A belső comb a fenékkel, és a hassal holtversenyben az első helyen áll problémás területek listáján. De ne aggódj, egyáltalán nem lehetetlen ledolgozni a felesleget innen. Egy biztos, a célzott belső comb gyakorlatok önmagukban nem segítenek. Bár erősítik a combközelítő izmot, ettől még a felette lévő zsírréteg nem fog eltűnni. Viszont megfelelő étrenddel, egészséges táplálkozással és kardió, vagy intervallumos edzésekkel eltüntethető a háj, és a célzott gyakorlatoknak köszönhetően egy csodaszép, formás belső comb fog előtűnni.
Ez a gyakorlatsor mindenkinek ajánlott, még ha vékonyak a lábaid akkor is, hiszen egy izmos, feszes comb sokkal szebb, és a narancsbőrt is segít megszüntetni a rendszeres torna.
A következő belső comb gyakorlatokat melegen ajánlom, nekem beváltak, rendszeresen beépítem az otthoni torna gyakorlatok közé, és nagyon hatásosak. A legjobb lábsúllyal végezni, természetesen edzettségi szinttől függően. Nem tudom ti hogy vagytok velem, de én úgy szeretem azt az érzést mikor szinte remegő lábakkal végzek az edzéstervvel, és másnap is érzem a hatását, már maga az az “igen, megcsináltam” érzés is segít, hogy másnap is felálljak a kanapéról és mozogjak valamit. A 30 napos guggolás kihívás mellé is tökéletes!
1. belső comb gyakorlat
A pilates belső comb gyakorlat nagyon egyszerű. Feküdj a földre, a képen látható módon támaszkodj meg, a felül lévő lábad derékszögben hajlítva tedd a tested elé, de figyelj, hogy a csípőd ne dőljön előre. Az alul lévő, nyújott lábad emeld meg, majd engedd vissza, de ne tedd le teljesen. Miután végeztél az x ismétléssel, a másik oldalra is ismételt meg ugyanezt.
2. belső comb gyakorlat
Állj széles terpeszbe, és végezz szumó guggolást, lábfejek kifelé néznek és derékszögig hajlítsd a térded, majd emelkedj vissza. Ha súlyzó is van a kezedben akkor emeld ki oldalra, vagy előre, így a karodat is átmozgathatod közben.
3. belső comb gyakorlat
Feküdj hanyatt, emeld a magasba a lábaidat, majd a képen látható módon tárd szét, majd vissza, ha nem kényelmes a derekadnak, akkor a csípőd alá tedd be e kézfejed.
4. belső comb gyakorlat
Szintén nagyon egyszerű gyakorlat, lábsúllyal a leghatásosabb, kezek a csípőn, egyensúlyozz az egyik lábadon míg a másikat tested előtt emeld fel a képen látható módon, majd engedd vissza. Meg is kapaszkodhatsz valamiben, hogy ne veszítsd el az egyensúlyt. Ismételd mindkét lábra.
+1 belső comb gyakorlat
A szűk guggolás súlyzóval. Szinte zárt lábbal guggolj úgy hogy a térd lehetőleg ne menjen a lábujjak vonala elé, így a térded nem fog fájni.
Havi edzésterv belső combra – tetszőleges, edzettségi szinttől függően válassz lábsúlyt, kézi súlyzót
1.hét
3×12 mindegyikből (ahol szükséges ott lábanként értendő a 15-15)
2.hét
3X15 mindegyikből
3. hét
4×12 mindegyikből
4. hét
4×15 mindegyikből
A fenti gyakorlatokat végezd el 2 naponta, így hagysz elég időt az izmoknak pihenni. A köztes napokon edz a hasadra, felső testre, és nyugodtan végezhetsz kardió, intervallum edzéseket is. A futás remekül formálja a combokat, a popsit, és gyakorlatilag az egész testet, hiszen megfelelő, egészséges táplálkozással jó “zsírégető edzés”.
A belső comb edzés mellé nyugodtan iktass be még extra edzést! Hölgyeim, tudom, hogy a popsi, comb és has formálás nagyon fontos, és mindenkinél ez van a központban, de a felső testet se hanyagoljuk el, sokkal szebb egy picit izmos kar.
Ha nem tudod hogyan alakíts az étrended keress meg bátran, szívesen segítek. Online táplálkozási tanácsadást itt kérhetsz.
képek forrása
9 Comments
Szia! Egy olyan kérdésem lenne, hogy ha csinálom két naponta a fenti feladatsort, mellé pedig naponta 20 percet futok, 10 percet lépcsőzőgépezek és 30 percet szobabiciklizek, akkor kb. mennyi idő alatt értetek el látható eredményt? Emellett természetesen teljesen egészségesen eszek.
Szia! Elméletileg hamar, de ez teljesen egyén függő! Ha nem látod pár héten belül a változást akkor valamin még változtatni kell. Az egészséges étkezés mellett is oda kell figyelni a mennyiségekre, ha fogyni szeretnél.
Mérd le a súlyod, és a centiket is.
Szia! Nézegettem a 30 napos edzésterveket, és mit gondolsz úgy csinálhatom, hogy a 30 napos has, kar és guggolás plusz még ez is?
Szia!
Azt szeretném megkérdezni, hogy a combjaim és a fenekem vaskosak de a hasam nem nagy és a derekam sem. A comboknál és a fenéknél ajánlod ezt az edzéstervet, mert inkább ezeket szeretném formálni. Minden nap 50-55 percet bicajozom, ha olyan az idő kint akkor futok meg ugrókötelezni szoktam. Mit ajánlsz, hogy azok fogyjanak?
Köszönöm szépen!
Szia! Amit írtál az nagyon jó, ha mellé csinálsz meg extra comb gyakorlatokat akkor az izmok tudnak fejlődni, de ne aggódj nem leszel tőle izom kolosszus. Viszont ahhoz h a zsirréteg távozzon a mozgas mellett kiemelkedően fontos a megfelelő táplálkozás, máskülönben akár még tovább is vastagodhatsz. Kerüld a finomított szénhidrátokat teljes körűen.
szeretnek mar kocka hasat hogylehetne ell erni hamar???
Célzott hasizom edzés és megfelelő táplálkozás a kulcs a sikerhez 🙂
Szia! Szeretnék egy kis segítséget kérni tőled. Nagyon zavar, hogy nagyon vékonyak a lábaim és a kezeim, viszont nem merek rá edzeni ,mert attól tartok, hogy csak még vékonyabb leszek. Igyekszem betartani, hogy naponta legalább 5× étkezzek, de úgy látom, hogy ezzel szinte semmire nem megyek. Tudnál esetleg segíteni abban hogy milyen gyakorlatokkal tudnék elérni látványos eredményt lábakra és kézre? Vagy egyáltalán jó ötlet e edzenem? Válaszodat előre is köszönöm.
Szia! Az edzés mindig jó ötlet, valamit mindenkinek mozognia kellene az egészsége megőrzése érdekében. A táplálkozás is nagyon fontos hízáshoz, nem elég 5-ször enni, az is számít mit eszel! Súlyzós edzéssel és elegendő fehérje és szánhidrát bevitellel érhetsz el izomnövekedést, ezzel tudod “vastagítani” a combodat.