0
Fitnesz

30 napos edzésterv hasra – lapos has program

2014. January 28. Tuesday

hasizom-eroditesA 30 napos guggolás edzésterv mellé többen kértetek egy olyan edzéstervet, ami kifejezetten hasra koncentrált. Találtam egy nagyon jót a shareitfitness.com weboldalon, ami azért tetszett meg, mert nem a szokásos 20 felülés, 20 zsugor, 20 jobb-bal irányú felülést tartalmazza, túlmegy ezeken a gyakorlatokon és ötvözi a hasizom erősítő gyakorlatokat HIIT elemekkel is. Mellesleg kemény, nagyon jól megdolgoztatja, fejleszti a has izomzatát, miközben picit a derék, a hát, a kar izmait is igénybe veszi. A hasunk jó kis izomrendszerrel rendelkezik, és az edzők szerint is ez egy olyan testrészünk amit nyugodtan minden nap edzhetünk. Lássunk is hozzá! 30 nap, tömény hasizom, ami mellé ha beiktatod a 30 napos guggolás edzéstervet is, biztosan jól fog állni rajtad tavasszal a farmer, vagy a leggings tunikával – én még mindig oda vagyok értük.

 

Azt fontosnak tartom megjegyezni, hogy a 30 napos hasizom edzés program végén látványos eredményt akkor érhetünk el, ha közben az étkezésünkre is odafigyelünk. has edzesHa csak eltunyult a pocakod, és nincs túl sok felesleges zsírréteg rajta akkor szintén látványos változást érhetsz el, de ha makacs zsírpárnácskákat szeretnéd eltüntetni, akkor ez a gyakorlatsor kiegészítésnek jó, hiszen az eredményt addig nem nagyon fogod látni amíg a zsírréteg le nem ment. Tudod célzott fogyás nincs, de a hasizom gyakorlat is éppúgy fontos, mint a kardió edzés, diéta, hogy gyorsabb eredményt érj el, és miután lement a hasról a felesleg ne legyen lötyögős pocak a helyén.

 

Online Táplálkozási Tanácsadás

 

A gyakorlatok nincsenek szettekre bontva, erre a külföldi edző szerint – aki a gyakorlatsort írta – azért van szükség, hogy mindenki saját maga tapasztalja ki, hogy az ismétlésszámokat hány részre bontja. 2-3-4? Edzettségi szintedtől megfelelően kell döntened, és ahogy fejlődsz úgy változtatni rajta, de amit hangsúlyoz a tréner, hogy addig hajtsd magad egy egy szett alkalmával amíg bírod, mert így érhetsz el látványos eredményt!

 

Zsugorfelülés

Az egyik legegyszerűbb hasizom erősítő gyakorlat, ami nem terheli le úgy a derekat, hátat, a gerincoszlopot, mint a teljes felülés, ráadásul nagyon jól kombinálható egy has edzés során. A videón felhúzott lábas zsugor felülést láthatunk, de nyugodtan csinálhatod úgy hogy hajlított lábbal a talpad a talajon van. Aki nehezíteni szeretné nyugodtan kövesse a videón látottakat.

 

Hegymászás (mountain climber)

A hegymászás névre hallgató hasizom erősítő gyakorlat nem csak a hasat erősíti. E mellett remek HIIT edzésforma is, jól emlékszem még mikor a HIIT edzéseket heti 3 alkalommal csináltam ez a gyakorlat mindig visszaköszönt, 1 percig kellett csinálni folyamatosan, jó gyorsan, majd volt 20 mp pihenő, és ebből volt 10 kör, lazának tűnik, de nem az, viszont nagyon hatásos, és tényleg átmozgat, felpörgeti a pulzust.

Ennél a hasizom gyakorlatnál fekvőtámasz pózt kell felvenni, karok váll szélességű terpeszben és a lábakat mellkashoz kell húzni, ugrálva váltani a lábat. Olyan mintha négykézláb futnál helyben. Nézd meg a videót, hogyan kell csinálni helyesen. mindkettő lábbal 1-1 lábhúzás számít 1 “hegymászás”-nak.

Hármas plank ugrás

A plank egy nagyon jó hasizom erősítő gyakorlat, bevallom én sosem csináltam, pedig hasznos lenne. Amit írnak róla, hogy nam csak a derék izmait, a hát izmait erősíti, a harántizmokat is fejleszti, ami a kockahasért felelős, szóval valóban egy hasznos gyakorlatról van szó. A bökkenő annyi, hogy nagyon kevesen csinálják helyesen, márpedig ha nem végzed helyesen nincs eredmény, számomra még unalmas is volt, hiszen a plank nem más, mint alkartámaszban való megtartás. A hármas plank ugrásnak nevezett gyakorlat megmozgatja a hasat, egyáltalán nem unalmas, hiszen végig ugrálsz, és a sokadik gyakorlat után fárasztó rendesen. Nézd meg a videót, hogy biztosan helyesen végezhesd a hasizom erősítő gyakorlatot. MIndkét irányba végzett 1-1 ugrás számít 1-nek. Nem lesz könnyű dolgunk azt hiszem.

Biciklizős hasizom gyakorlat – biciklis zsugor felülés

Emlékeztek még az iskolai biciklizős gyakorlatra? Ezt a hasizom erősítő edzést inkább a video alapján csináld, ne a tesiórás emlékeid után. 1-1 tekerés számít 1-nek, öröm lesz számolni azt hiszem, csak bele ne zavarodjak majd.

Ollózós hasizom gyakorlat

Nem vagyok fitnesz edző, így elnézést a szabados fogalmazásért, biztosan mindegyik gyakorlatnak meg van a speciális neve. Angolul olyan jól meg vannak fogalmazva, tükörfordításban viszont mégsem közölhetem le, mert néhol nagyon is vicces lenne. Ez a gyakorlat is egyszerűnek tűnik, azonban a sokadik után már nem biztos, hogy olyan mosolygós ez a hasizom erősítő gyakorlatsor.

Plank emelős gyakorlat

A kiinduló helyzet megint egy jó kis alkartámaszos fekvőtámasz, viszont ahelyett, hogy ezt a pózt tartani kellene ismét mozgásba lendülhetünk, ezúttal a fenekünket kell emelgetni.

Sas felülés

A nevét gondolom kinézete miatt kaphatta ez a hasizom erősítő edzés. Ez az egyetlen olyan pont az edzéssorban amivel nem értek egyet. Nem hiszem, hogy a teljes felülések egészségesek a gerinc számára. Nekem volt már gerinc műtétem, így számomra minden fajta teljes felülés “tilos”, de már ki találtam mit fogok csinálni helyette, van egy kedvenc álló gyakorlatom, ami nem csak a hasat de a csípőt is átmozgatja, azzal fogom helyettesíteni.

Terpesz-zár fekvőtámaszban

A tipikus terpesz -zár, terpesz zár ugrabugra, csak mindezt fekvőtámaszban kell végre hajtani. Számomra jó érzés, hogy nem csak a zsugor felülésekkel edzhetjük hasunkat.

Ablaktörlő hasizom gyakorlat

Lábakat az égbe nyújtjuk, össze zárjuk  úgy hogy a testtel derékszöget zárjon be, karok oldalsó tartásban, ezzel támasztjuk magunkat, majd indulhat az ablaktörlés, először jobbra, majd balra, 1-1 minden irányba ad ki 1 kört.

Zsugorfelülés felhúzott lábakkal

Ezt a hasizom gyakorlatot valamiért nagyon szeretem. Lábakat felemeljük, összezárjuk, testtel derékszöget zárnak be. Kézbe veszünk egy kis kézi súlyt, és meg próbáljuk megérinteni úgy a lábfejünket, hogy közben zsugor felüléseket végzünk.

  • 1. nap : 50 zsugor felülés/100 hegymászás
  • 2. nap : 60 zsugor felülés/120 hegymászás
  • 3. nap : 70 zsugor felülés/130 hegymászás
  • 4. nap : 80 zsugor felülés/140 hegymászás
  • 5. nap : 90 zsugor felülés/150 hegymászás
  • 6. nap : 100 zsugor felülés/160 hegymászás
  • 7. nap : 100 biciklis zsugor felülés/80 Hármas plank ugrás
  • 8. nap : 120 biciklis zsugor felülés/100 Hármas plank ugrás
  • 9. nap : 130 biciklis zsugor felülés/110 Hármas plank ugrás
  • 10. nap  150 biciklis zsugor felülés/75 Hármas plank ugrás/75 hegymászás
  • 11. nap : 250 Ollózós hasizom gyakorlat/80 Hármas plank ugrás/80 hegymászás
  • 12. nap : 275 Ollózós hasizom gyakorlat/90 Hármas plank ugrás/90 hegymászás
  • 13. nap  300 Ollózós hasizom gyakorlat/100 Hármas plank ugrás/100 hegymászás
  • 14. nap : 100 Sas felülés/ 100 Terpesz-zár fekvőtámaszban
  • 15. nap  110 Sas felülés/110 Terpesz-zár fekvőtámaszban
  • 16. nap : 115 Sas felülés/120 Terpesz-zár fekvőtámaszban
  • 17. nap : 120 Sas felülés/130 Terpesz-zár fekvőtámaszban
  • 18. nap : 125 Sas felülés/140 Terpesz-zár fekvőtámaszban
  • 19. nap : 130 Sas felülés/ 75 plank emelős gyakorlat
  • 20. nap : 140 Sas felülés/80 plank emelős gyakorlat
  • 21. nap : 150 Sas felülés/90 plank emelős gyakorlat
  • 22. nap : 100 Ablaktörlő/110 Hármas plank ugrás/110 hegymászás
  • 23. nap : 110 Ablaktörlő/115 Hármas plank ugrás/115 hegymászás
  • 24. nap : 115 Ablaktörlő/125 Hármas plank ugrás/125 hegymászás
  • 25. nap : 125 Ablaktörlő/130 Hármas plank ugrás/130 hegymászás
  • 26. nap : 125 Zsugorfelülés felhúzott lábakkal/175 hegymászás
  • 27. nap : 130 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/180 hegymászás
  • 28. nap : 140 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/190 hegymászás
  • 29. nap : 150 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/200 hegymászás
  • 30. nap : 160 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/225 hegymászás

30 napos kar formáló edzés 

Angol nyelvű változatát itt találod. Képek: www.pinterest.com

You Might Also Like

272 Comments

  • Reply Molnárné Csontos Henriett 2018. April 25. Wednesday at 06:43

    Szia!
    164 cm vagyok, 50 kg és 40 éves.
    Szeretnék szálkásabb lenni, viszont volt egy gerincműtétem,ezért a hasi plank és felülés gyakorlatok sajnos kizárva.
    Mit tudnál ajánlani?
    Naponta vagy esetleg 2 naponta szoktam 10-50 közötti fekvőket csinálni.
    Előre is köszönöm a választ!
    üdvözlettel: Henriett

  • Reply Laczkó Borcsa 2017. July 22. Saturday at 12:54

    Szia!
    166cm és 82kg vagyok, 13 éves. Nem tudnál esetleg valami tanácsot adni mozgásra illetve táplálkozásra vonatkozóan?
    Ha lehetne minél pontosabban, mert fogalmam sincs hogyan kezdjek hozzá.
    Segítségedet előre is köszönöm: Borcsa

  • Reply Réka 2017. May 14. Sunday at 14:58

    Szia! Ezt az edzéstervet tavaly is elkezdtem, nagyon hatásos volt már pár nap múlva is.
    Most elkezdeném megint, mert felszedtem pár kilót azóta, csak egy kérdésem lenne: nem kell pihenőnap? A legtöbb edzéstervben a 4-5. nap mindig az szokott lenni.

    • Reply Gábor Dominik 2017. May 24. Wednesday at 18:55

      Szia! 172 cm vagyok 107kg vagyok és nagyon de nagyon leszeretnék fogyni csak mindig eszek. Így nem menne szeretnék segítséget kérni,hogy hogyan fogyjak le 80-75kg ra.. 13 éves fiú vagyok. Előre is köszönöm a választ. Gábor Dominik

      • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2017. May 24. Wednesday at 21:13

        SZia! Kezdj el rendszeresen mozogni, sportolni, és oda figyelni, hogy mit eszel. Egészséges, összetett szénhidrátok, sovány fehérjék, gyümölcsök, zöldségek. Kerüld a cukros, lisztes, bolti nasikat. Kitartás és motiváció kell, egy jó elhatározás, és a sport, és akkor nem fogsz állandóan enni 🙂
        Szép napot!
        Györgyi

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2017. May 24. Wednesday at 21:19

      Szia! A hasat nyugodtan lehet gyilkolni 🙂

  • Reply Scotty 2017. February 26. Sunday at 09:53

    Szia. Jók a gyakorlatok, 25 év küzdősport múlttal erős izomzatom lett. Viszont L2 csigolya repedt és L1-L2-L3 csigolyák tövis és harántnyúlványai (5db) törtek baleset során 4 hónapja. Túléltem, operálás nélkül mozgásszervi panaszaim nincsenek. Hasra hízok kicsit. A gyakorlatok kihathatnak a gerincemre? Most 50 éves vagyok és 7 éve hagytam abba a kyokushin karatét.. Milyen edzést javasolnál? Üdv. Scotty

  • Reply molnar kristof 2017. February 16. Thursday at 15:18

    helo 170 cm es 61 kg vagyok ha ezt a 30 napos edzest meg csinalom akor hatni fog

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2017. February 17. Friday at 14:40

      Szia, ha eddig semmit nem edzettél hasra, és megfelelően táplálkozol mellette biztosan hatásos lesz.

  • Reply Bogár 2017. January 3. Tuesday at 20:00

    A hegymászás nekem egyáltalán nem dolgoztatta meg a hasamat. Ellenben a kezemet és a combomat. Miért lehet ez? Elviekben helyesen csiinálomm. Köszi

  • Reply Vitanuova 2016. November 11. Friday at 04:02

    Szia!
    Most lehet, hogy én vagyok a béna, de én egyszerűen képtelen vagyok ezt a hegymászós gyakorlatot megcsinálni. Még csak a 2. napon vagyok, de ez a 120 db horror sok, a fele sikerül csak! Pedig már két hónapja edzek, a guggolás kihívás 10 napján vagyok, az eddig gond nélkül ment. Van esetleg valami, amivel helyettesíthetném?
    (Egyébként 170 cm, 68 kg és 30 éves nő vagyok)
    Köszi!
    Bea

  • Reply Bernadett 2016. November 4. Friday at 06:59

    Szia! Én egy 25 éves 3 gyerekes anyuka vagyok 164cm és 62kg feleslegem a fenék és has tájon van. azt szeretném meg kérdezni hogy a szülési pocakot is rendbe hozza vagy csináljak hozzá egy kis kardió edzést is. köszönöm ☺

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2016. November 6. Sunday at 05:51

      SZia! Ezek a hasizom gyakorlatok is az izomzatot dolgoztatják meg, segítenek, hogy feszesebb legyen az adott terület. Főként has, fenék táji fogyáshoz e mellé mindenképpen ajánlok kardió edzést, és nagyon figyelj az étkezésre. Étkezés-mozgás 70%-30%-ban fontos a fogyáshoz.
      Itt tudok Neked segíteni, ha szeretnéd, hogyan alakíts, változtass az étkezésen, mozgáson.
      https://erezdmagadjol.hu/taplalkozasi-eletmod-tanacsadas/
      Szép napot!
      Györgyi

  • Reply Lori 2016. August 29. Monday at 13:09

    Szia.
    Lenne egy par kerdesem. Az egyik, hogy ez a program fiuknak is megy igaz 🙂 ?
    A masodik kerdesem, hogy peldaul ha vesszuk az elso nap gyakorlat mennyiseget, az 50 zsugorfelulest fellehet osztani ugy, hogy 2*15 + 20. tehat hogy 3 reszre vagy egybol kell megcsinalni.
    A 3-ik kerdesem az, hogy nem csak hasizom gyakorlatot szeretnek vegezni, hanem ugyanugy a tobbi izmomat( mell, vall lab stb. izmokat is szeretnem fejleszteni, es helytelen-e ha elosztom, hogy a 30 nap gyakorlatjat nem egy honap alatt, hanem 2 vagy 3 honap alatt fejeznem be, mivel egy heten beosztanam a napjaimat, hogy melyik napra milyen izom fejlesztest vegeznek. Helyes lenne-e igy? Elore is koszonom szepen a valaszod 🙂

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2016. September 1. Thursday at 11:02

      Szia, az edzesterv mindenkinek szól, úgyhogy hajrá, csináld nyugodtan. 🙂
      Ha nem megy egyben az 50 akkor azt nyugodtan bontás fel.
      A hasizom gyakorlatokat minden napra beiktathatod a többi edzesed után, mert erre a testrészre nem árt mindennap dolgozni,es nem vesz olyan sok időt igénybe.

  • Reply Timi 2016. August 7. Sunday at 17:04

    Szia! Nekem a hegymaszás nem nagyon megy,sőt egyaltalan 100 helyett max 50et tudok megcsinalni .. Mit rakhatok bele helyette?

  • Reply Cecilia 2016. August 2. Tuesday at 13:22

    Szia nekem a hármas plank ugrás nem nagyon megy es faj a lábam tolle ,mit tennék be hejébe ??

  • Reply Kolos 2016. August 2. Tuesday at 02:28

    Szia ezeket a feladatokat egybe kell meg csinálni vagy külön lülön

    • Reply Kolos 2016. August 2. Tuesday at 02:29

      Külön bocs a helyes írásért

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2016. August 12. Friday at 05:44

      Szia, az adott napon mindent meg kell csinálni, ami fel van tüntetve. A gyakorlatok között pihenhetsz picit.

  • Reply Rita 2016. July 25. Monday at 19:05

    Szia.

    A per jel azt jelenti hogy vagy az egyik vagy a másik gyakorlatot kell megcsinálni? Vagy mindkettőt meg kell és a per jel csak zavarásnak van benne? 🙂 Köszi előre is!

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2016. July 26. Tuesday at 05:47

      Szia!
      Csak zavarásnak van ott 😀 Mindkettőt meg kell csinálni.
      Látod, bele sem gondoltam, hogy zavaró lehet. ALul fel van tüntetve a forrás, ott így jelölték, gondoltam tartom a formát…

  • Reply Réka 2016. April 18. Monday at 12:31

    Szia!2 napja kezdtem de nem érzem hogy fájna a hasam a hegymászásnál inkább a combomra megy. Ez baj? Lehet hogy rosszul csinálom?
    És harminc nap alatt ettől lehet lapos a hasam?

    • Reply miki 2016. June 25. Saturday at 08:58

      szia réka ez a harminc napos edzésterv fökkép annak szol aki valamilyen fontos eseményre szeretne menni jo ki nézettel pl a nyár a fiataloknak . és ha egy edzés fajtánál nem érzel semmit akkor rakjál rá plusszot vagy csináld simá de ez fökkép FOGYÁSRA van.

      • Reply Viki 2016. July 16. Saturday at 15:55

        Szia! 16 éves vagyok 160 centi és 40 kiló nem szeretnék fogyni a hasamból. csak erősíteni hogy kicsit kockásabb legyen arra is jó?

  • Reply Adri 2016. January 29. Friday at 16:37

    30 éves vagyok, 173 cm magas és 58 kg, még ez is kevés, de jobb, mint volt. Tavaly májusban még 50 kg voltam. Aztán belevágtam a hízókúrába… sokadjára. De most sikerült felszedni 4 hónap alatt 8 kg-ot, úgy, hogy két óránként ettem, napi 3000-3500 kalóriát bevittem, tömegnövelőt szedtem, kezdetben edzettem…de a torna csak egy hónapig tartott, aztán abbahagytam a mozgást.. így tavaly szeptemberre a hasamra aránytalan, iszonyat nagy zsírréteg jött, csak úgy apránként rakódott, ezért annyira nem volt feltűnő, de mire feleszméltem, láttam, nagyon csúnya lett. Vékony vagyok, de a hasam hájas, nagy, úgy nézek ki, mint egy 5 hónapos terhes. Vagy mint egy etióp gyerek. Mit tegyek?
    Most megint fogyjak le 50 kilóra, hogy a hasamról menjen le ez a zsírréteg? Merthogy a hasamról fog lemenni legutoljára, az biztos. Felülések? Mit sem ér ..erősödhet tőle a hasizom, de a fölötte lévő zsírréteg ettől még nem fog eltűnni. Valakitől valami tanács? Nem akarok megint lefogyni, sőt, hízni szeretnék, de a hasamról ezt el kell előtte tüntetni, mert nagyon gáz…ocsmány.

    • Reply Anikó 2016. May 22. Sunday at 10:56

      Szia Adri!
      Sajnos nekem ugyan ez a problémám amit leírtál. 24 éves koromig 40 kiló voltam (hozzáteszem a hasam akkor sem volt totál lapos, ott azért akkor is volt valami). Mindig is utáltam vékony lenni, ezért én is kemény hízókúrára adtam a fejem. Bevallom, mellette nem sportoltam, mert vendéglátósként 10-12 óráztam. Egy nyár alatt “feltornáztam” magam 55 kilóra. Mind szép és jó volt, végre jól éreztem magam a bőrömben, de az áhított ruhákat azóta sem tudom felvenni :(. A hasam kinézetét, pontosan ugyan így írnám le ahogy te:
      “Vékony vagyok, de a hasam hájas, nagy, úgy nézek ki, mint egy 5 hónapos terhes. Vagy mint egy etióp gyerek.”
      Egy szóval illetném: brutális. Már a hasi zsírleszíváson elgondolkoztam. Az a baj, ha neki állnék csirkét enni, rizzsel meg salátával, biztosan megint lefogynék. Mindig is nehezen tudtam megtartani a kilóim. Ha fogyok 1-2 kilót, az ismerőseim egyből szóvá teszik, de a hasam semennyivel sem lesz laposabb.
      Valaki tud valami megoldást? Itt a nyár és már lassan fürdőruhát sem merek felvenni mert úgy nézek ki, mint egy kismama.
      Tudja egyáltalán valaki ez miért van így? A nálam kövérebb csajoknak nincs ekkora hasuk. Úgy irigylem őket, hogy azt nem hiszitek el. 🙁

  • Reply Szabó Anita 2016. January 22. Friday at 13:56

    Annyit szeretnék kérdezni, hogy nyitott hasizommal milyen hasizomerősítő gyakorlatot lehet végezni? A választ előre is köszönöm.

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2016. January 24. Sunday at 21:38

      Szia! Az attól is függ mennyire és mitől nyílt a hasizom? Nyitott hasizommal mindenképpen kerülni kell a teljes felülést, a törzsfordítós gyakorlatot, lábemelős gyakorlatot, illetve a négykézlábas gyakorlatokat is kerülni kell. Vannak speciális gyakorlatok, melyekkel a hasizom erősíthető, “összehúzható”. Nem gyors folyamat, de youtubon van jó sok ilyen videó! Én is onnan néztem párat szülés után, mert nekem nagyon szétnyílt a hasizmom.

  • Reply Bea 2016. January 3. Sunday at 16:23

    Szia, sokat faj a derekam, ezert az also hasra nem igazan dolgozok, mert megfajdul toluk a derekam. Milyen gyakortatokat vegezhetek also hasra? Koszi valaszod elore is

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2016. January 24. Sunday at 21:31

      Szia! Szerintem első körben érdemes lenne a derék fájásra koncentrálni, arra megoldást találni!

  • Reply Évi 2015. December 21. Monday at 21:43

    Szia. Azt szeretném kérdezni, hogy nekem rossz a térdem és ilyen mint a hegymászó, olyasmikat nem csinálhatok. Mit ajánlasz helyette?:)
    Köszönöm előre is és amúgy köszönöm ezt a cikket is!!:)

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. December 22. Tuesday at 11:15

      Szia! Azok közül a gyakorlatok közül, melyek nem veszik igénybe a térdedet, válaszd ki azt amelyik számodra a legnehezebb és helyettesítsd azzal.

  • Reply Corvin 2015. November 16. Monday at 20:21

    A hármas plank ugrásnak semmi keresnivalója ebben a programban. A hasam az utolsó, amit érzek a gyakorlat végén, pedig szabályosan csinálom. Ellenben jól megterheli a lábfejet és a csuklókat. Én a 6. napnál járok, megcsináltam a mai 80-at, de innentől lecserélem hegymászásra vagy zsugorra, amik sokkal hatékonyabbak és az izületeket sem gyilkolják.

  • Reply G ibolya 2015. July 7. Tuesday at 09:21

    Szia,
    Pihenő napot nem kell tartani? előre is köszi a választ!

  • Reply Vikii 2015. June 24. Wednesday at 16:54

    Szia!:) Alhas fogyasztására nincsen edzéssor?

  • Reply Gréta 2015. May 14. Thursday at 17:15

    Szia, 17 éves vagyok, 163 cm és 62 kg. Nem vagyok megelégedve ezzel, a hasamon van több felesleg úgy érzem és látom. Mit tanácsolsz?:)

    • Reply Edit 2015. May 19. Tuesday at 10:43

      Szia, Kérdésem lenne, hogy az számít-e hogy milyen sorrendben csinálom az előírtakat. Gondolok arra, hogy a felülés az első, utána a hegymászás? Vagy mindegy melyikkel kezdem? előre is köszi a választ.

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. May 31. Sunday at 04:17

      Szia! Mozogj rendszeresen, napi szinten, kerüld a finomított szénhidrátokat, és csinálj pluszba hasizom erősítő gyakorlatokat is.

    1 3 4 5

    Leave a Reply to Kolos Cancel Reply