0 termék 0Ft
Kettlebell edzés otthon

Kettlebell edzés otthon

A kettlebell edzés nagyon jó „zsírégető” edzésforma. A mellett, hogy felviszi a pulzust, és segíti a zsírégetést, nagyon hatékony erősít is, így a mellett, hogy fogysz, formásodsz is. A kettlebell edzéstől gyors eredményeket várhatunk, ezért is szeretik sokan.

Összegyűjtöttem pár olyan kettlebell gyakorlatot, amiket ha rendszeresen megcsinálsz, heti 4-szer, vagy beépíted egyéb edzéseid mellé, akkor látványos eredményeket érhetsz el. A 30 napos guggolás kihívás után, ha valami nehezebb, teljes testet átmozgató edzésre vágysz, de nem szeretnél edzőterembe menni, akkor ragadd meg a súlyokat, és már mehet is az edzés. Kettlebell edzés előtt (is) nagyon fontos a tökéletes bemelegítés és a végén a nyújtás.

Kettlebell swing

kettlebell-edzesterv-swing

Az egyik legnépszerűbb gyakorlat amit kettlebell-el végezhetünk, az a swing. Nagyon egyszerű gyakorlat. Vállszélességnél picit nagyobb terpeszbe állunk, súly előtted, guggolj le, ragadd meg a súlyt, és belégzés közben állj fel, miközben a súlyt előre lendíted a képen látható módon. Majd kilégzéssel ereszkedj vissza guggolásba úgy, hogy a súlyt a lábaid közé lendíted hátra picit. Figyelj rá, hogy a gyakorlat végzés közben a hátad egyenes maradjon. Ismételd a gyakorlatot 10-12-szer.

Kettlebell szumó guggolás

kettlebell-sumo-guggolas

A szumó guggolást már biztosan ismered, ezt most egy picit nehezítjük. Állj széles terpeszbe, lábfejek kifelé néznek, súly a kézben. A képen látható módon guggolj mélyen, a súly csak épp nem érinti a földet, majd miközben kiegyenesedsz, a súlyt magad előtt húzd fel az álladig. Ismételd a gyakorlatot 12-szer.

Kettlebell windmill (szélmalom)

kettlebell-windmill-edzes

Nagyon ügyes gyakorlat, remekül erősíti a törzs izmait, derekat, de óvatosan végezd a gyakorlatot, ne kapkodj. A képen látható módon a lábfejed fordítsd abba az irányba, amerre dőlni fogsz. Fogd az egyik kezedbe a súlyt, emeld a magasba és a másik kezeddel próbáld megérinteni az azonos lábad előtt a talajt, vagy a bokádat, miközben a fenekedet nem tolod hátra, és a karod, amiben a súly van, végig egyenesen tartod, függőlegesen, és a lábakat sem hajlítod be. Ismételd meg a gyakorlatot 10-12-szer mindkét oldalra.

Kettlebell guggolás

kettlebell-guggolas

Egyszerű, de nagyszerű guggolás, ami remekül formálja a combot, popsit. Vállszélességnél picit nagyobb terpeszbe állj, lábfejek előre néznek, súly felhúzva a mellkas elé. A képen látható módon guggolj le jó mélyen, de arra figyelj, hogy a hátad egyenes maradjon és a térded ne menjen a lábujj vonal elé. Ismételd a gyakorlatot 10-12-szer.

Kettlebell fűrészelés fekvőtámasz pózban

kettlebell-furesz-gyakorlat

A képen látható módon, a súlyokon támaszkodva vedd fel a fekvőtámasz pózt. Támaszkodhatsz a földön is, de akár a tartó kezed alatt is ott lehet a súly – így nehezebb, mert másképp kell tartanod magad. Az egyik kezeddel mintha fűrészelnél, emeld meg a súlyt, majd engedd vissza, de ne tedd le. Remekül dolgozik a tricepsz, és a hát. ismételd a gyakorlatot 10-12-szer.

 Miután mindegyik gyakorlatból megcsináltad az adott ismétlést, kezdd újra és csinálj 2-3 kört belőle!

Ne felejtsd, hogy a mozgás és az egészséges táplálkozás együttesen hozza meg a hatást! Szükséged van egy profi étrendre? Szeretnél egészségesen táplálkozni, és úgy fogyni, alakot tartani, motiváltnak maradni? Akkor válogass az alábbi csomagok közül, biztosan te is megtalálod a neked megfelelőt!

Étrend és táplálkozási tanácsadás

 képek forrása

7 comments

  1. ReplyTamás

    Hibajavítás a a teljesség igénye nélkül…

    “Az egyik legnépszerűbb gyakorlat amit kettlebell-el végezhetünk, az a swing. Nagyon egyszerű gyakorlat.”
    -a swing helyesen végezve egyáltalán nem egyszerű gyakorlat-
    ” Vállszélességnél picit nagyobb terpeszbe állunk, súly előtted, guggolj le, ”
    -a swingben nincs guggolás!!!-
    “ragadd meg a súlyt, és belégzés közben állj fel, miközben a súlyt előre lendíted a képen látható módon. Majd kilégzéssel ereszkedj vissza guggolásba úgy, hogy a súlyt a lábaid közé lendíted hátra picit. ”
    – A légzés pont fordítva történik, a felső feszítéskor fújjuk ki és lefelé menet szívjuk be! A súlyt nem picit engedjük hátra, hanem amennyire csak lehet az egyenes hát megtartása közben.-

  2. ReplyTamás

    Kedves Györgyi!

    A cikked alapján teljesen világos, hogy nem értesz a kettlebelledzéshez. Kérlek ne írj ilyen témában cikkeket és főleg ne adj rossz tanácsokat az embereknek!

  3. ReplyJulcsi

    Kedves Györgyi! 🙂
    A kettlebell edzést hány kilós súllyal érdemes végezni haladóknak?(a 30 napos kar edzést 3kg-os súlyzókkal végeztem)


    1. Author
      ReplyCodrean-Mágyel Györgyi

      Szia! Kezdőknek 4-6 kilós kettlebell súlyt javasolnak, közép haladóknak 8-10 kilós súlyt. De ennél kisebbel és nagyobbal is lehet természetesen. A lényeg, hogy ne tudd megcsinálni a gyakorlatokat túl egyszerűen, de ne is legyen az, hogy nem tudod végigcsinálni a sorozatot.

      Én ezeket 4 kilóssal próbáltam ki, a pocaklakóm miatt 🙂 Fő a biztonság.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Social Media Integration Powered by Acurax Wordpress Theme Designers
Follow

Get every new post delivered to your Inbox

Join other followers