A 30 napos guggolás edzésterv mellé többen kértetek egy olyan edzéstervet, ami kifejezetten hasra koncentrált. Találtam egy nagyon jót a shareitfitness.com weboldalon, ami azért tetszett meg, mert nem a szokásos 20 felülés, 20 zsugor, 20 jobb-bal irányú felülést tartalmazza, túlmegy ezeken a gyakorlatokon és ötvözi a hasizom erősítő gyakorlatokat HIIT elemekkel is. Mellesleg kemény, nagyon jól megdolgoztatja, fejleszti a has izomzatát, miközben picit a derék, a hát, a kar izmait is igénybe veszi. A hasunk jó kis izomrendszerrel rendelkezik, és az edzők szerint is ez egy olyan testrészünk amit nyugodtan minden nap edzhetünk. Lássunk is hozzá! 30 nap, tömény hasizom, ami mellé ha beiktatod a 30 napos guggolás edzéstervet is, biztosan jól fog állni rajtad tavasszal a farmer, vagy a leggings tunikával – én még mindig oda vagyok értük.
Azt fontosnak tartom megjegyezni, hogy a 30 napos hasizom edzés program végén látványos eredményt akkor érhetünk el, ha közben az étkezésünkre is odafigyelünk. 
Ha csak eltunyult a pocakod, és nincs túl sok felesleges zsírréteg rajta akkor szintén látványos változást érhetsz el, de ha makacs zsírpárnácskákat szeretnéd eltüntetni, akkor ez a gyakorlatsor kiegészítésnek jó, hiszen az eredményt addig nem nagyon fogod látni amíg a zsírréteg le nem ment. Tudod célzott fogyás nincs, de a hasizom gyakorlat is éppúgy fontos, mint a kardió edzés, diéta, hogy gyorsabb eredményt érj el, és miután lement a hasról a felesleg ne legyen lötyögős pocak a helyén.
Online Táplálkozási Tanácsadás
A gyakorlatok nincsenek szettekre bontva, erre a külföldi edző szerint – aki a gyakorlatsort írta – azért van szükség, hogy mindenki saját maga tapasztalja ki, hogy az ismétlésszámokat hány részre bontja. 2-3-4? Edzettségi szintedtől megfelelően kell döntened, és ahogy fejlődsz úgy változtatni rajta, de amit hangsúlyoz a tréner, hogy addig hajtsd magad egy egy szett alkalmával amíg bírod, mert így érhetsz el látványos eredményt!
Zsugorfelülés
Az egyik legegyszerűbb hasizom erősítő gyakorlat, ami nem terheli le úgy a derekat, hátat, a gerincoszlopot, mint a teljes felülés, ráadásul nagyon jól kombinálható egy has edzés során. A videón felhúzott lábas zsugor felülést láthatunk, de nyugodtan csinálhatod úgy hogy hajlított lábbal a talpad a talajon van. Aki nehezíteni szeretné nyugodtan kövesse a videón látottakat.
Hegymászás (mountain climber)
A hegymászás névre hallgató hasizom erősítő gyakorlat nem csak a hasat erősíti. E mellett remek HIIT edzésforma is, jól emlékszem még mikor a HIIT edzéseket heti 3 alkalommal csináltam ez a gyakorlat mindig visszaköszönt, 1 percig kellett csinálni folyamatosan, jó gyorsan, majd volt 20 mp pihenő, és ebből volt 10 kör, lazának tűnik, de nem az, viszont nagyon hatásos, és tényleg átmozgat, felpörgeti a pulzust.
Ennél a hasizom gyakorlatnál fekvőtámasz pózt kell felvenni, karok váll szélességű terpeszben és a lábakat mellkashoz kell húzni, ugrálva váltani a lábat. Olyan mintha négykézláb futnál helyben. Nézd meg a videót, hogyan kell csinálni helyesen. mindkettő lábbal 1-1 lábhúzás számít 1 “hegymászás”-nak.
Hármas plank ugrás
A plank egy nagyon jó hasizom erősítő gyakorlat, bevallom én sosem csináltam, pedig hasznos lenne. Amit írnak róla, hogy nam csak a derék izmait, a hát izmait erősíti, a harántizmokat is fejleszti, ami a kockahasért felelős, szóval valóban egy hasznos gyakorlatról van szó. A bökkenő annyi, hogy nagyon kevesen csinálják helyesen, márpedig ha nem végzed helyesen nincs eredmény, számomra még unalmas is volt, hiszen a plank nem más, mint alkartámaszban való megtartás. A hármas plank ugrásnak nevezett gyakorlat megmozgatja a hasat, egyáltalán nem unalmas, hiszen végig ugrálsz, és a sokadik gyakorlat után fárasztó rendesen. Nézd meg a videót, hogy biztosan helyesen végezhesd a hasizom erősítő gyakorlatot. MIndkét irányba végzett 1-1 ugrás számít 1-nek. Nem lesz könnyű dolgunk azt hiszem.
Biciklizős hasizom gyakorlat – biciklis zsugor felülés
Emlékeztek még az iskolai biciklizős gyakorlatra? Ezt a hasizom erősítő edzést inkább a video alapján csináld, ne a tesiórás emlékeid után. 1-1 tekerés számít 1-nek, öröm lesz számolni azt hiszem, csak bele ne zavarodjak majd.
Ollózós hasizom gyakorlat
Nem vagyok fitnesz edző, így elnézést a szabados fogalmazásért, biztosan mindegyik gyakorlatnak meg van a speciális neve. Angolul olyan jól meg vannak fogalmazva, tükörfordításban viszont mégsem közölhetem le, mert néhol nagyon is vicces lenne. Ez a gyakorlat is egyszerűnek tűnik, azonban a sokadik után már nem biztos, hogy olyan mosolygós ez a hasizom erősítő gyakorlatsor.
Plank emelős gyakorlat
A kiinduló helyzet megint egy jó kis alkartámaszos fekvőtámasz, viszont ahelyett, hogy ezt a pózt tartani kellene ismét mozgásba lendülhetünk, ezúttal a fenekünket kell emelgetni.
Sas felülés
A nevét gondolom kinézete miatt kaphatta ez a hasizom erősítő edzés. Ez az egyetlen olyan pont az edzéssorban amivel nem értek egyet. Nem hiszem, hogy a teljes felülések egészségesek a gerinc számára. Nekem volt már gerinc műtétem, így számomra minden fajta teljes felülés “tilos”, de már ki találtam mit fogok csinálni helyette, van egy kedvenc álló gyakorlatom, ami nem csak a hasat de a csípőt is átmozgatja, azzal fogom helyettesíteni.
Terpesz-zár fekvőtámaszban
A tipikus terpesz -zár, terpesz zár ugrabugra, csak mindezt fekvőtámaszban kell végre hajtani. Számomra jó érzés, hogy nem csak a zsugor felülésekkel edzhetjük hasunkat.
Ablaktörlő hasizom gyakorlat
Lábakat az égbe nyújtjuk, össze zárjuk úgy hogy a testtel derékszöget zárjon be, karok oldalsó tartásban, ezzel támasztjuk magunkat, majd indulhat az ablaktörlés, először jobbra, majd balra, 1-1 minden irányba ad ki 1 kört.
Zsugorfelülés felhúzott lábakkal
Ezt a hasizom gyakorlatot valamiért nagyon szeretem. Lábakat felemeljük, összezárjuk, testtel derékszöget zárnak be. Kézbe veszünk egy kis kézi súlyt, és meg próbáljuk megérinteni úgy a lábfejünket, hogy közben zsugor felüléseket végzünk.
- 1. nap : 50 zsugor felülés/100 hegymászás
- 2. nap : 60 zsugor felülés/120 hegymászás
- 3. nap : 70 zsugor felülés/130 hegymászás
- 4. nap : 80 zsugor felülés/140 hegymászás
- 5. nap : 90 zsugor felülés/150 hegymászás
- 6. nap : 100 zsugor felülés/160 hegymászás
- 7. nap : 100 biciklis zsugor felülés/80 Hármas plank ugrás
- 8. nap : 120 biciklis zsugor felülés/100 Hármas plank ugrás
- 9. nap : 130 biciklis zsugor felülés/110 Hármas plank ugrás
- 10. nap 150 biciklis zsugor felülés/75 Hármas plank ugrás/75 hegymászás
- 11. nap : 250 Ollózós hasizom gyakorlat/80 Hármas plank ugrás/80 hegymászás
- 12. nap : 275 Ollózós hasizom gyakorlat/90 Hármas plank ugrás/90 hegymászás
- 13. nap 300 Ollózós hasizom gyakorlat/100 Hármas plank ugrás/100 hegymászás
- 14. nap : 100 Sas felülés/ 100 Terpesz-zár fekvőtámaszban
- 15. nap 110 Sas felülés/110 Terpesz-zár fekvőtámaszban
- 16. nap : 115 Sas felülés/120 Terpesz-zár fekvőtámaszban
- 17. nap : 120 Sas felülés/130 Terpesz-zár fekvőtámaszban
- 18. nap : 125 Sas felülés/140 Terpesz-zár fekvőtámaszban
- 19. nap : 130 Sas felülés/ 75 plank emelős gyakorlat
- 20. nap : 140 Sas felülés/80 plank emelős gyakorlat
- 21. nap : 150 Sas felülés/90 plank emelős gyakorlat
- 22. nap : 100 Ablaktörlő/110 Hármas plank ugrás/110 hegymászás
- 23. nap : 110 Ablaktörlő/115 Hármas plank ugrás/115 hegymászás
- 24. nap : 115 Ablaktörlő/125 Hármas plank ugrás/125 hegymászás
- 25. nap : 125 Ablaktörlő/130 Hármas plank ugrás/130 hegymászás
- 26. nap : 125 Zsugorfelülés felhúzott lábakkal/175 hegymászás
- 27. nap : 130 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/180 hegymászás
- 28. nap : 140 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/190 hegymászás
- 29. nap : 150 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/200 hegymászás
- 30. nap : 160 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/225 hegymászás
Angol nyelvű változatát itt találod. Képek: www.pinterest.com
272 Comments
Szia!
164 cm vagyok, 50 kg és 40 éves.
Szeretnék szálkásabb lenni, viszont volt egy gerincműtétem,ezért a hasi plank és felülés gyakorlatok sajnos kizárva.
Mit tudnál ajánlani?
Naponta vagy esetleg 2 naponta szoktam 10-50 közötti fekvőket csinálni.
Előre is köszönöm a választ!
üdvözlettel: Henriett
Szia!
166cm és 82kg vagyok, 13 éves. Nem tudnál esetleg valami tanácsot adni mozgásra illetve táplálkozásra vonatkozóan?
Ha lehetne minél pontosabban, mert fogalmam sincs hogyan kezdjek hozzá.
Segítségedet előre is köszönöm: Borcsa
Szia! Ezt az edzéstervet tavaly is elkezdtem, nagyon hatásos volt már pár nap múlva is.
Most elkezdeném megint, mert felszedtem pár kilót azóta, csak egy kérdésem lenne: nem kell pihenőnap? A legtöbb edzéstervben a 4-5. nap mindig az szokott lenni.
Szia! 172 cm vagyok 107kg vagyok és nagyon de nagyon leszeretnék fogyni csak mindig eszek. Így nem menne szeretnék segítséget kérni,hogy hogyan fogyjak le 80-75kg ra.. 13 éves fiú vagyok. Előre is köszönöm a választ. Gábor Dominik
SZia! Kezdj el rendszeresen mozogni, sportolni, és oda figyelni, hogy mit eszel. Egészséges, összetett szénhidrátok, sovány fehérjék, gyümölcsök, zöldségek. Kerüld a cukros, lisztes, bolti nasikat. Kitartás és motiváció kell, egy jó elhatározás, és a sport, és akkor nem fogsz állandóan enni 🙂
Szép napot!
Györgyi
Szia! A hasat nyugodtan lehet gyilkolni 🙂
Szia. Jók a gyakorlatok, 25 év küzdősport múlttal erős izomzatom lett. Viszont L2 csigolya repedt és L1-L2-L3 csigolyák tövis és harántnyúlványai (5db) törtek baleset során 4 hónapja. Túléltem, operálás nélkül mozgásszervi panaszaim nincsenek. Hasra hízok kicsit. A gyakorlatok kihathatnak a gerincemre? Most 50 éves vagyok és 7 éve hagytam abba a kyokushin karatét.. Milyen edzést javasolnál? Üdv. Scotty
helo 170 cm es 61 kg vagyok ha ezt a 30 napos edzest meg csinalom akor hatni fog
Szia, ha eddig semmit nem edzettél hasra, és megfelelően táplálkozol mellette biztosan hatásos lesz.
A hegymászás nekem egyáltalán nem dolgoztatta meg a hasamat. Ellenben a kezemet és a combomat. Miért lehet ez? Elviekben helyesen csiinálomm. Köszi
Szia!
Most lehet, hogy én vagyok a béna, de én egyszerűen képtelen vagyok ezt a hegymászós gyakorlatot megcsinálni. Még csak a 2. napon vagyok, de ez a 120 db horror sok, a fele sikerül csak! Pedig már két hónapja edzek, a guggolás kihívás 10 napján vagyok, az eddig gond nélkül ment. Van esetleg valami, amivel helyettesíthetném?
(Egyébként 170 cm, 68 kg és 30 éves nő vagyok)
Köszi!
Bea
Szia! Én egy 25 éves 3 gyerekes anyuka vagyok 164cm és 62kg feleslegem a fenék és has tájon van. azt szeretném meg kérdezni hogy a szülési pocakot is rendbe hozza vagy csináljak hozzá egy kis kardió edzést is. köszönöm ☺
SZia! Ezek a hasizom gyakorlatok is az izomzatot dolgoztatják meg, segítenek, hogy feszesebb legyen az adott terület. Főként has, fenék táji fogyáshoz e mellé mindenképpen ajánlok kardió edzést, és nagyon figyelj az étkezésre. Étkezés-mozgás 70%-30%-ban fontos a fogyáshoz.
Itt tudok Neked segíteni, ha szeretnéd, hogyan alakíts, változtass az étkezésen, mozgáson.
https://erezdmagadjol.hu/taplalkozasi-eletmod-tanacsadas/
Szép napot!
Györgyi
Szia.
Lenne egy par kerdesem. Az egyik, hogy ez a program fiuknak is megy igaz 🙂 ?
A masodik kerdesem, hogy peldaul ha vesszuk az elso nap gyakorlat mennyiseget, az 50 zsugorfelulest fellehet osztani ugy, hogy 2*15 + 20. tehat hogy 3 reszre vagy egybol kell megcsinalni.
A 3-ik kerdesem az, hogy nem csak hasizom gyakorlatot szeretnek vegezni, hanem ugyanugy a tobbi izmomat( mell, vall lab stb. izmokat is szeretnem fejleszteni, es helytelen-e ha elosztom, hogy a 30 nap gyakorlatjat nem egy honap alatt, hanem 2 vagy 3 honap alatt fejeznem be, mivel egy heten beosztanam a napjaimat, hogy melyik napra milyen izom fejlesztest vegeznek. Helyes lenne-e igy? Elore is koszonom szepen a valaszod 🙂
Szia, az edzesterv mindenkinek szól, úgyhogy hajrá, csináld nyugodtan. 🙂
Ha nem megy egyben az 50 akkor azt nyugodtan bontás fel.
A hasizom gyakorlatokat minden napra beiktathatod a többi edzesed után, mert erre a testrészre nem árt mindennap dolgozni,es nem vesz olyan sok időt igénybe.
Szia! Nekem a hegymaszás nem nagyon megy,sőt egyaltalan 100 helyett max 50et tudok megcsinalni .. Mit rakhatok bele helyette?
Szia nekem a hármas plank ugrás nem nagyon megy es faj a lábam tolle ,mit tennék be hejébe ??
Szia, válassz egy másik gyakorltaot a többi közül és azzal helyettesítsd!
Szia ezeket a feladatokat egybe kell meg csinálni vagy külön lülön
Külön bocs a helyes írásért
Szia, az adott napon mindent meg kell csinálni, ami fel van tüntetve. A gyakorlatok között pihenhetsz picit.
Szia.
A per jel azt jelenti hogy vagy az egyik vagy a másik gyakorlatot kell megcsinálni? Vagy mindkettőt meg kell és a per jel csak zavarásnak van benne? 🙂 Köszi előre is!
Szia!
Csak zavarásnak van ott 😀 Mindkettőt meg kell csinálni.
Látod, bele sem gondoltam, hogy zavaró lehet. ALul fel van tüntetve a forrás, ott így jelölték, gondoltam tartom a formát…
Szia!2 napja kezdtem de nem érzem hogy fájna a hasam a hegymászásnál inkább a combomra megy. Ez baj? Lehet hogy rosszul csinálom?
És harminc nap alatt ettől lehet lapos a hasam?
szia réka ez a harminc napos edzésterv fökkép annak szol aki valamilyen fontos eseményre szeretne menni jo ki nézettel pl a nyár a fiataloknak . és ha egy edzés fajtánál nem érzel semmit akkor rakjál rá plusszot vagy csináld simá de ez fökkép FOGYÁSRA van.
Szia! 16 éves vagyok 160 centi és 40 kiló nem szeretnék fogyni a hasamból. csak erősíteni hogy kicsit kockásabb legyen arra is jó?
Szia, persze, minden célzott gyakorlat az adott testrészt erősíti.
30 éves vagyok, 173 cm magas és 58 kg, még ez is kevés, de jobb, mint volt. Tavaly májusban még 50 kg voltam. Aztán belevágtam a hízókúrába… sokadjára. De most sikerült felszedni 4 hónap alatt 8 kg-ot, úgy, hogy két óránként ettem, napi 3000-3500 kalóriát bevittem, tömegnövelőt szedtem, kezdetben edzettem…de a torna csak egy hónapig tartott, aztán abbahagytam a mozgást.. így tavaly szeptemberre a hasamra aránytalan, iszonyat nagy zsírréteg jött, csak úgy apránként rakódott, ezért annyira nem volt feltűnő, de mire feleszméltem, láttam, nagyon csúnya lett. Vékony vagyok, de a hasam hájas, nagy, úgy nézek ki, mint egy 5 hónapos terhes. Vagy mint egy etióp gyerek. Mit tegyek?
Most megint fogyjak le 50 kilóra, hogy a hasamról menjen le ez a zsírréteg? Merthogy a hasamról fog lemenni legutoljára, az biztos. Felülések? Mit sem ér ..erősödhet tőle a hasizom, de a fölötte lévő zsírréteg ettől még nem fog eltűnni. Valakitől valami tanács? Nem akarok megint lefogyni, sőt, hízni szeretnék, de a hasamról ezt el kell előtte tüntetni, mert nagyon gáz…ocsmány.
Szia Adri!
Sajnos nekem ugyan ez a problémám amit leírtál. 24 éves koromig 40 kiló voltam (hozzáteszem a hasam akkor sem volt totál lapos, ott azért akkor is volt valami). Mindig is utáltam vékony lenni, ezért én is kemény hízókúrára adtam a fejem. Bevallom, mellette nem sportoltam, mert vendéglátósként 10-12 óráztam. Egy nyár alatt “feltornáztam” magam 55 kilóra. Mind szép és jó volt, végre jól éreztem magam a bőrömben, de az áhított ruhákat azóta sem tudom felvenni :(. A hasam kinézetét, pontosan ugyan így írnám le ahogy te:
“Vékony vagyok, de a hasam hájas, nagy, úgy nézek ki, mint egy 5 hónapos terhes. Vagy mint egy etióp gyerek.”
Egy szóval illetném: brutális. Már a hasi zsírleszíváson elgondolkoztam. Az a baj, ha neki állnék csirkét enni, rizzsel meg salátával, biztosan megint lefogynék. Mindig is nehezen tudtam megtartani a kilóim. Ha fogyok 1-2 kilót, az ismerőseim egyből szóvá teszik, de a hasam semennyivel sem lesz laposabb.
Valaki tud valami megoldást? Itt a nyár és már lassan fürdőruhát sem merek felvenni mert úgy nézek ki, mint egy kismama.
Tudja egyáltalán valaki ez miért van így? A nálam kövérebb csajoknak nincs ekkora hasuk. Úgy irigylem őket, hogy azt nem hiszitek el. 🙁
Annyit szeretnék kérdezni, hogy nyitott hasizommal milyen hasizomerősítő gyakorlatot lehet végezni? A választ előre is köszönöm.
Szia! Az attól is függ mennyire és mitől nyílt a hasizom? Nyitott hasizommal mindenképpen kerülni kell a teljes felülést, a törzsfordítós gyakorlatot, lábemelős gyakorlatot, illetve a négykézlábas gyakorlatokat is kerülni kell. Vannak speciális gyakorlatok, melyekkel a hasizom erősíthető, “összehúzható”. Nem gyors folyamat, de youtubon van jó sok ilyen videó! Én is onnan néztem párat szülés után, mert nekem nagyon szétnyílt a hasizmom.
Szia, sokat faj a derekam, ezert az also hasra nem igazan dolgozok, mert megfajdul toluk a derekam. Milyen gyakortatokat vegezhetek also hasra? Koszi valaszod elore is
Szia! Szerintem első körben érdemes lenne a derék fájásra koncentrálni, arra megoldást találni!
Szia. Azt szeretném kérdezni, hogy nekem rossz a térdem és ilyen mint a hegymászó, olyasmikat nem csinálhatok. Mit ajánlasz helyette?:)
Köszönöm előre is és amúgy köszönöm ezt a cikket is!!:)
Szia! Azok közül a gyakorlatok közül, melyek nem veszik igénybe a térdedet, válaszd ki azt amelyik számodra a legnehezebb és helyettesítsd azzal.
A hármas plank ugrásnak semmi keresnivalója ebben a programban. A hasam az utolsó, amit érzek a gyakorlat végén, pedig szabályosan csinálom. Ellenben jól megterheli a lábfejet és a csuklókat. Én a 6. napnál járok, megcsináltam a mai 80-at, de innentől lecserélem hegymászásra vagy zsugorra, amik sokkal hatékonyabbak és az izületeket sem gyilkolják.
Szia,
Pihenő napot nem kell tartani? előre is köszi a választ!
Szia!:) Alhas fogyasztására nincsen edzéssor?
Szia, 17 éves vagyok, 163 cm és 62 kg. Nem vagyok megelégedve ezzel, a hasamon van több felesleg úgy érzem és látom. Mit tanácsolsz?:)
Szia, Kérdésem lenne, hogy az számít-e hogy milyen sorrendben csinálom az előírtakat. Gondolok arra, hogy a felülés az első, utána a hegymászás? Vagy mindegy melyikkel kezdem? előre is köszi a választ.
Szia, nyugodtan variálható a sorrend.
Szia! Mozogj rendszeresen, napi szinten, kerüld a finomított szénhidrátokat, és csinálj pluszba hasizom erősítő gyakorlatokat is.