Mit szólsz egy kis kihíváshoz? A mozgásban is nagyon jó célokat kitűzni, és nem csak egy bizonyos forma elérését megcélozni, hiszen az lehet hosszabb folyamat és csökkenhet a motiváltság, az elszántság, lankad a lelkesedés, ezért jó, ha néha váltasz, néha megpihensz egy-két napra, és újabb apró célokat tűzöl ki.
Most egy remek comb és popsi formáló edzéssort hoztam, amit ha napról napra végig követsz 1 hónap múlva biztosan látványos eredményeket láthatsz. Ha lelkes, kezdő vagy akkor napról napra kövesd az edzéssort, mellé iktass be hasizom gyakorlatot, felsőtestedzést, ha már formában vagy, régebb óta edzel és szeretnéd fokozni az edzésed hatékonyságát, akkor torna, futás, bicózás végén iktasd be az extra edzéssort.
Érdemes maradni a leírtaknál, ha szeretnél másnap lábra állni, és természetesen újra megcsinálni nap-nap után a kihívást, mindaddig, amíg el nem jutsz a napi 200 guggoláshoz. Lehet, elsőre soknak hangzik, vagy épp kevésnek, de 5 különböző guggolást tartalmaz a gyakorlatsor, így minden izmod szépen át lesz dolgoztatva.
Az edzéssort egy külföldi edző találta ki, szerintem is nagyon hatásos, ezért osztom meg veletek.
Szűk guggolás
Kezeidet tartsd elől a mellkasodnál, ez segít, hogy megtartsd az egyensúlyod. Zárt lábakkal guggolj, a fenekedet engedd szépen le, miközben arra figyelj, hogy a súlyt a sarkaidra helyezd.
Szűk guggolás hátra rúgással
Ugyanúgy ahogy az előbb, guggolj le, majd mikor kiegyenesedtél a jobb lábaddal rúgj hátra, ismételd meg a guggolást és utána a bal lábbal rúgj hátra, ez számít egy körnek.
Alap guggolás
Vállszélességű terpeszben állva, kezek a test előtt. Engedd le a feneked addig, hogy a lábszár és comb derékszöget zárjon be. Arra figyelj, hogy guggolásnál a térd ne menjen a boka vonala elé, mert az nagyon megterheli a térd ízületeit. Hátrafelé engedd le a feneked, ne térdből guggolj, hagyd hogy dolgozzon a combod.
Alap guggolás oldalsó rúgással
Ugyanúgy, mint az előbb végezz el egy tökéletes alap guggolást, miután kiegyenesedtél jobb lábad emeld oldalra, majd ismételd meg a guggolást, és a bal lábaddal rúgj ki. Ez jelent egy kört.
Szumó guggolás
Állj nagy terpeszbe, lábfejed fordítsd kifelé, majd guggolj addig, míg a lábszár és comb derékszöget nem zár be, figyelj rá, hogy a súlypontot a sarkakra helyezd, ne engedd, hogy a térded a boka elé mozogjon.
Megnéztük az 5 különböző guggolás formát, most pedig indulhat is a kihívás. 30 nap, a feszes combokért és formás popsiért. Ne feledd azonban, hogy a testmozgás csakis akkor hatásos, ha mellé az egészséges táplálkozást is életed részévé teszed. Nem tudod, hogy hogyan kezdj hozzá, vagy az eddigi divat diéták nem hoztak sikert? Kérj táplálkozási tanácsadást, segítek, hogy ez úttal biztosan eredményes legyen a fogyásod, alakformálásod, súlytartásod szenvedés nélkül.
Online táplálkozási tanácsadás
Edzés napok | Gyakorlatok | Guggolások száma |
1.nap | 6 ismétlés mindegyikből | 30 |
2.nap | 10 ismétlés mindegyikből | 50 |
3.nap | 6 ismétlés mindegyikből, 2sorozat | 60 |
4.nap | Pihenőnap | 0 |
5.nap | 5 ismétlés mindegyikből , 3 sorozat | 75 |
6.nap | 10 ismétlés mindegyikből | 50 |
7.nap | 8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 80 |
8.nap | Pihenőnap | 0 |
9.nap | 9 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 90 |
10.nap | 6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 60 |
11.nap | 5 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 100 |
12.nap | Pihenőnap | 0 |
13.nap | 7 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 105 |
14.nap | 6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 60 |
15.nap | 5 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat | 125 |
16.nap | Rest | 0 |
17.nap | 9 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 135 |
18.nap | 5 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 75 |
19.nap | 7 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 140 |
20.nap | Pihenőnap | 0 |
21.nap | 10 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 150 |
22.nap | 8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 80 |
23.nap | 8 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 160 |
24.nap | Pihenőnap | 0 |
25.nap | 7 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat | 175 |
26.nap | 6 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 90 |
27.nap | 9 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 180 |
28.nap | Pihenőnap | 0 |
29.nap | 12 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 180 |
30.nap | 10 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 200 |
30 napos hasizom erősítő edzésterv
Már túl vagy a 30 napon? Gratulálok! Nagyon ügyes vagy, és kitartó! Remélem fittebbnek és formásabbnak érzed magad, ha szeretnéd ismételd meg a 30 napot, vagy válassz más edzésformát, de semmiképpen se hagyd abba a testmozgást. 30 nap eltelt, most már a mozgás a mindennapok része lett számodra is, ezt már nevezhetjük szokásnak!
Szeretnél egy újabb edzéstervet kipróbálni a 30 napos guggolás kihívás után? Íme egy kemény comb és popsi formáló edzésterv, sok guggolással, kitöréssel, és súlyzóval. Bizony, túl a 30 napon is vár még rád kihívás! Remélem élvezni fogod!
képek és a cikk angol változata itt megtalálható
369 Comments
[…] Forrás: erezdmagadjol.hu […]
[…] Forrás: erezdmagadjol.hu […]
Ma jarok a 2 napnal a hasamon is edzek tegnap is meg ma is 40 et csinaltam 🙂
Ugy ertem az 1 napot hogy 1 honapig minden nap csak 1 szer csinalom az is jo?
SZia!
Nem is kell többször! 🙂
Szia! Azt szeretnem kerdezni hogy ha 1 napon csak 1 szer csinalom meg ezeket az is jo?
Szia !
Én 45- éves 2- gyerekes anyúka vagyok ! Fiam 27- éves lànyom 26- éves . Mindig is sportoltam és most is . Most minden nap mióta jó idő van ,napi 40-50- km tekerek + munka ..ami nem ülő hanem fizikai vagy is mozgok . El vagyok keseredve hogy ennyi tekerés után is nem feszes a combbom meg a fenekem . Pedig 2- 3 évvel ezelőtt nagyon büszke voltam a fenekemre hogy feszes . Mi történt a testemmel ? Vagy azért mert 45- éves vagyok és màskèp kène tàplálkoznom ?? Pedig arra is odafigyelek . Nem eszem szénhidrátott csak nèha . Vagy kérlek mond meg mot csináljak . Köszönöm szépen előre is a vállaszt !
Üdvözlett : T . Szilvia
Már bocsi hogy ennyire nem esik le nekem de az hogy guggolások száma, az azt jelenti hogy azon a napon összesbe annyira kell kijönni vagy azt hogy egy gyakorlatból annyit kell megcsinálni és azt ismételni vagy hogy?
Jaj! Nem olvastam el az egézset. Megvan!
Szia! megszeretnem kerdezni hogy nekem 2 honap mulva lessz a ballagasom es szeretnek magamnak vekony combokat es jo alakot ha 2 honapon at csinalom ezeket a gyakorlatokat szerinted megfog latszodni? Valaszodat elore is koszonom ha tudnal valamit ajanlani hogy mit tegyek ezert azt is koszonom! <3 🙂
Kedves Jázmin! Biztosan látszódni fog az edzés, de azért nem mindegy, hogy mennyi súlyfeleslegtől szeretnél megszabadulni, avgy csak alakot formálnál, mennyire vagy edzett. 2 hónap alatt nagyon sokat lehet változni, fogyni, formásodni. MIndenképpen nagyon fontos a megfelelő táplálkozás, ez a siker 70%-át adja, illetve a mozgás. Nyugodtan iktass be a guggolás mellé intervallumos, vagy cardió edzéseket.
Itt tudok neked az étkezéssel kapcsolatban is több infóval szolgálni.
https://erezdmagadjol.hu/taplalkozasi-tanacsadas-aruhaz/
Ma kezdem 🙂 8 hónapja edzem, 15 kilót fogytam. Most pluszban beiktatom ezt a kihívást, nagyon kíváncsi vagyok, hogy milyen tapasztalataim lesznek. 🙂
Ez isteni, 2. Éve csinálom és csak ajánlani tudom.
Sziasztok!
pár hónappal ezelőtt küldtem hozzászólást, amikor elkezdtem. Minden hónap elején újrakezdem, növelem a számokat, és teljesen elégedett vagyok az eredménnyel. Nem csak a combomat és a fenekemet formálta át teljesen, hanem a hasam alsó részét, a csípőmet és a derekamat is. Kiegészítettem fekvőtámasszal és haspréssel, és bár még kell egy év, hogy szép, vékony lány legyek, a ruháim magukért beszélnek 🙂 teljes ruhatár csere kellett, és kelleni is fog, szóval én igazából ajánlani tudom mindenkinek és ne keseredjen el senki, ha elsőre nincs eredmény, nekem is a második hónap közepén kezdett el látszani és akkor már úgy voltam fel akarom adni 😀 szóval köszönöm, hogy feltöltötték, mert ha nem lenne ez a gyakorlat sor, és nem találtam volna rá, még most is kétségbe lennék esve a lábam miatt 🙂
Szia! A guggolás rúgással-2. és 4. gyakorlatnál azt írja, hogy jobb lábbal és bal lábbal az egy kör! Ha az 1. napon összesen 30 guggolás van, akkor ennél a 2 gyakorlatnál csak 3-3 guggolás oldalanként vagy 6 jobb láb és 6 bal láb?
Szia, logikus a kérdés. Nem én állítottam össze a gyakorlatsort, ahogy írtam is, így ha csak a számokat nézem azt mondanám h akkor 3-3 rúgás és akkor lesz meg a 6. De ez annyira kevés szerintem, hogy nyugodtan számold a mindenket lábbal történő guggolas rugast 1-nek,tehat 6-6ot csinálj.
Mi a rest?
Áh, most nézem egy helyen nem írtam át. Pihenőnap!
Köszi az észrevételt