0
Fitnesz

30 napos fenékformáló edzésterv

2015. May 8. Friday

Találtam egy újabb nagyon jó 30 napos kihívást itt.

Megdolgoztatja a combot és a popsit, de fokozatosan, napról napra emeli a guggolások, kitörések számát.

3 gyakorlatot ötvöz a 30 napos popsi formáló edzésterv. Ahogy már többször írtam nem vagyok személyi edző, de tetszenek ezek az alap gyakorlatok, úgyhogy megosztom veletek. Remélem, sokan csatlakoztok a kihíváshoz! A guggolás, a kitörés és a hídnak nevezett gyakorlat nagyon jó terhelést biztosítanak a combnak, popsinak, ezáltal fejlesztik az izomzatot. Ne aggódj, ezektől a gyakorlatoktól nem leszel izomkolosszus, viszont remek alakformálók, segítik a fogyást.

Azt viszont meg kell jegyeznem, hogy ha fogyni szeretnél, alakot formálni, elengedhetetlen, hogy megfelelően táplálkozz. A fogyásnál is 70-30%-ban játszik szerepet a táplálkozás- mozgás.

Nem tudod, hogy mit egyél, állandó gondban vagy a jojóeffektus miatt, és szeretnél végre egészségesen, tartósan, éhezés nélkül fogyni? Akkor kattints ide, és válogass az online táplálkozási tanácsadások és étrendek közül.

Nézzük meg a gyakorlatokat!

Guggolás

Semmi extra dolog nincs benne, a jól megszokott, klasszikus guggolás. Válaszélességű terpeszben állunk, és leengedjük fenekünket, de úgy, hogy a térd vonala ne menjen a boka – azt mondanám, hogy inkább a lábujjak- vonala elé. Így nem terheled meg túlzottan a térded, helyette dolgozik a popsi és a comb. Hátad közben tartasd egyenesen, előre fogsz dőlni picit, de maradjon a hát vonala egyenes, tehát ne görnyedj.

alap-guggolas-feszes-fenek

Kitörés

Szintén a klasszikus kitörés. Kis terpesz, egyik lábaddal előre lépsz a képen látható módon, a felső és alsó lábszár derékszöget zár be. Térj vissza kiinduló helyzetbe és ismételd meg a másik lábaddal is. Mindkét lábbal elvégzett gyakorlat számít 1 kitörésnek.

kitores-combformalas

Hamis híd gyakorlat

Nem tudom pontosan, hogy is nevezzem, így maradok a híd gyakorlatnál. Feküdj a földre hanyatt, kezeidet tedd a tested mellé, a tenyered nézzen lefelé. Lábaidat húzd fel és a képen látható módon emeld meg a popsid, csípőd, úgy hogy a vállaid a földön maradjanak. Ahogy a mellékelt ábra is mutatja. Úgy emeld meg, hogy a tested egyenes vonalat adjon a vállaktól a térdig. Egy picit tartasd ki ezt a mozdulatot, 2 mp-ig majd engedd vissza.

hid-gyakorlat

A gyakorlatokat, ha súlyzóval végzed, akkor még hatásosabb az eredmény.

guggolas-kihivas

A teljes tartalom szerzői jogvédelem alatt áll. Minden jog fenntartva.

Másolásához, publikálásához, terjesztéséhez írásos engedély szükséges.

Codrean-Mágyel Györgyi – dietetika@erezdmagadjol.hu

Érezd Magad Jól – https://www.erezdmagadjol.hu

 

Ha megosztanád másokkal is az edzéstervet, gyakorlatot, a cikket, a képeket akkor az első pár sor másolása és utána linkkel való hivatkozással ezt nyugodtan megteheted. A teljes cikk megosztásához írásos beleegyezésem szükséges! Nos, edzésre fel!

You Might Also Like

8 Comments

  • Reply Fruesina Ersek 2017. April 6. Thursday at 06:07

    Szia! Ha ezt a programot csinàlom plusz még a szokàsos heti 4 edzésem, akkor 30 nap mulva hatni fog? Sajnos nem futhatok mert tollasozó vagyok és az edzőm megtiltotta. Erre tudsz valamit ajànlani vagy maradjak ebben a programmban?

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2017. April 7. Friday at 01:42

      Szia! Szerintem ha edzett vagy, akkor nyugodtan csináld súlyzóval , hatásosabb, illetve nagyon figyelj a táplálkozásra, 70%-ban az étkezésünktől függ a formánk.

  • Reply Nóri Horváth 2016. September 24. Saturday at 16:26

    Szia!6. Napot fejeztem be éppen,de sokszor kihagyok pár napot(ezért tartok még mindig egy hétnél se)mert elfeledkezek vagy nincs időm rá.Mit tegyek?Az nem baj?

  • Reply Lala 2016. January 26. Tuesday at 19:19

    Szia! Hogyha formás feneket és hasizmot szeretnék, szerinted mivel kezdjem?

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2016. January 26. Tuesday at 21:22

      Szia! Attól függ, hogy milyen az edzettségi szinted, mennyi súlyfeleslegtől szeretnél/kell megszabadulnod. A legjobba a kardió és erősítő edzés kombinációja, de mellé 70%-ban az étkezés dönt! Ha szeretnél személyes tanácsadást, ahol egyénileg menüt is kapsz, akkor mindenképpen nézd meg ezt az oldalt https://erezdmagadjol.hu/taplalkozasi-tanacsadas-aruhaz/

  • Reply Anna 2015. May 14. Thursday at 20:36

    Szia! Azt szeretném kérdezni, hogy te a 3 guggolós kihívás közül melyiket ajánlod? A 30 napos guggolás kihívást, az intenzív, súlyzósat, vagy ezt? Nem a nehézségi szint érdekel, csak az, hogy melyik a hatékonyabb/gyorsabb. Köszi előre is a választ!

    • Reply Codrean-Mágyel Györgyi 2015. May 31. Sunday at 04:21

      Szia! Ha gyors eredményt szeretnél akkor válaszd az intenzív súlyzósat és mellé csináld meg a 30naposat is. Extra heti 3 futással lenne az igazi. Illetve figyelj a táplálkozásra.

      • Reply Anna 2015. June 6. Saturday at 10:41

        Köszi 🙂

    Leave a Reply to Anna Cancel Reply