0
Fitnesz

30 napos kar edzés – az igazán szép formáért

2014. February 6. Thursday

kar-edzes-tervKerestem, és végül nem találtam komplex kar edzést, ami nekem megtetszett volna. Olyan felsőtestedzés után kutattam, amit magam is szoktam itthon csinálni, azokat a kar izomerősítő gyakorlatokat, amiket ismerek. Végül rátaláltam több 30 napos edzéstervre, de egyik sem volt az igazi, így többet összerakva alkottam egyet, kicsit elvettem, kicsit hozzá raktam. Remélem tetszeni fog nektek is, mert nagyon hatékony. Kezdők és haladók is éppúgy kipróbálhatják.

Milyen súlyt használj? Nem írok konkrét kilót, mert ez edzettségi szinttől függ. Ha kezdő vagy akkor lehet, hogy a fél kilós súly is pont elég, de az is lehet, hogy 2-3-4 kilóval fogod végig csinálni. Ha nincs súlyzód, akkor fél literes ásványvizes üveget tölts meg, jól csavard rá a kupakot és mehet is a karedzés.

Akkor megfelelő a súlyválasztás, ha még pont meg tudod csinálni a gyakorlatokat, de már jól kifárad a karod, és az utolsó 1-2 emelés már tényleg nehéz. Ha simán megy minden, akkor nem fogsz fejlődni, akkor nehezebb súlyra van szükséged, de ha az 5. emelést is alig tudod kivitelezni, akkor viszont könnyebbre kell cserélned. Időközben, ha könnyűvé válik az edzés nehezíthetsz rajta, ha nagyobb súlyzót választasz.

Az otthoni kar tornánál az edzőtermek gépei még hatásosabbak, ott nagyobb súlyokkal tudsz dolgozni, de én mégis hiszek a szabad súlyok „erejében”.

Fekvőtámasz kézi súlyon

fekvotamasz-sulyzoval

Angol nevén Push Up Row, egy nagyon jó, kemény gyakorlat. Kezdésnek vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót –ha nem megy, mehet a női is, amikor a térded lent van a földön, de minden nap kísérletezz a rendessel – a képen látható módon támaszkodj a súlyzóra. Csinálj egy fekvőtámaszt, majd amint visszaértél a kiinduló pozícióba a jobb könyöködet húzd fel, tehát emeld meg a súlyt, ahogy a képen is látod. Próbáld minél jobban megtartani magad, hogy ne dőlj el a bal irányba. Engedd vissza a karod és emeld a bal oldali súlyt is. Ez számít 1-nek.

Váll edzése

vall-edzes

Váll szélességű a terpeszünk. Súlyzó a kézben, majd emeld fel a karokat vállmagasságig, arra figyelj, hogy a könyököd is emelned kell, tehát kicsit olyan mintha kancsóból vizet akarnál önteni.  Így nagyon jól dolgozik a vállizom.

30 napos hasizom erősítő edzés – szexi és szép has nem csak nyárra

Tricepsz edzés

TricepExtOnBall

Ülj le egy székre, ágy szélére – vagy állva is maradhatsz-, emeld a súlyt a fejed fölé, úgy hogy mindkét kezeddel tartod, majd engedd le hátra a fej mögé. Amire figyelj, hogy a felkar ne mozogjon, és ha tudod, mikor felemeled a karod, a felkar legyen minél közelebb a füledhez, majd mikor leengeded, ügyelj rá, hogy ne mozduljon el.

Bicepsz edzése

bicepcurls

Kézi súlyzó a kézben, hajlítsd be a könyököd derékszögben, úgy hogy a tenyerek felfele nézzenek. Ez lesz a kiinduló póz. Itt is csak az alkar mozog, először az egyiket emeld vállhoz – ahogy a képen is látod- majd a másikat. Ez számít 1-nek. Fájjon csak az a bicepsz, és ne félj, 3-4-5 kilós súlyzótól sem lesz hatalmas karod a 30. nap végére, csak formás lesz, nyugalmi állapotban is. Nekem nagyon tetszik, hogy lehet látni a nők karján, kinek sovány vékony, és kinek izmos vékony. Persze tudom, ugyanez van a többi testrésszel is, de valahogy az enyhén definiált, formás kar jobban tetszik, mint a sima vékony.

Online táplálkozási tanácsadás – egészséges életmód és formás alak

Tricepsz padon

tricepsz-edzes

 

Tudom, fantasztikusak az elnevezéseim. De így biztosan könnyebb megjegyezni, és elkülöníteni a másik tricepsz edzéstől. Támaszkodj meg a képen látható módon az ágy, szék, pad, steppad szélén – lehetőleg ne boruljon el- a tenyereddel, térd derékszögben hajlítva legyen. Engedd le a feneked, hogy az alkar és a felkar derékszöget zárjon be, majd emelkedj vissza. Remek kis kar gyakorlat ez is, különösen jó az integető háj ellen.

30 napos karszépítő edzés

Edzés napokGyakorlatokSorozat
1.nap8  ismétlés mindegyikből1
2.nap8  ismétlés mindegyikből2
3.nap8 ismétlés mindegyikből2
4.napPihenőnap0
5.nap8 ismétlés mindegyikből2
6.nap8 ismétlés mindegyikből2
7.napPihenőnap0
8.nap10 ismétlés mindegyikből2
9.nap9 ismétlés mindegyikből2
10.nap10 ismétlés mindegyikből2
11.napPihenőnap0
12.nap8 ismétlés mindegyikből3
13.nap8 ismétlés mindegyikből3
14.nap9 ismétlés mindegyikből3
15.napPihenőnap0
16.nap8 ismétlés mindegyikből3
17.nap8 ismétlés mindegyikből3
18.nap10 ismétlés mindegyikből2
19.napPihenőnap0
20.nap8 ismétlés mindegyikből4
21.nap8 ismétlés mindegyikből3
22.nap8 ismétlés mindegyikből4
23.napPihenőnap0
24.nap8 ismétlés mindegyikből4
25.nap9 ismétlés mindegyikből4
26.nap10 ismétlés mindegyikből3
27.napPihenőnap0
28.nap8 ismétlés mindegyikből4
29.nap9 ismétlés mindegyikből4
30.nap10 ismétlés mindegyikből4

 

 30 napos guggolás kihívás a feszes, és formás popsiért és combokért

guggolas-fenek-formalas

 képek forrása: itt , pinterest.com, és itt és itt

You Might Also Like

53 Comments

  • Reply Jennifer 2017. July 28. Friday at 12:31

    Ne haragudj az értetlenségemért, sikerült megtalálnom.

  • Reply Jennifer 2017. July 26. Wednesday at 11:46

    Szia Györgyi!
    Én tegnap kezdtem el csinálni mindenből nyolcat, ma pedig 2×8-at. Az lenne a kérdésem, hogy mindennap annyiszor kell csinálni a nyolcat, ahányadik napnál járok? Szóval a harmadik napon 3×8-at, a 30. napon pedig 30×8-at? A válaszodat előre is köszönöm!

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2017. July 28. Friday at 05:53

      Szia, minden nap annyiszor 8-at kell csinálni, amennyi sorozat fel van tüntetve a napok mellett. A 3. napon is 2 sorozat van, és a 30. napon is “csak 4”, annyi, hogy ott viszont már 4×10.

  • Reply Gergely 2016. August 24. Wednesday at 21:08

    Kedves Gyöngyi!
    Az lenne a kérdésem, hogy egy napon belül lehet ismételni a gyakorlatokat?
    Mondjuk pl a 8. napon megcsinálom reggel a 2×10 gyakorlatot, adódhat abból baj, ha megcsinálom ugyanazt ugyanannyi súllyal délután is?
    A gyakorlatok után ki szoktam purcanni, de egy fél nap elteltével mindig úgy érzem, hogy meg tudnám még egyszer csinálni, csak nem akarom, hogy baj legyen belőle.
    Válaszod előre is köszönöm! 🙂

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2016. September 1. Thursday at 10:50

      Szia, nem baj ha megcsinálod kétszer szerintem, de ha nem érzed elégnek ezeket a gyakorlatokat, akkor lehet nagyobb súlyt kellene választanod, vagy több sorozatban csinálni vagy egy haladó edzestervet nézni.
      Nem baj ha délután már nem érzed azt hogy nagyon fáradtak a karjaid a reggeli edzestol.

  • Reply Reni 2016. January 25. Monday at 14:45

    Sziasztok! Ha jol értelmezem a 8db-ot első nap pl a vallgyakorlatbol;hogy a sulyzoval 8szor felemelem oldalra a kezem es vissza. Hulye kerdes de nem keves? Koszonom a valaszt.

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2016. January 26. Tuesday at 21:24

      SZia! Ha szoktál súlyzózni, edzeni, mozogni, akkor kevés, de ha most vezeted be a mozgást az életedbe, és szeretnél kitartóan minden nap mozogni, a mindennapok részévé tenni, akkor nagyon jó választás, mert fokozatos.

      • Reply Gergely 2016. August 25. Thursday at 08:37

        Bocsánat, hogy elírtam a neved, este volt már, Györgyi 🙂

    • Reply Bréda Abigél 2016. April 6. Wednesday at 17:39

      ott van hogy mindegyiket 8 szor vagyis váll és a többi

  • Reply Rozál 2015. November 2. Monday at 16:35

    Sziasztok! Én most kezdem el, remélem lesz kitartásom,bár a munkabeosztásom egész napos,nem tudom,hogy fogom bírni nap végén megcsinálni őket.De az 1. napot megcsináltam! 🙂

  • Reply Réka 2015. May 20. Wednesday at 09:30

    Kedves Györgyi!

    Az lenne a kérdésem, hogy több 30 napos kihívást is csinálhatok egyszerre vagy az úgy túl sok lenne? A kar, has, láb kihívásokat szeretném megcsinálni. Szóval mehet egyszerre a 3 vagy inkább egyesével?

    Üdv: Réka

  • Reply Odry 2015. March 26. Thursday at 11:02

    Szia! Olyan kérdésem lenne, hogy ez kifejezetten erősítő vagy zsírégető szálkásító is? A várandósságom alatt nem tudom miért a karomra de arra ment nagyon sok. Alatta erős a karom és a folyamatos altatás ringatás erősíti is, viszont nem tudom hogy tudom hatékonyan szálkásítani. Szóval lényegében: Ajánlod nagyon ‘elzsírosodott karra az edzést? Köszönettel, Odry

    • Reply Lili 2015. November 9. Monday at 15:28

      Én hajlamos vagyok karra hízni, de onnan fogyni nem igazán tudok. Ezért kérdezném hogy ez a program jobban erősít vagy ugyan úgy hatékonyan szálkásít is? Válaszodat köszönöm.
      Üdv.: Lili

      • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. November 11. Wednesday at 05:55

        Szia! Megdolgoztatja az izmokat, erősítő edzésnek hívnám inkább. Szálkásítani úgy tudsz, hogy mellé végzel kardió edzést is, ami az egész testet megmozgatja, fokozza a zsír égetést, és mellé nagyon oda figyelsz a táplálkozásra! És közben a kar izmait (is) extrán megdolgoztatod. 🙂

    • Reply Seal 2017. January 14. Saturday at 01:03

      A bicepsz edzés növeli a bicepsz izmot, vagy, ha nem elég hatékony, akkor semmit nem ér. Bicepsz csökkentő “szálkásító” gyakorlat nem létezik, max, ha fogysz, akkor onnan is megy le izom/zsír.

  • Reply Pucca 2015. March 19. Thursday at 14:07

    Szia! Annyi lenne a kérdésem,hogy hol van az,hogy hányszor csináljam meg a 8 dbot? Láttam,hogy előttem írják,hogy 2×8 nál tartanak,de én nem lelem.Egyébként ma kezdtem,mindenből 8dbot csináltam.:)

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. March 19. Thursday at 14:32

      Szia! A cikk alján ott van a 30 napos edzésterv, és a sorozat alatti szám jelenti, hogy az adott napon hányszor kell megcsinálni. Az első nap mindenből csak 8, a második nap 2×8, és így tovább! 🙂

      • Reply Pucca 2015. March 19. Thursday at 17:16

        Köszi szépen már értem :)Remélem sikerül a végéig eljutnom 🙂

  • Reply Leóna 2015. March 9. Monday at 18:29

    17. nap pipa! Mindenkinek csak ajánlhatom! Nagyon jóóóóóóó! 😀

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. March 15. Sunday at 09:13

      Nagyon ügyes! 🙂

    • Reply Nori 2015. July 9. Thursday at 16:04

      Szia!mit jelent az hogy nagyon jo?lenyegi valtozast tapasztaltal?es milyen valtozast?szallkasodott a karod vagy erosodott?en egy picit tonusosabb karokat szeretnek:-) nem tudom hogy abban jo e.nem akarok tul izmos karokat.tudom most akik igazan edzenek kinevtnenek hogy annyira nem konnyu izmokat szerezni, mint ahogy en azt gondolom:-D

  • Reply Leóna 2015. March 4. Wednesday at 19:48

    12.nap. 🙂

  • Reply Leóna 2015. March 2. Monday at 20:25

    10. nap. 😀

  • Reply Leóna 2015. March 1. Sunday at 17:24

    9. nap megvolt. Azt hiszem már kezd látszani valami. 😀

  • Reply Leóna 2015. February 28. Saturday at 08:02

    8.nap kész.

  • Reply Rita 2015. February 27. Friday at 11:19

    Kedves Györgyi!

    Lassan végzek a 30 nappal és nagyon tetszik, ezért kérdezném:
    Kar, has kihívást egybe csinálom, egymás után. Ha végzek a 30nappal, újra kezdjem az elejétől a köv 30 napot, vagy hogy csináljam szerinted?
    Köszi, szép napot, szia, Rita.

  • Reply Leóna 2015. February 26. Thursday at 05:55

    6. nap is kipipálva! 😀

  • Reply Ciri 2015. February 25. Wednesday at 19:48

    Hali! a 2×10-nél tartok, ideje kérdeznem… hogy csináljam? 10-et mindből, aztán újra 10-et mindből, tehát 2×10 külön elvégezve (pl 10 fekvőtámasz, aztán ha minden gyakorlat megvan újra 10 fekvő), vagy 1×20 (megcsinálok 20 fekvőt és jöhet a következő gyakorlat)?
    egyébként a pihenő napokat eddig kihagytam, mert annyira szeretem csinálni (ami nagy szó mert még soha semmit nem csináltam kb végig), azt 2×8-al csináltam, baj? vagy mindenképp kell a pihenő?

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. February 26. Thursday at 06:19

      Szia!
      Igen, úgy van, hogy 10-et mindegyikből, és utána újra kezded még egyszer!
      Az izmoknak jót tesz a pihenés, ha nem érzed annyira leterhelőnek az edzést, akkor emelhetsz a súlyon, akkor már lehet hogy kívánni fogja a karod a pihenő napokat. 🙂 Viszont, ha nem szeretnél pihenő napot tartani, akkor azokon a napokon mondjuk edzhetsz más testrészre is, de a 2×8-as sorozat is jó.

      Nagyon örülök, hogy ilyen kitartóan végig csinálod! Van még más 30 napos kihívás is az oldalon, próbáld ki, hátha az is megtetszik!
      Szép napot!

  • Reply Betty 2015. February 25. Wednesday at 16:43

    Sziasztok! Egy kis segítségre lenne szükségem! Lehet elkerülte a figyelmem de nem találtam meg hogy mennyit kell egyszerre csinálni a gyakorlatokból? Az oké hogy 8 ismétlés mindegyik sorozatból…vagy hogy is van? 😀 előre is köszönöm a válaszokat! 🙂 Üdv: Betty

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. February 25. Wednesday at 19:03

      Szia! Az ismétlés jelenti, hogy hány darab. 8 ismétlés 8 db, tehát minden egyes gyakorlatból ennyit kell csinálni. A sorozat pedig azt jelöli, hogy aznap hány kört kell ebből csinálni.

  • Reply Leóna 2015. February 25. Wednesday at 05:27

    5. nap is megvan.

  • Reply Leóna 2015. February 23. Monday at 06:26

    3. nap kész. 😀

  • Reply Leóna 2015. February 22. Sunday at 06:46

    2. nap pipa.

  • Reply Leóna 2015. February 21. Saturday at 09:45

    Kedves Györgyi!
    Nemrég találtam az oldalt és nagyon tetszik! Én ma kezdtem el! Nagyon lelkes vagyok. Súly gyanánt mivel a megtöltött palack túl könnyűnek bizonyult 2-2 kg cukrot emelgetek szatyorban. Az első gyakorlatot pedig sima fekvőtámasszal helyettesítettem. 😀
    Most megyek feneket és combot erősíteni, azt is a te 30 napos kihívásoddal. 😀

    • Reply Leóna 2015. February 21. Saturday at 18:25

      Na azóta már súlyzókat is szereztem. Ezzel azért profibb a dolog.

      • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. February 25. Wednesday at 08:51

        Kedves Leóna! Szuper vagy, csak így tovább. Bizony a súlyokat megéri beszerezni, mert nagyon ki lehet használni őket. Viszont örülök leleményességednek, ha nincs súlyzó akkor is meg lehet oldani az edzést !:)

  • Reply Kad 2015. February 6. Friday at 17:23

    Kedves Györgyi!
    21. napnál tartok. Ha végére értem a 30. napnak, akkor hogyan tovább? Kezdjem előlről nagyobb súllyal?
    Köszi a választ előre is!
    Kad

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. February 16. Monday at 14:49

      Szia Kad!
      Ha újra kezded, akkor mindenképpen nagyon súllyal. Hamarosan felteszek egy haladó edzestervet is, remélem mást is érdekel! 🙂
      Szép napot!

  • Reply Rita 2015. February 4. Wednesday at 12:17

    Kedves Györgyi!

    Együtt kezdtem a has és kar gyakorlatokat! Edzettebb vagyok és úgy veszem észre a kar edzés könnyen megy…..Csináljak több sorozatot, vagy inkább emeljem a súlyt? 5. napom lesz ma és a has nagyon jónak tűnik, az megerőltetőbb sokkal számomra, mint a kar! Szép napot, szia, Rita.

  • Reply Szonja 2015. January 29. Thursday at 09:04

    Kedves Györgyi!
    Én is csak biztonság kedvéért kérdezem meg, hogy biztos jól csináljam. Az első napon pl. azt jelenti, hogy 8 db-ot megcsinálok mindegyikből. Amikor meg 2×8-t kell csinálni az azt jelenti, hogy mindegyikből megcsinálom a 8-at és utána újrakezdem? Pihenni kell közben, vagy folyamatosan lehet csinálni?
    Szombaton fogom elkezdeni!
    Üdv:

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. February 3. Tuesday at 10:12

      Szia! Igen, pontosan így kell, ahogy írtad. Ha bírod, akkor az a legjobb, ha nem pihensz!Hajrá!

  • Reply Péter 2015. January 28. Wednesday at 21:15

    Kedves Györgyi!
    A kérdésem az lenne, hogy ez direkt nőknek van kidolgozva?

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. February 3. Tuesday at 10:11

      Kedves Péter! Kifejezetten kezdő edzésterv, de nem speciálisan nőknek! Férfiak ugyanúgy csinálhatják, természetesen nagyobb súlyokkal.

  • Reply Enikő 2015. January 13. Tuesday at 08:56

    Szia! Először is megszeretném köszönni neked hogy elkészítetted ezt a kihívást! 🙂
    Másodszor, az lenne a kérdésem, nekem nem egyértelmű (lehet csak nekem), hogy hány darabot kell megcsinálni? Mert ott van hogy pl 8 ismétlés.Tehát 8 darabot, vagy 8szor kell megismételni?
    Köszönöm

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. January 14. Wednesday at 06:04

      Szia! Az ismétlés a darab számot jelöli, és a későbbi napokban a sorozat jelöli, hogy hány kör legyen ebből!

  • Reply Ági 2014. August 29. Friday at 20:22

    Kedves Györgyi!
    Szeretném megköszönni először is, hogy csinálod ezt a blogot, nagyon sokat segítesz vele nekem is és másoknak is.
    Én ma csináltam a 20. napot és ebből talán 5 napot kihagytam. Nem vártam túl nagy eredményt hiszen 1 hónap az nem túl sok idő, de a 15. napon kíváncsiságból megmértem a karomat a legszélesebb részén, majdnem a hónaljam alatt és a centi -4 et mutatott az augusztus eleji méréshez képest. A karom még sosem volt ilyen vékony-úgyhogy kíváncsian várom,hogy a 30. nap után milyen lesz és már alig várom, hogy neki kezdhessek a következő 30 napos kihívásnak.
    Üdv: Ági:)

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2014. September 5. Friday at 14:11

      Kedves Ági! Nagyon szépen köszönöm, örülök, hogy tetszik és hogy hatékonynak találod! Nyugodtan mixeld össze a kihívásokat és egyszerre csinálhatsz többet is! Hajrá-hajrá!

  • Reply Viki 2014. February 7. Friday at 14:43

    Le kellett állnom az erős edzéssel a terhességem miatt, most áttértem a pilatesre abból is a Spine Balance Training-re. Nagggyon jó. Ha valaki egy jó programot szeretne a február 21-23-i hétvégén, annak ajánlom a Body ‚n‘ Soul életmód tábort, egy csomó jó mozgásforma bemutatója lesz, illetve előadások többféle témában. Az egészséges életmódtól az ízületi, hát- és gerincproblémákig minden szóba kerül, ráadásul egy tök jó helyen, kapcsolódó wellness szolgáltatásokkal.

  • Leave a Reply to Ciri Cancel Reply