Havi comb és popsi torna – guggolj és formásodj!

Ahogy ígértem, hoztam nektek egy jó kis popsi és comb formáló edzéstervet. Még mindig nem vagyok se személyi edző, se tréner, viszont jó pár éve lelkesen mozgok hol így hol úgy. A futás a szenvedélyem, viszont tisztában vagyok vele, hogy futás nélkül és futás mellé is elengedhetetlen az extra alakformálás, ha szeretnék formás maradni. A súlyzós edzés fantasztikus eredményeket produkál már rövid időn belül. Nem kell félni, nem 30 kilókkal kell guggolni, és a 3-5 kilós súlyoktól nem leszel izomkolosszus, hidd el, hogy a fitnesz világbajnokságokon induló nők, a nagyon izmos, nagyon kockás hasú lányok nem ekkora súlyokkal dolgoznak, hogy úgy nézzenek ki. Viszont ez az extra pár kiló, amivel nehezíted a guggolást sokkal gyorsabb és szebb eredményt garantál!

A 30 napos guggolás kihívás egy nagyon jó alapot ad, napról napra növelve a guggolások számát formásabbá, vékonyabbá teszi a combot, kerekebbé, feszesebbé a popsit, és edzettebbé a szervezetet. Ha túl jutottál a programon, vagy régóta edzel, akkor itt a következő havi comb és popsi formáló edzésterv, egy újabb havi guggolás kihívás, megspékelve kitörésekkel, és súlyokkal, nehogy könnyű legyen, hiszen akkor nincs eredmény.

A popsi és comb formáló otthoni, 30 napos edzéstervet én írtam, úgy, ahogy nekem bevált, a képek illusztrációk, itt találod őket, ha nem bírod nyugodtan állj meg, pihenj, szusszanj, vagy csökkentsd az ismétlésszámot. Ha nagyon nem bírod, akkor a 30 napos guggolás edzéstervet javaslom. A súlyzó lehet bármekkora, amivel végig tudod csinálni az adott gyakorlatokat, ne legyen se túl nehéz se túl könnyű, akár fél literes palackokat is használhatsz.  Én 3 kilós kézi súlyzót használok. Figyelj a helyes testtartásra, adj bele apait-anyait, nem érdemes elsumákolni, úgy is csak magadat vered át, gondolj arra, hogy megcsinálod, oké, fárasztó, fáj, de utána nagyon büszke lehetsz magadra!

1 dolgot ne felejtsetek, ami nagyon fontos, a nyújtás! Szükséges a szép izmokért (is), és elkerülhető a másnapi őrületes izomláz. Nézd meg melyik nyújtás melyik izomcsoportot nyújtja.

Ne feledd, az edzés önmagában nem elég, a sok-sok guggolás csodás combokat varázsol, ha oda figyelsz étkezésedre is! Ha nem vagy biztos benne, hogy mit egyél, régóta küszködsz a diétákkal, keress meg, és válaszd inkább az egészséges táplálkozást a fogyókúra helyett, ahol nem kell éhezni, és az eredmény nemcsak garantált, de tartós is!

Táplálkozási tanácsadás

Jó edzést mindenkinek, és jöjjenek a gyakorlatok!

Szűk guggolás súlyzóval

Csípő szélességű a terpesz, súlyzó a kézben mellkas előtt mint a képen és jó mélyre guggolj, majd vissza. Figyelj a térdedre!

Kitörés súlyzóval

Csípő szélességű terpeszbe állunk, súlyzós a kézben, kar a test mellett, majd kitörést végzünk, de nem előre, hanem hátra. Hátra lépsz az egyik lábaddal, majd hajlítod a térded, leengeded a feneket, úgy csináld, hogy a felső tested egyenes maradjon, közben a súlyzót emeld váll felé, a képen látható módon. Majd vissza kiinduló állásba. Végezd el ugyanezt a másik lábaddal is. Ha kitörést végeztél mindkettő lábaddal, az számít 1-nek.

Azért szeretem jobban ezt a fajta kitörést, mert úgy érzem kevésbé terheli a térdem. Arra figyelj hogy amikor mikor leengeded a csípőd, akkor mindkét térd derékszöget zárjon be, pont mint a képen. Nagyon szeretem a kitöréseket, mert remekül formálják az egész combot és a popsit is, és ha kézi súlyzót használsz még nagyobb a terhelés, plusz a kar izmait is átmozgathatod. Remek comb és popsi formáló edzés.

30 napos súlyzós felsőtest edzés

Guggolás és rúgás

Állj picit szélesebb terpeszben, bár a kép nem mutatja, de hatásosabb, ha kezedben van itt is a súlyzó, nyugodtan lehet a kéz a mellkas előtt is. Guggolj a képen látható módon, térd ne menjen túl előre, hát vonala egyenes marad, majd ahogy kiegyenesedsz emeld meg az egyik lábad előre, olyan magasra amennyire tudod, majd ahogy vissza engeded a lábad mehet is a következő guggolás, és emel a másik láb. Ez számít 1 körnek.

Guggolás-kitörés-guggolás

Másik kedvenc gyakorlatom, ahol rúd helyett súlyzót is foghatsz a kézben. Állj széles terpeszbe, lábfejek kifelé néznek, guggolj le a képen látható módon, majd még mielőtt kiegyenesednél, fordulj át az egyik oldalra és engedd bele a csípőd, mintha kitörést végeznél, annyi különbséggel, hogy itt nem mozdítod el a lábaid, csak elforgatod őket mozgás közben, majd vissza középre guggolj bele és ismétel meg a másik irányba is, ez számít 1 körnek.

Szeretem az otthoni súlyzós edzéseket, mert bármikor végezhetőek, akár 1 órás edzést is le lehet nyomni otthon, vagy ha épp csak annyi időm van, akkor futás után pár kör guggolás súlyzóval, sokkal hatásosabb mintha a nélkül csinálnám.

Széles guggolás súlyzóval

Az utolsó comb formáló gyakorlat kettlebellre hajaz, de nagyon hatásos, és a kar izmait is megdolgoztatja. Állj közepes széles terpeszben, emeld magad elé a súlyzót, guggolj a képen látható módon, úgy hogy a súlyzót leengeded, majd vissza kiinduló helyzetbe, vedd át a súlyzót másik kézbe, majd azzal is ismételd meg, ez számít 1-nek.

Havi combformáló edzésterv

 Havi edzésterv hasra