0 termék 0Ft
30 napos kar edzés – az igazán szép formáért

30 napos kar edzés – az igazán szép formáért

kar-edzes-tervKerestem, és végül nem találtam komplex kar edzést, ami nekem megtetszett volna. Olyan felsőtestedzés után kutattam, amit magam is szoktam itthon csinálni, azokat a kar izomerősítő gyakorlatokat, amiket ismerek. Végül rátaláltam több 30 napos edzéstervre, de egyik sem volt az igazi, így többet összerakva alkottam egyet, kicsit elvettem, kicsit hozzá raktam. Remélem tetszeni fog nektek is, mert nagyon hatékony. Kezdők és haladók is éppúgy kipróbálhatják.

Milyen súlyt használj? Nem írok konkrét kilót, mert ez edzettségi szinttől függ. Ha kezdő vagy akkor lehet, hogy a fél kilós súly is pont elég, de az is lehet, hogy 2-3-4 kilóval fogod végig csinálni. Ha nincs súlyzód, akkor fél literes ásványvizes üveget tölts meg, jól csavard rá a kupakot és mehet is a karedzés.

Akkor megfelelő a súlyválasztás, ha még pont meg tudod csinálni a gyakorlatokat, de már jól kifárad a karod, és az utolsó 1-2 emelés már tényleg nehéz. Ha simán megy minden, akkor nem fogsz fejlődni, akkor nehezebb súlyra van szükséged, de ha az 5. emelést is alig tudod kivitelezni, akkor viszont könnyebbre kell cserélned. Időközben, ha könnyűvé válik az edzés nehezíthetsz rajta, ha nagyobb súlyzót választasz.

Az otthoni kar tornánál az edzőtermek gépei még hatásosabbak, ott nagyobb súlyokkal tudsz dolgozni, de én mégis hiszek a szabad súlyok „erejében”.

Fekvőtámasz kézi súlyon

fekvotamasz-sulyzoval

Angol nevén Push Up Row, egy nagyon jó, kemény gyakorlat. Kezdésnek vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót –ha nem megy, mehet a női is, amikor a térded lent van a földön, de minden nap kísérletezz a rendessel – a képen látható módon támaszkodj a súlyzóra. Csinálj egy fekvőtámaszt, majd amint visszaértél a kiinduló pozícióba a jobb könyöködet húzd fel, tehát emeld meg a súlyt, ahogy a képen is látod. Próbáld minél jobban megtartani magad, hogy ne dőlj el a bal irányba. Engedd vissza a karod és emeld a bal oldali súlyt is. Ez számít 1-nek.

Váll edzése

vall-edzes

Váll szélességű a terpeszünk. Súlyzó a kézben, majd emeld fel a karokat vállmagasságig, arra figyelj, hogy a könyököd is emelned kell, tehát kicsit olyan mintha kancsóból vizet akarnál önteni.  Így nagyon jól dolgozik a vállizom.

30 napos hasizom erősítő edzés – szexi és szép has nem csak nyárra

Tricepsz edzés

TricepExtOnBall

Ülj le egy székre, ágy szélére – vagy állva is maradhatsz-, emeld a súlyt a fejed fölé, úgy hogy mindkét kezeddel tartod, majd engedd le hátra a fej mögé. Amire figyelj, hogy a felkar ne mozogjon, és ha tudod, mikor felemeled a karod, a felkar legyen minél közelebb a füledhez, majd mikor leengeded, ügyelj rá, hogy ne mozduljon el.

Bicepsz edzése

bicepcurls

Kézi súlyzó a kézben, hajlítsd be a könyököd derékszögben, úgy hogy a tenyerek felfele nézzenek. Ez lesz a kiinduló póz. Itt is csak az alkar mozog, először az egyiket emeld vállhoz – ahogy a képen is látod- majd a másikat. Ez számít 1-nek. Fájjon csak az a bicepsz, és ne félj, 3-4-5 kilós súlyzótól sem lesz hatalmas karod a 30. nap végére, csak formás lesz, nyugalmi állapotban is. Nekem nagyon tetszik, hogy lehet látni a nők karján, kinek sovány vékony, és kinek izmos vékony. Persze tudom, ugyanez van a többi testrésszel is, de valahogy az enyhén definiált, formás kar jobban tetszik, mint a sima vékony.

Online táplálkozási tanácsadás – egészséges életmód és formás alak

Tricepsz padon

tricepsz-edzes

 

Tudom, fantasztikusak az elnevezéseim. De így biztosan könnyebb megjegyezni, és elkülöníteni a másik tricepsz edzéstől. Támaszkodj meg a képen látható módon az ágy, szék, pad, steppad szélén – lehetőleg ne boruljon el- a tenyereddel, térd derékszögben hajlítva legyen. Engedd le a feneked, hogy az alkar és a felkar derékszöget zárjon be, majd emelkedj vissza. Remek kis kar gyakorlat ez is, különösen jó az integető háj ellen.

30 napos karszépítő edzés

Edzés napok Gyakorlatok Sorozat
1.nap 8  ismétlés mindegyikből 1
2.nap 8  ismétlés mindegyikből 2
3.nap 8 ismétlés mindegyikből 2
4.nap Pihenőnap 0
5.nap 8 ismétlés mindegyikből 2
6.nap 8 ismétlés mindegyikből 2
7.nap Pihenőnap 0
8.nap 10 ismétlés mindegyikből 2
9.nap 9 ismétlés mindegyikből 2
10.nap 10 ismétlés mindegyikből 2
11.nap Pihenőnap 0
12.nap 8 ismétlés mindegyikből 3
13.nap 8 ismétlés mindegyikből 3
14.nap 9 ismétlés mindegyikből 3
15.nap Pihenőnap 0
16.nap 8 ismétlés mindegyikből 3
17.nap 8 ismétlés mindegyikből 3
18.nap 10 ismétlés mindegyikből 2
19.nap Pihenőnap 0
20.nap 8 ismétlés mindegyikből 4
21.nap 8 ismétlés mindegyikből 3
22.nap 8 ismétlés mindegyikből 4
23.nap Pihenőnap 0
24.nap 8 ismétlés mindegyikből 4
25.nap 9 ismétlés mindegyikből 4
26.nap 10 ismétlés mindegyikből 3
27.nap Pihenőnap 0
28.nap 8 ismétlés mindegyikből 4
29.nap 9 ismétlés mindegyikből 4
30.nap 10 ismétlés mindegyikből 4

 

 30 napos guggolás kihívás a feszes, és formás popsiért és combokért

guggolas-fenek-formalas

 képek forrása: itt , pinterest.com, és itt és itt

50 comments

  1. ReplyGergely

    Kedves Gyöngyi!
    Az lenne a kérdésem, hogy egy napon belül lehet ismételni a gyakorlatokat?
    Mondjuk pl a 8. napon megcsinálom reggel a 2×10 gyakorlatot, adódhat abból baj, ha megcsinálom ugyanazt ugyanannyi súllyal délután is?
    A gyakorlatok után ki szoktam purcanni, de egy fél nap elteltével mindig úgy érzem, hogy meg tudnám még egyszer csinálni, csak nem akarom, hogy baj legyen belőle.
    Válaszod előre is köszönöm! 🙂


    1. Author
      ReplyCodrean-Mágyel Györgyi

      Szia, nem baj ha megcsinálod kétszer szerintem, de ha nem érzed elégnek ezeket a gyakorlatokat, akkor lehet nagyobb súlyt kellene választanod, vagy több sorozatban csinálni vagy egy haladó edzestervet nézni.
      Nem baj ha délután már nem érzed azt hogy nagyon fáradtak a karjaid a reggeli edzestol.

  2. ReplyReni

    Sziasztok! Ha jol értelmezem a 8db-ot első nap pl a vallgyakorlatbol;hogy a sulyzoval 8szor felemelem oldalra a kezem es vissza. Hulye kerdes de nem keves? Koszonom a valaszt.


    1. Author
      ReplyCodrean-Mágyel Györgyi

      SZia! Ha szoktál súlyzózni, edzeni, mozogni, akkor kevés, de ha most vezeted be a mozgást az életedbe, és szeretnél kitartóan minden nap mozogni, a mindennapok részévé tenni, akkor nagyon jó választás, mert fokozatos.

  3. ReplyRozál

    Sziasztok! Én most kezdem el, remélem lesz kitartásom,bár a munkabeosztásom egész napos,nem tudom,hogy fogom bírni nap végén megcsinálni őket.De az 1. napot megcsináltam! 🙂

  4. ReplyRéka

    Kedves Györgyi!

    Az lenne a kérdésem, hogy több 30 napos kihívást is csinálhatok egyszerre vagy az úgy túl sok lenne? A kar, has, láb kihívásokat szeretném megcsinálni. Szóval mehet egyszerre a 3 vagy inkább egyesével?

    Üdv: Réka

  5. ReplyOdry

    Szia! Olyan kérdésem lenne, hogy ez kifejezetten erősítő vagy zsírégető szálkásító is? A várandósságom alatt nem tudom miért a karomra de arra ment nagyon sok. Alatta erős a karom és a folyamatos altatás ringatás erősíti is, viszont nem tudom hogy tudom hatékonyan szálkásítani. Szóval lényegében: Ajánlod nagyon ‘elzsírosodott karra az edzést? Köszönettel, Odry

    1. ReplyLili

      Én hajlamos vagyok karra hízni, de onnan fogyni nem igazán tudok. Ezért kérdezném hogy ez a program jobban erősít vagy ugyan úgy hatékonyan szálkásít is? Válaszodat köszönöm.
      Üdv.: Lili


      1. Author
        ReplyCodrean-Mágyel Györgyi

        Szia! Megdolgoztatja az izmokat, erősítő edzésnek hívnám inkább. Szálkásítani úgy tudsz, hogy mellé végzel kardió edzést is, ami az egész testet megmozgatja, fokozza a zsír égetést, és mellé nagyon oda figyelsz a táplálkozásra! És közben a kar izmait (is) extrán megdolgoztatod. 🙂

    2. ReplySeal

      A bicepsz edzés növeli a bicepsz izmot, vagy, ha nem elég hatékony, akkor semmit nem ér. Bicepsz csökkentő “szálkásító” gyakorlat nem létezik, max, ha fogysz, akkor onnan is megy le izom/zsír.

  6. ReplyPucca

    Szia! Annyi lenne a kérdésem,hogy hol van az,hogy hányszor csináljam meg a 8 dbot? Láttam,hogy előttem írják,hogy 2×8 nál tartanak,de én nem lelem.Egyébként ma kezdtem,mindenből 8dbot csináltam.:)

    1. ReplyNori

      Szia!mit jelent az hogy nagyon jo?lenyegi valtozast tapasztaltal?es milyen valtozast?szallkasodott a karod vagy erosodott?en egy picit tonusosabb karokat szeretnek:-) nem tudom hogy abban jo e.nem akarok tul izmos karokat.tudom most akik igazan edzenek kinevtnenek hogy annyira nem konnyu izmokat szerezni, mint ahogy en azt gondolom:-D

  7. ReplyRita

    Kedves Györgyi!

    Lassan végzek a 30 nappal és nagyon tetszik, ezért kérdezném:
    Kar, has kihívást egybe csinálom, egymás után. Ha végzek a 30nappal, újra kezdjem az elejétől a köv 30 napot, vagy hogy csináljam szerinted?
    Köszi, szép napot, szia, Rita.

  8. ReplyCiri

    Hali! a 2×10-nél tartok, ideje kérdeznem… hogy csináljam? 10-et mindből, aztán újra 10-et mindből, tehát 2×10 külön elvégezve (pl 10 fekvőtámasz, aztán ha minden gyakorlat megvan újra 10 fekvő), vagy 1×20 (megcsinálok 20 fekvőt és jöhet a következő gyakorlat)?
    egyébként a pihenő napokat eddig kihagytam, mert annyira szeretem csinálni (ami nagy szó mert még soha semmit nem csináltam kb végig), azt 2×8-al csináltam, baj? vagy mindenképp kell a pihenő?


    1. Author
      ReplyCodrean-Mágyel Györgyi

      Szia!
      Igen, úgy van, hogy 10-et mindegyikből, és utána újra kezded még egyszer!
      Az izmoknak jót tesz a pihenés, ha nem érzed annyira leterhelőnek az edzést, akkor emelhetsz a súlyon, akkor már lehet hogy kívánni fogja a karod a pihenő napokat. 🙂 Viszont, ha nem szeretnél pihenő napot tartani, akkor azokon a napokon mondjuk edzhetsz más testrészre is, de a 2×8-as sorozat is jó.

      Nagyon örülök, hogy ilyen kitartóan végig csinálod! Van még más 30 napos kihívás is az oldalon, próbáld ki, hátha az is megtetszik!
      Szép napot!

  9. ReplyBetty

    Sziasztok! Egy kis segítségre lenne szükségem! Lehet elkerülte a figyelmem de nem találtam meg hogy mennyit kell egyszerre csinálni a gyakorlatokból? Az oké hogy 8 ismétlés mindegyik sorozatból…vagy hogy is van? 😀 előre is köszönöm a válaszokat! 🙂 Üdv: Betty

  10. ReplyLeóna

    Kedves Györgyi!
    Nemrég találtam az oldalt és nagyon tetszik! Én ma kezdtem el! Nagyon lelkes vagyok. Súly gyanánt mivel a megtöltött palack túl könnyűnek bizonyult 2-2 kg cukrot emelgetek szatyorban. Az első gyakorlatot pedig sima fekvőtámasszal helyettesítettem. 😀
    Most megyek feneket és combot erősíteni, azt is a te 30 napos kihívásoddal. 😀

  11. ReplyKad

    Kedves Györgyi!
    21. napnál tartok. Ha végére értem a 30. napnak, akkor hogyan tovább? Kezdjem előlről nagyobb súllyal?
    Köszi a választ előre is!
    Kad

  12. ReplyRita

    Kedves Györgyi!

    Együtt kezdtem a has és kar gyakorlatokat! Edzettebb vagyok és úgy veszem észre a kar edzés könnyen megy…..Csináljak több sorozatot, vagy inkább emeljem a súlyt? 5. napom lesz ma és a has nagyon jónak tűnik, az megerőltetőbb sokkal számomra, mint a kar! Szép napot, szia, Rita.

  13. ReplySzonja

    Kedves Györgyi!
    Én is csak biztonság kedvéért kérdezem meg, hogy biztos jól csináljam. Az első napon pl. azt jelenti, hogy 8 db-ot megcsinálok mindegyikből. Amikor meg 2×8-t kell csinálni az azt jelenti, hogy mindegyikből megcsinálom a 8-at és utána újrakezdem? Pihenni kell közben, vagy folyamatosan lehet csinálni?
    Szombaton fogom elkezdeni!
    Üdv:

  14. ReplyEnikő

    Szia! Először is megszeretném köszönni neked hogy elkészítetted ezt a kihívást! 🙂
    Másodszor, az lenne a kérdésem, nekem nem egyértelmű (lehet csak nekem), hogy hány darabot kell megcsinálni? Mert ott van hogy pl 8 ismétlés.Tehát 8 darabot, vagy 8szor kell megismételni?
    Köszönöm

  15. ReplyÁgi

    Kedves Györgyi!
    Szeretném megköszönni először is, hogy csinálod ezt a blogot, nagyon sokat segítesz vele nekem is és másoknak is.
    Én ma csináltam a 20. napot és ebből talán 5 napot kihagytam. Nem vártam túl nagy eredményt hiszen 1 hónap az nem túl sok idő, de a 15. napon kíváncsiságból megmértem a karomat a legszélesebb részén, majdnem a hónaljam alatt és a centi -4 et mutatott az augusztus eleji méréshez képest. A karom még sosem volt ilyen vékony-úgyhogy kíváncsian várom,hogy a 30. nap után milyen lesz és már alig várom, hogy neki kezdhessek a következő 30 napos kihívásnak.
    Üdv: Ági:)

  16. ReplyViki

    Le kellett állnom az erős edzéssel a terhességem miatt, most áttértem a pilatesre abból is a Spine Balance Training-re. Nagggyon jó. Ha valaki egy jó programot szeretne a február 21-23-i hétvégén, annak ajánlom a Body ‚n‘ Soul életmód tábort, egy csomó jó mozgásforma bemutatója lesz, illetve előadások többféle témában. Az egészséges életmódtól az ízületi, hát- és gerincproblémákig minden szóba kerül, ráadásul egy tök jó helyen, kapcsolódó wellness szolgáltatásokkal.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Social Media Icons Powered by Acurax Website Redesign Experts
Follow

Get every new post delivered to your Inbox

Join other followers