A 30 napos guggolás edzésterv mellé többen kértetek egy olyan edzéstervet, ami kifejezetten hasra koncentrált. Találtam egy nagyon jót a shareitfitness.com weboldalon, ami azért tetszett meg, mert nem a szokásos 20 felülés, 20 zsugor, 20 jobb-bal irányú felülést tartalmazza, túlmegy ezeken a gyakorlatokon és ötvözi a hasizom erősítő gyakorlatokat HIIT elemekkel is. Mellesleg kemény, nagyon jól megdolgoztatja, fejleszti a has izomzatát, miközben picit a derék, a hát, a kar izmait is igénybe veszi. A hasunk jó kis izomrendszerrel rendelkezik, és az edzők szerint is ez egy olyan testrészünk amit nyugodtan minden nap edzhetünk. Lássunk is hozzá! 30 nap, tömény hasizom, ami mellé ha beiktatod a 30 napos guggolás edzéstervet is, biztosan jól fog állni rajtad tavasszal a farmer, vagy a leggings tunikával – én még mindig oda vagyok értük.
Azt fontosnak tartom megjegyezni, hogy a 30 napos hasizom edzés program végén látványos eredményt akkor érhetünk el, ha közben az étkezésünkre is odafigyelünk. 
Ha csak eltunyult a pocakod, és nincs túl sok felesleges zsírréteg rajta akkor szintén látványos változást érhetsz el, de ha makacs zsírpárnácskákat szeretnéd eltüntetni, akkor ez a gyakorlatsor kiegészítésnek jó, hiszen az eredményt addig nem nagyon fogod látni amíg a zsírréteg le nem ment. Tudod célzott fogyás nincs, de a hasizom gyakorlat is éppúgy fontos, mint a kardió edzés, diéta, hogy gyorsabb eredményt érj el, és miután lement a hasról a felesleg ne legyen lötyögős pocak a helyén.
Online Táplálkozási Tanácsadás
A gyakorlatok nincsenek szettekre bontva, erre a külföldi edző szerint – aki a gyakorlatsort írta – azért van szükség, hogy mindenki saját maga tapasztalja ki, hogy az ismétlésszámokat hány részre bontja. 2-3-4? Edzettségi szintedtől megfelelően kell döntened, és ahogy fejlődsz úgy változtatni rajta, de amit hangsúlyoz a tréner, hogy addig hajtsd magad egy egy szett alkalmával amíg bírod, mert így érhetsz el látványos eredményt!
Zsugorfelülés
Az egyik legegyszerűbb hasizom erősítő gyakorlat, ami nem terheli le úgy a derekat, hátat, a gerincoszlopot, mint a teljes felülés, ráadásul nagyon jól kombinálható egy has edzés során. A videón felhúzott lábas zsugor felülést láthatunk, de nyugodtan csinálhatod úgy hogy hajlított lábbal a talpad a talajon van. Aki nehezíteni szeretné nyugodtan kövesse a videón látottakat.
Hegymászás (mountain climber)
A hegymászás névre hallgató hasizom erősítő gyakorlat nem csak a hasat erősíti. E mellett remek HIIT edzésforma is, jól emlékszem még mikor a HIIT edzéseket heti 3 alkalommal csináltam ez a gyakorlat mindig visszaköszönt, 1 percig kellett csinálni folyamatosan, jó gyorsan, majd volt 20 mp pihenő, és ebből volt 10 kör, lazának tűnik, de nem az, viszont nagyon hatásos, és tényleg átmozgat, felpörgeti a pulzust.
Ennél a hasizom gyakorlatnál fekvőtámasz pózt kell felvenni, karok váll szélességű terpeszben és a lábakat mellkashoz kell húzni, ugrálva váltani a lábat. Olyan mintha négykézláb futnál helyben. Nézd meg a videót, hogyan kell csinálni helyesen. mindkettő lábbal 1-1 lábhúzás számít 1 “hegymászás”-nak.
Hármas plank ugrás
A plank egy nagyon jó hasizom erősítő gyakorlat, bevallom én sosem csináltam, pedig hasznos lenne. Amit írnak róla, hogy nam csak a derék izmait, a hát izmait erősíti, a harántizmokat is fejleszti, ami a kockahasért felelős, szóval valóban egy hasznos gyakorlatról van szó. A bökkenő annyi, hogy nagyon kevesen csinálják helyesen, márpedig ha nem végzed helyesen nincs eredmény, számomra még unalmas is volt, hiszen a plank nem más, mint alkartámaszban való megtartás. A hármas plank ugrásnak nevezett gyakorlat megmozgatja a hasat, egyáltalán nem unalmas, hiszen végig ugrálsz, és a sokadik gyakorlat után fárasztó rendesen. Nézd meg a videót, hogy biztosan helyesen végezhesd a hasizom erősítő gyakorlatot. MIndkét irányba végzett 1-1 ugrás számít 1-nek. Nem lesz könnyű dolgunk azt hiszem.
Biciklizős hasizom gyakorlat – biciklis zsugor felülés
Emlékeztek még az iskolai biciklizős gyakorlatra? Ezt a hasizom erősítő edzést inkább a video alapján csináld, ne a tesiórás emlékeid után. 1-1 tekerés számít 1-nek, öröm lesz számolni azt hiszem, csak bele ne zavarodjak majd.
Ollózós hasizom gyakorlat
Nem vagyok fitnesz edző, így elnézést a szabados fogalmazásért, biztosan mindegyik gyakorlatnak meg van a speciális neve. Angolul olyan jól meg vannak fogalmazva, tükörfordításban viszont mégsem közölhetem le, mert néhol nagyon is vicces lenne. Ez a gyakorlat is egyszerűnek tűnik, azonban a sokadik után már nem biztos, hogy olyan mosolygós ez a hasizom erősítő gyakorlatsor.
Plank emelős gyakorlat
A kiinduló helyzet megint egy jó kis alkartámaszos fekvőtámasz, viszont ahelyett, hogy ezt a pózt tartani kellene ismét mozgásba lendülhetünk, ezúttal a fenekünket kell emelgetni.
Sas felülés
A nevét gondolom kinézete miatt kaphatta ez a hasizom erősítő edzés. Ez az egyetlen olyan pont az edzéssorban amivel nem értek egyet. Nem hiszem, hogy a teljes felülések egészségesek a gerinc számára. Nekem volt már gerinc műtétem, így számomra minden fajta teljes felülés “tilos”, de már ki találtam mit fogok csinálni helyette, van egy kedvenc álló gyakorlatom, ami nem csak a hasat de a csípőt is átmozgatja, azzal fogom helyettesíteni.
Terpesz-zár fekvőtámaszban
A tipikus terpesz -zár, terpesz zár ugrabugra, csak mindezt fekvőtámaszban kell végre hajtani. Számomra jó érzés, hogy nem csak a zsugor felülésekkel edzhetjük hasunkat.
Ablaktörlő hasizom gyakorlat
Lábakat az égbe nyújtjuk, össze zárjuk úgy hogy a testtel derékszöget zárjon be, karok oldalsó tartásban, ezzel támasztjuk magunkat, majd indulhat az ablaktörlés, először jobbra, majd balra, 1-1 minden irányba ad ki 1 kört.
Zsugorfelülés felhúzott lábakkal
Ezt a hasizom gyakorlatot valamiért nagyon szeretem. Lábakat felemeljük, összezárjuk, testtel derékszöget zárnak be. Kézbe veszünk egy kis kézi súlyt, és meg próbáljuk megérinteni úgy a lábfejünket, hogy közben zsugor felüléseket végzünk.
- 1. nap : 50 zsugor felülés/100 hegymászás
- 2. nap : 60 zsugor felülés/120 hegymászás
- 3. nap : 70 zsugor felülés/130 hegymászás
- 4. nap : 80 zsugor felülés/140 hegymászás
- 5. nap : 90 zsugor felülés/150 hegymászás
- 6. nap : 100 zsugor felülés/160 hegymászás
- 7. nap : 100 biciklis zsugor felülés/80 Hármas plank ugrás
- 8. nap : 120 biciklis zsugor felülés/100 Hármas plank ugrás
- 9. nap : 130 biciklis zsugor felülés/110 Hármas plank ugrás
- 10. nap 150 biciklis zsugor felülés/75 Hármas plank ugrás/75 hegymászás
- 11. nap : 250 Ollózós hasizom gyakorlat/80 Hármas plank ugrás/80 hegymászás
- 12. nap : 275 Ollózós hasizom gyakorlat/90 Hármas plank ugrás/90 hegymászás
- 13. nap 300 Ollózós hasizom gyakorlat/100 Hármas plank ugrás/100 hegymászás
- 14. nap : 100 Sas felülés/ 100 Terpesz-zár fekvőtámaszban
- 15. nap 110 Sas felülés/110 Terpesz-zár fekvőtámaszban
- 16. nap : 115 Sas felülés/120 Terpesz-zár fekvőtámaszban
- 17. nap : 120 Sas felülés/130 Terpesz-zár fekvőtámaszban
- 18. nap : 125 Sas felülés/140 Terpesz-zár fekvőtámaszban
- 19. nap : 130 Sas felülés/ 75 plank emelős gyakorlat
- 20. nap : 140 Sas felülés/80 plank emelős gyakorlat
- 21. nap : 150 Sas felülés/90 plank emelős gyakorlat
- 22. nap : 100 Ablaktörlő/110 Hármas plank ugrás/110 hegymászás
- 23. nap : 110 Ablaktörlő/115 Hármas plank ugrás/115 hegymászás
- 24. nap : 115 Ablaktörlő/125 Hármas plank ugrás/125 hegymászás
- 25. nap : 125 Ablaktörlő/130 Hármas plank ugrás/130 hegymászás
- 26. nap : 125 Zsugorfelülés felhúzott lábakkal/175 hegymászás
- 27. nap : 130 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/180 hegymászás
- 28. nap : 140 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/190 hegymászás
- 29. nap : 150 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/200 hegymászás
- 30. nap : 160 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/225 hegymászás
Angol nyelvű változatát itt találod. Képek: www.pinterest.com
272 Comments
Hello, 171 cm vagyok, 14 éves és kb 50kg. Segítségeteket kérném abban hogy mit egyek és meddig…mert most sajnos felszedtem pár kilót és leszeretném minél hamarabb adni és lapos, kocka hasat szeretnék.
Előre is köszönöm.
Üdv,
A sas felülésnél egy jobbra, egy balra számít egynek, vagy külön-külön?
szia én 37éves vagyok 102 kiló és kb 170cm hirtelen híztam kb 3 hónap alatt a munkám jellege változása miatt lehet mert nem eszem másképp mint eddig kb 30 kilót híztam 3 hónap alatt szerinted érdemes ebbe a 30 napos tornába belefognom {még soha nem tornáztam}
Szia! A torna, Mozgás mindenképpen előnyödre válik, de iktass be e mellé kardio edzést is. Kezdetben pl tempós sétát, és figyelj az étkezésedre.
Szia!
Bocsi, lehet, hogy csak én vagyok ilyen értetlen, de szeretném megkérdezni, h a / jelek azt jelölik, hogy lehet választani a megadott két lehetőség közül? A választ köszönöm! 🙂
Szia! Nem dehogyis, mindegyik gyakorlatot meg kell csinálni!
Helló!
15 éves vagyok, 170 cm és 59 kg 🙂 Fölöslegem inkább fenék, has, és egy kis comb és kar tájékon van. Az lenne a kérdésem, hogy mit ajánlotok, mit tehetnék ezek ellen? Már nagyon rég óta szenvedek magammal, mert egyszerűen nem áll jól semmi tapadósabb, vagy rövidebb ruha 🙁 Tudnál tanácsot adni, hogy mit csináljak? Előre is köszönöm 🙂
Szia! Egyél egészségesen, de ne koplalj, kerüld a finomított szénhidrátokat, és mozogj rendszeresen, heti 5x1ora ennyi idősen nagyon is előnyödre válik.
Üdv!
13 éves vagyok és mivel abba hagytam a sportomat ezért elkezdem ezt csinálni. Ma kezdtem eddig tök jól megy minden.A zsugorfelülés kicsit fárasztó de bírom csak kicsit fáj tőle a nyakam de nem érdekel.A hegymászás fárasztó.Úgy nem baj ha 25-25-öt csinálok. Azaz nem egybe. És még egy kérdésem lenne. Ezt meddig kell csinálnom hogy meg is látszódjon valami. 1-2 hónap?
Nagyon tetszik ez a program:)
Szia! Ha nem megy egyben, nyugodtan bontsd szét. Egyéntől függ, hogy mikor látható eredmény. Akár már 1 hét után is, de sokban függ a táplálkozástól is, és attól is, hogy van e zsírréteg a hason, illetve ha igen, akkor mekkora.
Szia! a terpesz-zar hasizom erositonel mi szamit egy kornek? Koszi elore is!
Szia! 1 kör= terpesz és zár, ez felel meg 1-nek
15. napnál vagyok eddig nagyon jól megy szinte mindent egybe csinálok. Hogy ezt elkezdtem sokkal jobban nézek ki (nem vagyok annyira kövér).
Sziasztok:)
13 éves vagyok (tudom, hogy fiatal vagyok) és 155-156 cm. Olyan 46-46 kg között mozgok, és némely kalkulátor azt mondja ez sok, vagy kevés, vagy éppen pont jó. A csípőmön, a hasamon és a felső karomon van fogható felesleg, ezeket szeretném leadni. Valaki tud tanácsokat adni, hogy mit egyek-mit ne egyek? És hogyan eddzek?
Szia! Az adatok alapján egyáltalán nem tűnik soknak az a 46 kg. Egyél egészségesen, és mozogj rendszeresen, Ennyi idősen (is) a rendszeres– heti 5- intenzív testmozgás elengedhetetlen. Mozogj bármit amit szeretsz. Fuss, csatlakozz csapat sportokhoz, tornázz otthon, napi 1 órát. Kerüld a finomított szénhidrátokat, a cukros üdítőket.
Szép estét!
Szeretnék tanácsot kérni, az alábbiban:
Szeretnék kicsit formásodni, esetleg picit leadni abból az 1-2 kiló pluszból, ami rajtam van. (170cm-hez vagyok 57-58 kiló)
A problémám az étkezéssel lenne. A párommal és az anyjával élek, önálló keresetem nincs.
Hogy pontosabb legyek, olyan különösebben nem tudunk beleszólni abba, hogy mikor mi legyen az ebéd ) mert nincs rá valami nagy keret, elég harapós is a kaja témára, viszont azt sem szeretném, hogy a kis felesleg alatt kezdjen el fejlődni az izomzat, ezért az edzett területek “vastagodjanak”
Tehát a konkrét kérdésem, hogy mi az, amire figyelnem kéne étkezés szempontjából, a zsírrétek csökkentése érdekében?
Szia! Figyelj rá, hogy minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyassz. Délután és este már kerüld a szénhidrátokat. Sovány tejtermékeket, zöldséget salátát, húsféléket fogyassz.
Sziasztok!:) Én ma kezdtem el:) Remélem lesz eredménye nyárra 😉 😀 de a hegymászást azt a 100-at pl azt egyszerre kell megcsinálni, vagy kis időket lehet kihagyni? 🙂
Sziasztok!
176cm magas, 77-79kg között ingázó 47 éves férfi vagyok. Bizonyos okokból nem kívánok kar-, vagy lábizmot fejleszteni, de a hasamról szívesen fogynék, s közben a fenekemet is izmosítanám. Képes vagyok kevesebbet enni, bár feleségem szerint így sem eszem eleget.
Megköszönöm, ha otthon végezhető gyakorlatokat ajánlanál a lehető leggyorsabb eredmény elérése érdekében.
Előre is köszönöm!
Gabi
Szia. 164 cm és 60 kg vagyok. A hasamon van némi felesleg. És erre szeretnék kérni egy edzéstervet. Előre is köszi 🙂
Szia! Van némi felesleg a hasamon de mindig csak ott. 175 cm vagyok és 70 kg, tehát fogyni nem kéne , mert az minden más testrészemen már elég nemnormális eredményt hoz. Megoldás lehet ez a gyakorlat az étkezés változatlansága mellett? Tartok tőle, hogy ha másként eszem fogyni fogok az pedig nem nyerő. Ha viszont csak edzek megvan a veszélye, hogy hiába lesz jó hasizmom szépen rejtve marad a párnák alatt 🙂 Ötlet? köszi előre is, Gábor
Szia!
Nagyon örülök ennek az edzéstervnek, remélem hatásos lesz, jövő hét hétfőn kezdem 🙂
Lenne néhány kérdésem. Vékony testalkatú vagyok (172cm / 55kg), szerencsére nem hízok, pedig sokat eszem, de sajnos sosem sportoltam rendszeresen, úgyhogy nincs képzett izomzatom. Hasra-fenékre-combra hízok kicsit, és ott van rajtam háj, ami nagyon zavar. A karom is nagyon vékony. Régen rendszeresen futottam (csak heti 2-3 alkalommal, max 8-10km-t), de ezt egy éve abba hagytam. Az a tervem, hogy elkezdek heti 2-3X futni, mellette csinálom ezt a hasizom edzést, és mellette kardió edzést is szeretnék. Az a kérdésem, hogy mit ajánlasz, milyen arányban legyenek ezek az edzések, melyiket hányszor és mennyi ideig, milyen intenzitással csináljam? Igazából formásodni akarok, szálkásodni. Előre is köszönöm! Szép estét 🙂
Szia! Szerintem a heti 3 futás mellé illessz be 2 súlyzós edzést. Extra kardió edzésre nincs szükség, arra ott van a futás, a súlyzós edzés pedig segít formásodni.
Szia! 170 centimmel 64 kilót nyomok. Szálkásító étrenddel, ezzel, illetve a guggolós edzéstervvel le tudnék adni pár kilót nyárra? Főleg a hasamon és combomon vannak zsírpárnácskák. 😀
Szia! A szénhidrát csökkentett, egészséges étrend segít a fogyásban, mellé a mozgás nagyon jó extra és kötelező is. Ezekkel izmosítod, formálod az adott testrész, az étrend segít hogy a zsírréteg lemenjen. Én ajánlanék extra kardió edzést mellé.
Szép estét!
Szeretnék tanácsot kérni, az alábbiban:
Szeretnék kicsit formásodni, esetleg picit leadni abból az 1-2 kiló pluszból, ami rajtam van. (170cm-hez vagyok 57-58 kiló)
A problémám az étkezéssel lenne. A párommal és az anyjával élek, önálló keresetem nincs.
Hogy pontosabb legyek, olyan különösebben nem tudunk beleszólni abba, hogy mikor mi legyen az ebéd ) mert nincs rá valami nagy keret, elég harapós is a kaja témára, viszont azt sem szeretném, hogy a kis felesleg alatt kezdjen el fejlődni az izomzat, ezért az edzett területek “vastagodjanak”
Tehát a konkrét kérdésem, hogy mi az, amire figyelnem kéne étkezés szempontjából, a zsírrétek csökkentése érdekében?
Szép napot!
Ma kezdtem el ezt az egészet, a zsugorfelülés még úgy-ahogy, de ez a hegymászás… irtó kemény. Nem tudom, hogy ez mennyit segít, de én nem bírom megcsinálni, csak 5-6-7 részletben. Ez baj? 🙂
Egyébként a kérdésem még az lenne, hogy nem rossz az alakom, csak a hasizmomat szeretném egy kicsit mozgásra bírni, nyár elejére egy picit kockásítani a starndokra… 🙂 Ez az edzésterv segít ebben? 🙂
Szia! Nyugodtan állj meg akkor a hegymászás közben, de próbáld meg hogy mindig tovább és tovább csinálod, tehát egyre kevesebbszer állsz meg. Ha a hasadat szeretnéd formálni, és úgy érzed, hogy nehezek a gyakorlatok, akkor biztosan hatásosak is lesznek!
Szép estét!
.
Hello
Megéri egyszerre csinálni a comberősítéssel?(szóval a 30napos hasizom és comb egyszerre)
Szia! Hogyne! Hiszen 2 teljesen máS izomcsoportot mozgatsz meg.
“Außerdem erlebt die Union nun mit der FDP, dass sie den Bürgerrechten wieder mehr Gewicht einräumen mu&2rRs1;s#214;.x. Wie kommst Du denn auf dieses dünne Brett? Oder meinst Du die Bürgerrechte für Hoteliers, Vermieter und Apotheker?
szia lesne egy olyan problémám hogy nem tudom megcsinálni a fekvőtámaszos gyakorlatokat ugyanis évek óta egy fájdalmas heg van a kezemen helyzetesíteni tudom valamivel?
Valassz egyet azok közül amelyiket meg tudod csinálni és helyettesítsd azzal. Nyugodtan csináld így, a lényeg h ne fájjon a kezed.
helló!
Először is köszönöm ezt a 30 napos edzés tervet, már túl vagyok a 20. napon.. valóban van látszatja ennek az edzésnek.
Azonban leginkább oldalt és a felső részen van változás.
Az lenne a tiszteletteljes kérdésem/kérésem, hogy egy erősebb 30 napos edzéstervet összetudnál dobni (“haladóknak” címszóval vagy valami..
illetve egy olyat ahol az alsó része is sokkal jobban le van terhelve a hasnak? előre is köszönöm válaszod
Szia! Jó ötlet, utána nézek, és teszek fel egy haladó edzestervet is. Az alsó has mindig problémásabb szerintem, de ne felejtsd, az étkezés is nagyon fontos mellé.
Szép napot!
Györgyi
Sziasztok,
csak egy kérdésem van. Van ehhez valami hát kiegészítő is? Mert a hasnál a 23. napon járunk, sokkal erősebb is a hasunk, de a hát eléggé ‘lemaradt’, érezni is, hogy jelentős a különbség.
Köszi
Szia! Kifejezetten hát edzés itt nincs, de ha gondolod próbáld ki ezt.
https://erezdmagadjol.hu/2014/02/30-napos-kar-edzesterv/
Sziasztok! Lenne egy olyan kérésem/ kérdésem, hogy ha van valakinek elötte/utánna képe, elküldené ha lehetséges? 🙂
Sziasztok! Lenne egy olyan kérésem/ kérdésem, hogy ha van valakinek elötte/utánna képe, elküldené? 🙂
Szia,Ha a már befejeztem egész hasizom erősítős hónapot,de szeretnék további gyakorlatokat csinálni,újra kezdjem a hónapot vagy keressek más gyakorlatokat?
Szia! Ha tetszik akkor nyugodtan kezdd újra, de ha nem érzed eléggé intenzívnek akkor emelj az ismétlés számokon, vagy válassz egy haladó edzéstervet!
sziasztok kezdőként érdeklődnék hogy megfelel e nekem ez az edzésterv igazából a hasamra szeretnék dolgozni van egy kis poci azt szeretném eltüntetni hogy kicsit feszesebb legyen nem vagyok hizós fajta abszolute tehát az étkezés nálam befolyásolja de sajnos a szülés után ottmaradt az a nagyon minimális felesleg
Szia!Ha figyelsz a táplálkozásra és csinálod ezeket a gyakorlatokat akkor biztosan hatásos lesz!
Szia!
A popsi és comb kihívást csinálom, már ezt is kisebb csúsztatással, viszont azt szeretném kérdezni, hogy ha van a hason valamennyi felesleg.. :/:D és mint kiderült aszmám is kiújult vagy mi a szösz, mert a gyakorlatokat bontásba elég jól megbírom csinálni, magamhoz képest 😀 Nem tudom bemerjek e kardiót vállalni mellé, hogy ha nem kardióznék, valami ötlet mit csinálhatnék!?:) Előre is köszi!:)
SZia Barbi! Ha bírod a kardiót nyugodtan mehet, próbáld ki. Először csak kezdd finomabban, kevesebb idővel. Ha azt asztmád kezelve van jól, akkor a finomabb mozgás nem okozhat gondot, sőt a mozgás segíthet a tüdők állapotának javításában.
Azt azonban ne feledd, hogy a helyes táplálkozás nagyon fontos, hogy a hasi zsírpárna csökkenjen!
szia!
érdeklődnék h az gond ha nem tudom megcsinálni egyszerre a 100 hegymászást csak 2 részletbe pár perc pihenőel?
Szia! Ha nem megy nyugodtan csináld pihenővel, tarts a félidőnél 1 perc szünetet.
Helló! Megint én vagyok. Már a 6. napot pipáltam ki, és oda vagyok teljesen 🙂 . Érzem magamon picit a változást. A leírásban a sas-felülés negatív kritikát kapott. A kérdésem az lenne, hogy helyette mit és mennyit lenne érdemes végezni? Már ha tényleg nem jó a gerincnek, akkor ugyanannyi gyakorlatot csak pl zsugor felülésből? Köszönom előre is!
SZia! Igen, én kritizáltam :D, én sajnos nem tudom csinálni, mert volt egy gerincműtétem, és ez valahogy nem esik jól neki….
Helyette válaszd azt amelyikről úgy érzed, hogy a legjobban dolgoztatja a hasad, és nincs pont arra a napra beiktatva. Én mondjuk a sima zsugor helyett a felhúzott lábasat ajánlom.
Jó edzést! 🙂
Heló! Azt szeretném kérdezni, hogy az ollózós feladatnál is úgy van, hogy az számít egynek, ha mindkét lábbal váltottam már?
Szia Dóri! Igen, pontosan! Bár tudom ezt a gyakorlatot nehéz számolni, vagyis jó gyorsan kell nem belezavarodni 🙂
Köszönöm a választ! Csinálom párhuzamosan a popsis-combos edzést is, viszont kicsit könnyűnek érzem. Annyit szeretnék még kérdezni-kérni, hogy tudnál esetleg egy durvább edzésprogit is feltenni? 🙂
Durvább comb edzés vagy hasizom érdekelne? Comb és popsi edzésből van 2 féle is az oldalon.
Ha kevésnek érzed akkor addig is használj súlyzókat az edzéshez, illetve ha teheted kiegészítésképp a futást tudom javasolni még.
hello.
ma neki kezdtem én is a hasi és a fenékformáló edzéstervnek. alig várom már a végeredményt. korábban még tornászgattam, így nem volt különösebben megeröltető, de bíztos vagyok benne, hogy holnapra jó kis izomlázzal fogok kelni :))) de azt meg szeretem! a hegymászás tényleg kemény, icipici megállásokat kellett tartsak, de nagyon szuper!és tényleg nem vesz fel sok időt, még bemelegítéssel és a kettős edzéstervvel sem!
köszönöm!