelőtt küldtem hozzászólást, amikor elkezdtem. Minden hónap elején újrakezdem, növelem a számokat, és teljesen elégedett vagyok az eredménnyel. Nem csak a combomat és a fenekemet formálta át teljesen, hanem a hasam alsó részét, a csípőmet és a derekamat is. Kiegészítettem fekvőtámasszal és haspréssel, és bár még kell egy év, hogy szép, vékony lány legyek, a ruháim magukért beszélnek 🙂 teljes ruhatár csere kellett, és kelleni is fog, szóval én igazából ajánlani tudom mindenkinek és ne keseredjen el senki, ha elsőre nincs eredmény, nekem is a második hónap közepén kezdett el látszani és akkor már úgy voltam fel akarom adni 😀 szóval köszönöm, hogy feltöltötték, mert ha nem lenne ez a gyakorlat sor, és nem találtam volna rá, még most is kétségbe lennék esve a lábam miatt 🙂

  • Reply Kata 2016. August 27. Saturday at 05:43

    Szia! A guggolás rúgással-2. és 4. gyakorlatnál azt írja, hogy jobb lábbal és bal lábbal az egy kör! Ha az 1. napon összesen 30 guggolás van, akkor ennél a 2 gyakorlatnál csak 3-3 guggolás oldalanként vagy 6 jobb láb és 6 bal láb?

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2016. September 1. Thursday at 10:55

      Szia, logikus a kérdés. Nem én állítottam össze a gyakorlatsort, ahogy írtam is, így ha csak a számokat nézem azt mondanám h akkor 3-3 rúgás és akkor lesz meg a 6. De ez annyira kevés szerintem, hogy nyugodtan számold a mindenket lábbal történő guggolas rugast 1-nek,tehat 6-6ot csinálj.

      • Reply Reni 2016. November 20. Sunday at 20:17

        Mi a rest?

        • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2016. November 22. Tuesday at 06:59

          Áh, most nézem egy helyen nem írtam át. Pihenőnap!
          Köszi az észrevételt

    1 5 6 7

    Leave a Reply to Timi Cancel Reply