Napi 30 perc zsírégető edzéssel tökéletes alakot érhetsz el, a kardió edzésekkel gyorsíthatod diétád eredményességét, és pár hét alatt megszabadulhatsz a makacs plusz kilóktól. Mit kell tenned? Fel kell pörgetned az edzéseidet.
Ismered az intervallumos edzések(hiit) más néven fartlek edzést? Nagyon jól felhasználható a zsírégető edzéshez.
Súlyzós zsírégető edzés
Szereted a súlyzós edzéseket? Nincs más dolgod, mint végig csinálni a súlyzós karedzést és minden egyes gyakorlat közé iktass be 30 mp-1 perc nagyon gyors egy helyben futást. Futás közben jó magasra emeled a térdeidet. Ennek a zsírégető edzésnek köszönhetően a pulzusod megemelkedik és a zsírégetés még jóval az edzés után is tartani fog. Természetesen ehhez az edzéshez nem szabad sajnálni magad. Abban az 1 percben adj bele mindent, még ha nagyon fáradt is vagy. Tudod, mindössze 30 perc, még tévézés közben is csinálhatod, vagy egy jó pörgős zenére.
Futós zsírégető edzés
Szeretsz futni, de általában lassan kocogsz egy órát, vagy még csak most próbálod rávenni magad a futásra? Próbáld ki az intervallumos futós edzést. Minden héten iktass be 2-t a futásaid közé, amikor maximum 30 percig futsz csak. Az első és az utolsó 5 perc a bemelegítésé és a levezetésé, amikor kellemes tempóban kocoghatsz, majd indulhat az őrület. 1 perc sprint- 1 perc séta (vagy lassú kocogás edzettségi szinttől függően), ezt ismételd meg 10-szer.
Ha kezdő vagy és még csak most ismerkedsz a futással, akkor is tökéletes számodra a fartlek edzés, segít, hogy hozzá szokjon a szervezeted a futáshoz, és megerősödj. Kezdő zsírégető edzésterv futáshoz: 5 perc bemelegítő gyors gyaloglás, 1 perc kocogás (futás)- 1 perc séta, ismételd 10-szer, majd gyors gyalogolj 5 percet.
Zsírégető edzés biciklivel
Akár a szabadban, akár otthon szobabiciklin is remek biciklis kardió edzést végezhetsz. Ha teheted, iratkozz be edző terembe spinning edzésre, ott megfelelő spinning szobakerékpárokon, zenére, csoportos edzéseket tartanak. Azonban ugyanúgy otthon vagy a szabadban is tökéletesen végezhetsz magas intenzitású zsírégető, kardió edzést. Az edzésterv egyszerű, 5 perc tekerés után 1 perc nagyon gyors tekerés, 1 perc lassú tekerés következzen, amit 10-szer ismételj meg, majd vezesd le 5 perc tekeréssel. Nem baj, ha nem tudod elsőre végig csinálni a fél órás edzést, de próbáld meg feszegetni határaidat. Ha mindent bele adsz a végén folyni fog rólad az izzadság, viszont mindössze fél órát kell csak edzéssel töltened. 4-5 alkalom után már végig fogod tudni csinálni a zsírégető spinning edzést, javul az állóképességed, és ha odafigyelsz, hogy mit eszel, a kilók is olvadni fognak rólad.
Ne feledd a zsírégető edzés is csak megfelelő, egészséges táplálkozással együtt lehet sikeres. Válaszd az egészséges diétát, változtass étkezési szokásaidon. Segítségre van szükséged? Kérdezz bátran, vagy kérj táplálkozási és életmód tanácsokat, hogy az életmódváltás egy életre szóljon lemondások nélkül.
Edzés után a nyújtásról se felejtkezz meg! Fontos, hiszen ezzel elkerülhető az izomláz, és a későbbi sérülések is.
2 Comments
Kedves Györgyi! az intervall futásoknál min. hány sebesség különbséget érdemes tartani? Futógépen futok és az intervall szakaszokat 8,7-es és 10,5es sebességet váltogatva futom le. Ez így megfelelő, vagy növelni kellene a lassú és a gyors futás közötti sebességkülönbséget?
Kedves Júlia! Ez edzettségi szinttől függ! Az intervallumos futás lényege az, hogy rövid ideig tart, de akkor teljes erőbedobással kell csinálni, ami mindenkinél változó, hogy milyen sebességet takar. A max sebesség, egy sprintelős, nagyon gyorsan futós sebesség legyen, illetve amit bírsz csinálni kb 1 percig – persze a végére nagyon fogsz lihegni és talán az erőd is elszáll- ezért van az, hogy a pihenő szakasz sokszor csak egy picit tempósabb séta, hogy a pulzus kicsit lejjebb menjen. Nemt udom milyen az erőnléted, de az elején akár 5 ismétlés is bőven elég, amit fokozatosan növelj! Előtte utána lassú 10-10 perc lassú kocogást ajánlok. Én elég rég futottam intervallumosan futópadon, de emlékszem, hogy akkor kb 7 km/h-val gyalogoltam a pihenő szakaszon, viszont 12 vagy a felett futottam a gyorsat, mert nekem az átlag futósebességem 10-10,5km/h között mozog.