0 termék 0Ft
Havi comb és popsi torna – guggolj és formásodj!

Havi comb és popsi torna – guggolj és formásodj!

kitores-edzestervAhogy ígértem, hoztam nektek egy jó kis popsi és comb formáló edzéstervet. Még mindig nem vagyok se személyi edző, se tréner, viszont jó pár éve lelkesen mozgok hol így hol úgy. A futás a szenvedélyem, viszont tisztában vagyok vele, hogy futás nélkül és futás mellé is elengedhetetlen az extra alakformálás, ha szeretnék formás maradni. A súlyzós edzés fantasztikus eredményeket produkál már rövid időn belül. Nem kell félni, nem 30 kilókkal kell guggolni, és a 3-5 kilós súlyoktól nem leszel izomkolosszus, hidd el, hogy a fitnesz világbajnokságokon induló nők, a nagyon izmos, nagyon kockás hasú lányok nem ekkora súlyokkal dolgoznak, hogy úgy nézzenek ki. Viszont ez az extra pár kiló, amivel nehezíted a guggolást sokkal gyorsabb és szebb eredményt garantál!

A 30 napos guggolás kihívás egy nagyon jó alapot ad, napról napra növelve a guggolások számát formásabbá, vékonyabbá teszi a combot, kerekebbé, feszesebbé a popsit, és edzettebbé a szervezetet. Ha túl jutottál a programon, vagy régóta edzel, akkor itt a következő havi comb és popsi formáló edzésterv, egy újabb havi guggolás kihívás, megspékelve kitörésekkel, és súlyokkal, nehogy könnyű legyen, hiszen akkor nincs eredmény.

A popsi és comb formáló otthoni, 30 napos edzéstervet én írtam, úgy, ahogy nekem bevált, a képek illusztrációk, itt találod őket, ha nem bírod nyugodtan állj meg, pihenj, szusszanj, vagy csökkentsd az ismétlésszámot. Ha nagyon nem bírod, akkor a 30 napos guggolás edzéstervet javaslom. A súlyzó lehet bármekkora, amivel végig tudod csinálni az adott gyakorlatokat, ne legyen se túl nehéz se túl könnyű, akár fél literes palackokat is használhatsz.  Én 3 kilós kézi súlyzót használok. Figyelj a helyes testtartásra, adj bele apait-anyait, nem érdemes elsumákolni, úgy is csak magadat vered át, gondolj arra, hogy megcsinálod, oké, fárasztó, fáj, de utána nagyon büszke lehetsz magadra!

1 dolgot ne felejtsetek, ami nagyon fontos, a nyújtás! Szükséges a szép izmokért (is), és elkerülhető a másnapi őrületes izomláz. Nézd meg melyik nyújtás melyik izomcsoportot nyújtja.

Ne feledd, az edzés önmagában nem elég, a sok-sok guggolás csodás combokat varázsol, ha oda figyelsz étkezésedre is! Ha nem vagy biztos benne, hogy mit egyél, régóta küszködsz a diétákkal, keress meg, és válaszd inkább az egészséges táplálkozást a fogyókúra helyett, ahol nem kell éhezni, és az eredmény nemcsak garantált, de tartós is!

Táplálkozási tanácsadás

Jó edzést mindenkinek, és jöjjenek a gyakorlatok!

Szűk guggolás súlyzóval

Csípő szélességű a terpesz, súlyzó a kézben mellkas előtt mint a képen és jó mélyre guggolj, majd vissza. Figyelj a térdedre!

30-napos-edzesterv

Kitörés súlyzóval

Csípő szélességű terpeszbe állunk, súlyzós a kézben, kar a test mellett, majd kitörést végzünk, de nem előre, hanem hátra. Hátra lépsz az egyik lábaddal, majd hajlítod a térded, leengeded a feneket, úgy csináld, hogy a felső tested egyenes maradjon, közben a súlyzót emeld váll felé, a képen látható módon. Majd vissza kiinduló állásba. Végezd el ugyanezt a másik lábaddal is. Ha kitörést végeztél mindkettő lábaddal, az számít 1-nek.

Azért szeretem jobban ezt a fajta kitörést, mert úgy érzem kevésbé terheli a térdem. Arra figyelj hogy amikor mikor leengeded a csípőd, akkor mindkét térd derékszöget zárjon be, pont mint a képen. Nagyon szeretem a kitöréseket, mert remekül formálják az egész combot és a popsit is, és ha kézi súlyzót használsz még nagyobb a terhelés, plusz a kar izmait is átmozgathatod. Remek comb és popsi formáló edzés.

fenek-guggolo-edzes

30 napos súlyzós felsőtest edzés

Guggolás és rúgás

Állj picit szélesebb terpeszben, bár a kép nem mutatja, de hatásosabb, ha kezedben van itt is a súlyzó, nyugodtan lehet a kéz a mellkas előtt is. Guggolj a képen látható módon, térd ne menjen túl előre, hát vonala egyenes marad, majd ahogy kiegyenesedsz emeld meg az egyik lábad előre, olyan magasra amennyire tudod, majd ahogy vissza engeded a lábad mehet is a következő guggolás, és emel a másik láb. Ez számít 1 körnek.

guggolas-edzes

Guggolás-kitörés-guggolás

Másik kedvenc gyakorlatom, ahol rúd helyett súlyzót is foghatsz a kézben. Állj széles terpeszbe, lábfejek kifelé néznek, guggolj le a képen látható módon, majd még mielőtt kiegyenesednél, fordulj át az egyik oldalra és engedd bele a csípőd, mintha kitörést végeznél, annyi különbséggel, hogy itt nem mozdítod el a lábaid, csak elforgatod őket mozgás közben, majd vissza középre guggolj bele és ismétel meg a másik irányba is, ez számít 1 körnek.

Szeretem az otthoni súlyzós edzéseket, mert bármikor végezhetőek, akár 1 órás edzést is le lehet nyomni otthon, vagy ha épp csak annyi időm van, akkor futás után pár kör guggolás súlyzóval, sokkal hatásosabb mintha a nélkül csinálnám.

guggolas-edzesterv

Széles guggolás súlyzóval

Az utolsó comb formáló gyakorlat kettlebellre hajaz, de nagyon hatásos, és a kar izmait is megdolgoztatja. Állj közepes széles terpeszben, emeld magad elé a súlyzót, guggolj a képen látható módon, úgy hogy a súlyzót leengeded, majd vissza kiinduló helyzetbe, vedd át a súlyzót másik kézbe, majd azzal is ismételd meg, ez számít 1-nek.

guggolo-edzesterv

Havi combformáló edzésterv

Edzés napok Gyakorlatok -hány ismétlés? Sorozat – hány kör?
1.nap 6 ismétlés mindegyikből 3 kör
2.nap 8 ismétlés mindegyikből 3 kör
3.nap 8 ismétlés mindegyikből 3 kör
4.nap Pihenőnap 0
5.nap 8 ismétlés mindegyikből 3 kör
6.nap 10 ismétlés mindegyikből 3 kör
7.nap 8 ismétlés mindegyikből 3 kör
8.nap Pihenőnap 0
9.nap 9 ismétlés mindegyikből 3 kör
10.nap 9 ismétlés mindegyikből 3 kör
11.nap 10 ismétlés mindegyikből 3 kör
12.nap Pihenőnap 0
13.nap 8 ismétlés mindegyikből 3 kör
14.nap 6 ismétlés mindegyikből 4 kör
15.nap 8 ismétlés mindegyikből 3 kör
16.nap Pihenőnap 0
17.nap 6 ismétlés mindegyikből 4 kör
18.nap 7 ismétlés mindegyikből 4 kör
19.nap 8 ismétlés mindegyikből 3 kör
20.nap Pihenőnap 0
21.nap 6 ismétlés mindegyikből 4 kör
22.nap 7 ismétlés mindegyikből 4 kör
23.nap 8 ismétlés mindegyikből 4 kör
24.nap Pihenőnap 0
25.nap 10 ismétlés mindegyikből 3 kör
26.nap 8 ismétlés mindegyikből 4 kör
27.nap 8 ismétlés mindegyikből 4 kör
28.nap Pihenőnap 0
29.nap 10 ismétlés mindegyikből 4 kör
30.nap 10 ismétlés mindegyikből 4 kör

 Havi edzésterv hasra

17 comments

  1. ReplyMartina

    Szia!A te oldalad a legjobb!!! De ebben a gyakorlatban nem ertem hogy 6ismetles es 3 kor ˝bocsi csak angolbillentyuzetes a laptopom˝ Vagy ugy hogy 6 ismetles mindegyikbol aztan 3 kor es megint 6 ismetles mindegyikbol?

  2. ReplyViki

    Szia!
    Az első 30 napot vègig csináltam becsülettel,bár olyan nagy változás nem lett. Èrzem azèrt hogy jó,de a párom nem igen lát változást (futok is mellette). Most ezt is elkezdtem,a 3. Napon tartok. Ha vègig csináltam,mivel folytassam? Az elèg ha majd növelem az ismètlès számot? Köszi 🙂

  3. ReplyTurányi Renáta

    Szia!AZt szeretném kérdezni,hogy pl az első napnál 6db guggolást kell csinálni mind az 5 fajtából és ezt 3szor vagy 3at kell csinálni mindegyikből és 6szor ismételni?Mertén 6ot csinálok mindegyikből és utána még egyszer majd mégegyszer ugyanazt…

  4. Replyimola

    Szia,egy 8 honapos baba anyukaja vagyok,szules utan nagyon lefogytam igy gondoltam megprobalom ezt az dezestervet erosodes,formasodas celjabol.Mar a 10,napnal tartok,nem konnyu de mar latvanyosan formasodok.Az lenne a kerdesem hogy mennyi a gyakorlatok kozti pihenes,en 30mp-ercet tatrok,vajon sok vagy keves?

  5. ReplyIldikó

    Szia!
    Nekem is az lenne a gondom, hogy vékony vagyok. Még ezzel nem is lenne nagy baj, csak a combom közötti nagy hézaggal. Ezekkel a guggolásokkal változtatni tudok e rajta. Vagy van e olyan gyakorlatok amik segítenének. Előre is köszönöm válaszod.


    1. Author
      ReplyCodrean-Mágyel Györgyi

      Kedves Ildikó!
      természetesn ezek a gyakorlatok is nagyon jók, de a legjobb, ha súlyzós comb erősítő gyakorlatokat végzel, belső combra is, és mellette oda figyelsz a megfelelő táplálkozásra. nem megy egyik napról a másikra, de súlyzós edzéssel megoldható a problémád, speciálisan belső combra valók kellenek neked, de nem 1-2 kilós súlyzókkal.

  6. ReplyJ

    Szia! 🙂
    Egy kis segítséget szeretnék kérni. Én sajnos nagyon vékony vagyok. Biztos most sokan felbődülnek, hogy de jó nekem de Nem. Ez is ugyan olyan kellemetlen tud lenni mint a fordítottja hiszen én iszonyat nehezen hízok és nem érzem magam jól a bőrömben. Abban szeretnék tanácsot kérni, hogy jó ötlet e elkezdeni ennek ellenére ezeket az edzéseket. Legjobban a lábam vékonysága zavar, a combom közötti nagy hézag! Hogyan tudnék ezen változtatni, hogy látványos legyen mind mozgásban esetleg étkezésben? Válaszod Előre is Nagyon Szépen Köszönöm! 🙂


    1. Author
      ReplyCodrean-Mágyel Györgyi

      Szia! Nem tudom mennyit, és mit eszel naponta, de fontos lenne hogy napi 5-ször étkezz, és dúsítsd az ételeidet, de ne úgy hogy sok értéktelen szénhidrátot, csokit, kekszet, sütit eszel, válaszd a teljes kiőrlésű termékeket, komplex szénhidrátokat, ezeket fogyaszd, és étkezz fehérjedúsan, illetve fogyassz több egészséges zsírt. Az ételeidhez fogyaszthatod a sajtkrémeket, tejszínt, egyél több húst és a mozgást se hanyagold, végezz erősítő edzéseket.

  7. ReplyReni

    szia 🙂 azt szeretném kérdezni hogyha ezt az edzést csinálom akkor ez belső combizomra is jó? csak mert nekem ott vannak problémáim a lábamon és szeretném bikini szezonra leküzdeni onnan a zsírt de minden egészséges áron és persze csak edzéssel! 🙂


    1. Author
      ReplyCodrean-Mágyel Györgyi

      Szia! Persze, főleg a szumo guggolas jo ra de összességében ha ezeket csinálod akkor szépen fog formasodni a comb és fenék is, illetve helyes étrend is szükséges. Nagyon jo gyakorlatokat találtam amiket én szeretek csinálni itthon és formálják a belső combot, hamarosan feltöltöm. Addig is ezeket a gyakorlatokat ajánlom illetve a futást, biciklizest.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Floating Social Media Icons Powered by Acurax Blog Designing Company
Follow

Get every new post delivered to your Inbox

Join other followers