Mit szólsz egy kis kihíváshoz? A mozgásban is nagyon jó célokat kitűzni, és nem csak egy bizonyos forma elérését megcélozni, hiszen az lehet hosszabb folyamat és csökkenhet a motiváltság, az elszántság, lankad a lelkesedés, ezért jó, ha néha váltasz, néha megpihensz egy-két napra, és újabb apró célokat tűzöl ki.
Most egy remek comb és popsi formáló edzéssort hoztam, amit ha napról napra végig követsz 1 hónap múlva biztosan látványos eredményeket láthatsz. Ha lelkes, kezdő vagy akkor napról napra kövesd az edzéssort, mellé iktass be hasizom gyakorlatot, felsőtestedzést, ha már formában vagy, régebb óta edzel és szeretnéd fokozni az edzésed hatékonyságát, akkor torna, futás, bicózás végén iktasd be az extra edzéssort.
Érdemes maradni a leírtaknál, ha szeretnél másnap lábra állni, és természetesen újra megcsinálni nap-nap után a kihívást, mindaddig, amíg el nem jutsz a napi 200 guggoláshoz. Lehet, elsőre soknak hangzik, vagy épp kevésnek, de 5 különböző guggolást tartalmaz a gyakorlatsor, így minden izmod szépen át lesz dolgoztatva.
Az edzéssort egy külföldi edző találta ki, szerintem is nagyon hatásos, ezért osztom meg veletek.
Szűk guggolás
Kezeidet tartsd elől a mellkasodnál, ez segít, hogy megtartsd az egyensúlyod. Zárt lábakkal guggolj, a fenekedet engedd szépen le, miközben arra figyelj, hogy a súlyt a sarkaidra helyezd.
Szűk guggolás hátra rúgással
Ugyanúgy ahogy az előbb, guggolj le, majd mikor kiegyenesedtél a jobb lábaddal rúgj hátra, ismételd meg a guggolást és utána a bal lábbal rúgj hátra, ez számít egy körnek.
Alap guggolás
Vállszélességű terpeszben állva, kezek a test előtt. Engedd le a feneked addig, hogy a lábszár és comb derékszöget zárjon be. Arra figyelj, hogy guggolásnál a térd ne menjen a boka vonala elé, mert az nagyon megterheli a térd ízületeit. Hátrafelé engedd le a feneked, ne térdből guggolj, hagyd hogy dolgozzon a combod.
Alap guggolás oldalsó rúgással
Ugyanúgy, mint az előbb végezz el egy tökéletes alap guggolást, miután kiegyenesedtél jobb lábad emeld oldalra, majd ismételd meg a guggolást, és a bal lábaddal rúgj ki. Ez jelent egy kört.
Szumó guggolás
Állj nagy terpeszbe, lábfejed fordítsd kifelé, majd guggolj addig, míg a lábszár és comb derékszöget nem zár be, figyelj rá, hogy a súlypontot a sarkakra helyezd, ne engedd, hogy a térded a boka elé mozogjon.
Megnéztük az 5 különböző guggolás formát, most pedig indulhat is a kihívás. 30 nap, a feszes combokért és formás popsiért. Ne feledd azonban, hogy a testmozgás csakis akkor hatásos, ha mellé az egészséges táplálkozást is életed részévé teszed. Nem tudod, hogy hogyan kezdj hozzá, vagy az eddigi divat diéták nem hoztak sikert? Kérj táplálkozási tanácsadást, segítek, hogy ez úttal biztosan eredményes legyen a fogyásod, alakformálásod, súlytartásod szenvedés nélkül.
Online táplálkozási tanácsadás
| Edzés napok | Gyakorlatok | Guggolások száma |
| 1.nap | 6 ismétlés mindegyikből | 30 |
| 2.nap | 10 ismétlés mindegyikből | 50 |
| 3.nap | 6 ismétlés mindegyikből, 2sorozat | 60 |
| 4.nap | Pihenőnap | 0 |
| 5.nap | 5 ismétlés mindegyikből , 3 sorozat | 75 |
| 6.nap | 10 ismétlés mindegyikből | 50 |
| 7.nap | 8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 80 |
| 8.nap | Pihenőnap | 0 |
| 9.nap | 9 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 90 |
| 10.nap | 6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 60 |
| 11.nap | 5 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 100 |
| 12.nap | Pihenőnap | 0 |
| 13.nap | 7 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 105 |
| 14.nap | 6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 60 |
| 15.nap | 5 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat | 125 |
| 16.nap | Rest | 0 |
| 17.nap | 9 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 135 |
| 18.nap | 5 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 75 |
| 19.nap | 7 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 140 |
| 20.nap | Pihenőnap | 0 |
| 21.nap | 10 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 150 |
| 22.nap | 8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 80 |
| 23.nap | 8 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 160 |
| 24.nap | Pihenőnap | 0 |
| 25.nap | 7 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat | 175 |
| 26.nap | 6 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 90 |
| 27.nap | 9 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 180 |
| 28.nap | Pihenőnap | 0 |
| 29.nap | 12 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 180 |
| 30.nap | 10 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 200 |
30 napos hasizom erősítő edzésterv
Már túl vagy a 30 napon? Gratulálok! Nagyon ügyes vagy, és kitartó! Remélem fittebbnek és formásabbnak érzed magad, ha szeretnéd ismételd meg a 30 napot, vagy válassz más edzésformát, de semmiképpen se hagyd abba a testmozgást. 30 nap eltelt, most már a mozgás a mindennapok része lett számodra is, ezt már nevezhetjük szokásnak!
Szeretnél egy újabb edzéstervet kipróbálni a 30 napos guggolás kihívás után? Íme egy kemény comb és popsi formáló edzésterv, sok guggolással, kitöréssel, és súlyzóval. Bizony, túl a 30 napon is vár még rád kihívás! Remélem élvezni fogod!
képek és a cikk angol változata itt megtalálható
369 Comments
Kedves Gyorgyi!
En egy 175 cm magas, 58 kg sulyu lany vagyok. A problemam eppen olyan volumenu mint a fogyni vagyoknak, ugyanugy kuzdok vele: hizni szeretnek. A labaim nagyon vekonyak, fenekem is genekbol adodoan lapos, alaktalannak es nem erzem noiesnek magam. Szeretnek noies combokat, kerekebb feneket.. nekem is megfelel ez a torna? Mit tehetnek meg, mit ajanlanal amivel elerhetnem a kivant eredmenyt? Koszonom valaszod:( egy elkeseredett hizni vagyo lany
Szia!
Sajnos én genetikailg kacsa fenékkel áldott meg a sors és a guggolások, nem igazán jó gyakorlatok..Fel kell emelnem,, Tudsz tanácsot adni??
Köszönöm:Irén
Szia! Próbáld mega talajon végezhető gyakorlatokat. Négykézlábas lábemelések, hanyatt fekve fenék és csípő emelése, de ha megy, akkor a guggolásokat is nyugodtan csináld, mert nagyon szépen formálják az összes fenékformát, a kitörésekkel egyetemben. Ha fogyasztani szeretnéd, akkor a futás vagy úszás, elliptikus tréner nagyon jó hatással lenne rá, természetesen mellette az étkezésre is figyelned kell.
Kedves J.
Igen számodra is jó ez a torna, ha már bírod, akkor viszont a formásodáshoz izmokat kell magadra pakolnod, na nem kell félni nem mint a body buildereknek, de ha odafigyelsz a táplálkozásra és mellette súlyzós edzést végzel, akkor tudsz formásodni és “”hízni”, de nem zsírt, hanem formát magadra kapni!
Szia:) elkeztem a comb és popsi formáló 30 naposat:) a combomban nagyon erős nyomás van viszont a fenekemben ezzel ellentétben szinte semmit sem érzek:/ ennek ellenére fog a fenekem formálódni kis idő múlva?:) (még csak a 3. napnál tartok)
Szia! Nézd át, hogy biztosan helyesen csinálod e a gyakorlatokat, és hogy elég mélyre guggolsz e. Ha a combodban izomlázat érzel, de a fenekedben semmit, akkor érdemes egy extra popsi edzést beiktatni. A farizom egy jó nagy izom, nyugodtan lehet terhelni.
Szia,en elegge sovanyka vagyok combba es fenekbe,ez az edzéssor a guggolásokkal vastagít legalább picit?m
Szia! Tónusosabbá tesz, feszesebbé. Súlyok nélkül vastagodást nem nagyon tudok ígérni. Ahhoz, hogy vastagodni tudjon a combod súlyzós edzést, és megfelelő étkezést ajánlok.
Annyira hulyen van leirva -_-‘ normálisan kellene h miből mennyit kell..a végén is ertelmetlenül van leírva..
Én 13 évesen ma kezdem el a folyamatot remélem sikerül 🙂
mivel nekem nagyon lapos a fenekem és semmi alakom nincs ezért szeretnék egy kis mozgást a mindennapjaimba vinni!
Remélem sikerülni fog! 🙂
22. nap
Én ma találtam rá erre az oldalra ,de ajánlani tudom mindenkinek ,el is kezdtem az gyakorlatokat nagyon jóóóóóóóóóóók 🙂
HAjrá! Majd számolj be az eredményekről! De figyelj az étkezésre is, mert 70%-ban azon múlik.
Első nap újra teljesítve! Hurrá! 🙂 🙂
Szia! HOgy haladsz? Ha kevésnek érzed vegyél mellé egy vagy kettő másik gyakorlatsort is.
Sziasztok! Sok keresés után most találtam rá erre az oldalra. Nagyon megtetszett, és úgy döntöttem belevágok. Mivel fogynom és formásodnom is kéne. 🙂 Remélem ez segíteni fog. 🙂 Kitartás mindenkinek. Első nap teljesítve. 🙂
Valaki végig csinálta már ?:)
Én ma kezdtem el. A has és a popsi formálást is 🙂 úgy érzem ezt végig fogom most csinálni. eddig egyiket se fejeztem be nem volt hatása.. de ez már az első alkalommal megfogott 🙂 😀 éreztem hogy vannak izmaim 😀
Szia! Hogy haladsz az edzéssel?
Szia! Nem, dehogy, nem kell annyit guggolni.
Van 5 féle gyakorlat. Mindegyikből csinálsz 5-öt, tehát 5 guggolás az első fajtából, 5 a másodikból…stb. majd ezt megismétled háromszor, ez lesz a 3 sorozat. A végén jelzett szám, azt jelenti, hogy összesen mennyit guggoltál, ha elvégezted a gyakorlatsort. De annál a sornál, ahol az 5 ismétlés 3 sorozatot láttad, ott valójában 75 guggolás van a végén.
HUh, remélem sikerült érthetően fogalmaznom, néha nem megy. 🙂
Sziasztok. Bocsika de én ezt nem ertem. 5 ismetles mindeggyikbol 3 sorozat , 100 guggolas. ezt ugy ertelmezzem hogy minden eggyes gyakorlatot 5 szor ismeteljem meg 100 guggolassal ? es az 3 sorozat az mi?
Sziasztok.
Lehet, hogy nagyon buta a kérdés, de teljesen le kell gugolni, vagy csak annyira mint a képen?
Szia!
Egy picit még mehet lejjebb, mint a képen, de nem kell sokkal, mert akkor már a térd nagyon előre mehet, és leterheli az ízületeket, és akkor már nem is annyira dolgozik a comb, és a far izmok.
szia! Azt szeretném kérdezni, hogy ez a gyakorlat szálkásít is? Mert nem szeretném , hogy kisebb legyen
Szia! A szálkásítás gyakorlatilag arról szól, hogy a zsírt lepucoljuk, és építsünk izmot. A guggolások mindig jól megdolgoztatják a comb és fenék izmait, és segítenek, hogy megfelelő táplálkozással az izomzatunk épüljön és mellé főleg ha egyéb kardió edzést is végzünk a zsírréteg apadjon.
Segíti a szálkásodást, és hogy formás legyen a comb.
Sziasztok.Én a 14.napnál járok,eddig minden oké volt de ma reggelre olyan comb fájdalmam van alíg birok menni.A gyakorlatok mellett futok és felüléseket csinálok.mit csináljak?pihenjek vagy folytassam tovább a gyakorlatokat?
Szia! Lehet túledzetted magad. Ha izom fájdalmad van akkor mindenképpen pihentesd pár napig, és meglátod, hogy hogy változik. Ne felejts el lenyújtani minden nap!
en ma fogok neki..de igy elsore nagyon tetszik :)..de lenne egy kerdesem..mivel hogy en jarok szaladni is..elotte vagy utana vegezzem a gugolasokat?
Szia! Én utána szoktam kitöréseket és guggolásokat csinálni, szerintem úgy a leghatásosabb!:) Sok sikert!
Nekem sajnos a hasam és a combom hajlamos hízásra. A combommal az a bajom hogy “összeér” és egyáltalán nem izmos:P ez a kihívás tudna nekem segíteni?:) a hasas edzéssel együtt kezdtem el ma:) egyébként táncolok, 2-3 éve kezdtem el a hip-hoppot:)
Szia! MInden ami guggolás, kitörés, az nagyon jól formálja a popsit és a combot, de ezek erősítő gyakorlatok, így én mindenképpen javasolnék egy kis extra kardió edzést, vagy ha a tánc elég akkor azt csináld rendszeresen. Viszont az étkezésedre is nagyon figyelni kell. Finomított szénhidrátok elhagyása, komplex ch-k délelőtt és ebédre, délután már csak fehérje és sok zöldség.
Sziasztok!
Én ma 2. napnál járok. Olyan könnyűnek tűnt először, hogy ja csak ezt kell megcsinálni. 😀 Most meg szakad rólam a víz. 😀
Az baj,ha pl. azt írja hogy 5 ismétlés mindegyikből 3 sorozat és akkor az egy fajtát (pl.szűk gugolás) megcsinálok tizenötöt és így tovább.Tehát egy kör alatt csinálom meg mindből a 15öt.Vagy ez nem számít?
Dehogy baj, viszont, ha egybe megy a 15 és nem vagy fáradt tőle, akkor nyugodtan emelheted az ismétlésszámot, vagy beiktathatod a másik comb és popsiformáló edzést is, hogy hatásos legyen.
https://erezdmagadjol.hu/2014/03/havi-comb-popsi-torna/
Szia Györgyi!
Pár hete találtam rá az oldaladra és átolvasás után bele is kezdtem a guggolásos edzésbe! Nagyon nagyon tetszik és ajánlani tudom mindenkinek! Alakformáló tornába építem be a sorozatot és a centik mutatják, mennyire jól is tettem. A 18. napnál tartok és élvezem minden pillanatát. Jelenleg a -17 kg-tól szabadulok meg, amit ennek az edzésnek is köszönhetek!
Mégis lenne egy kérdésem. Sajnos nekem ez a 3 nap edzés 1 nap szünet nem jött össze, mert hétvégén nem tudom kivitelezni az otthoni tornát. Ezért úgy csinálom hogy heti 5 nap torna és a hétvége pihenő, ami csak részben igaz, mert kutyás sportot űzök és ilyenkor vannak az óráink! 🙂 Szerinted ez mennyire megterhelő? Izomlázam eddig nem is volt, mert óvatosan kezdtem el a tornát is (a súlyom miatt) fokozatosan emeletem 30 percről – 60 percre.
Előre is köszönöm válaszod és bocsi hogy hosszú lett! 🙂
Üdv: Csilla
Kedves Csilla! Gratulálok az eredményeidhez, nagyon ügyes vagy! Csak így tovább! Ha nem érzed annyira megterhelőnek a tornát, és semmi izomlázat nem okoz, akkor szerintem nem gond ha 5 nap egyben van, de ha szeretnél extra eredményt, és egy kis izomlázat, akkor végezd a guggolásokat súlyzóval, mondjuk az utolsó napit, és akkor van 2 nap amikor konkrétan nem combra edzel. Azt is csinálhatod, hogy az 5 napot lebontod, és nem edzel minden nap minden testrészre – ez főleg akkor fontos, ha olyan edzést, tornát csinálsz, mint pl a súlyzós edzések, amik jobban leterhelik, megdolgoztatják az izmokat. A has edzést minden nap lehet csinálni, és kombinálhatod mondjuk egyik nap has és felsőtest, előtte bemelegítésként valami jó kis kardió edzés, másik nap a has mellé comb-popsi.
Kedves Györgyi! Köszönöm a válaszodat és a jó tanácsot! Kipróbálom mit bírok! A súlyzós edzéssel már kacérkodom pár napja 🙂 Teherbírásom egyébként is megnőtt, ami felbátorít, hogy nehezítsek, szóval lehet itt az ideje a súlyzós edzésnek!
Köszönöm és szép napot kívánok!
Üdv: Csilla 🙂
Szia !
Köszönöm a gyors válaszod. 🙂
Természetesen tudom, hogy az úszás jót tenne, de sajnos nincs lehetőségem uszodába járni, ezért kérdeztem inkább gyakorlatokra rá. Egyenlőre könnyített fekvőtámaszokat csinálok.
Kérdezted már az orvosod, hogy mit ajánl? Csinálsz speciális gyógytornát? Ha nem okoz fájdalmat kis súllyal ezek közül a gyakorlatok közül ( https://erezdmagadjol.hu/2014/02/30-napos-kar-edzesterv/ ) próbálkozhatsz az oldalra emeléssel, a fej mögé leengedéssel, az nagyon jó tricepszre, vagy a bicepsz gyakorlatokkal. de mindenképpen érdemes az orvossal konzultálni.
Sziasztok! Körülbelül mennyi nap múlva lesz látható a hatása?
Sok mindentől függ. HOgy eszel mellette, súlyokkal guggolsz, anélkül, szoktál e tornázni, vagy kezdő vagy…1 hét múlva már biztosan észrevehetsz változást!
Szuper ez az oldal még csak ma találtam 🙂 Azt szeretném kérdezni, hogy ezeket a guggolásokat illetve kitöréseket (súly nélkül vagy maximum 2kg ) ,ugye lehet végezni gerincferdülés esetén? ( Kisebb,mint 20 % ferdülésről van szó )
A másik kérdésem pedig az lenne, hogy milyen hatékony karizom-vállizom erősítő gyakorlatok vannak amik kímélik a hátamat, vagy nem teszek kárt benne a ferdülés miatt?
Válaszod előre is köszönöm ! 🙂 Szép napot 🙂
Szia! A guggolásokat csinálhatod, de szerintem a súlyzós edzés helyett válaszd az úszást felső testre! Nagyon szépen formálja a hát és kar izmait és jót tesz a gerincferdülésre. Kérd ki az orvosod véleményét, hogy melyik fajtát – hát, mellúszás- ajánlja, és járj napi rendszerességgel, de legalább heti 4-szer, hidd el, nagyon jól formál.
Nagyon szeretem,másodjára csinálom meg 🙂
De jó, ennek nagyon örülök, remélem hatásos is!
..Szia!
én is elszeretném kezdeni ezt a tornát mert nagyon hatásosnak találom,,egy dolog van amivel nem vagyok tisztában,hogy a befejező guggolás ..melyiket kell csinálni?? normál vagy a épeken láthatót
köszi üdv Zsóka
Szia Zsóka!
Az utolsó fajta guggolásra, a szumo guggolásra gondolsz? Elolvastam és nekem úgy tűnik hogy azt irtam le kb amit a képen is látsz. Mindegyik nap kell mindegyiket csinálni. Ha mégsem volt érthető akkor javits ki kérlek, mert lehet másnak sem volt érthető! Sok sikert!:)
Szia! Én most végeztem a 30 nappal nagyon jó volt! Most folytatom a következővel de most hasazással együtt fogom csinálni! Én szülés után vagyok. Már most 3cm lement a combomrol alig várom a következő hónap véget!!!
Szia Ildikó! Gratulálok nagyon ügyes vagy, csak így tovább !
Sziasztok 🙂 én ma kezdtem el..a leírtak alapján nagyon tetszik 🙂 mindenkinek jó edzést és sok erőt..hajrá csajok dolgozzunk azokért a szép lábakért 🙂 köszönet az edzésterv feltöltőjének 🙂
Sziasztok!
Tegnap elkezdtem a kar, a has és a guggolás kihívásokat, mind nagyon tetszik. A hasizom feladatok leírása előtt az szerepel, hogy aki makacs zsírpárnáktól szeretne megszabadulni (úgy értem elég sok felesleggel rendelkezik), annak ez a hasizom kihívás inkább csak kiegészítésként jó. Érdeklődnék, mit tudok javasolni inkább akkor hasra? Csinálhatom így tovább a három kihívást és az diétás étrend mellé elegendő lehet a fogyáshoz, vagy mi lenne a jó megoldás?
Köszönöm!
Szia:) Nagyon örülök, hogy rátaláltam erre az oldalra. A popsi és comb formálást és a hasizom erősítő edzést is elkezdtem. Már a 3. napnál tartok és nagyon felfrissít. Táncos vagyok és ez az edzés terv előtt is napi száz sima felülést csináltam, de nem éreztem változást és kicsit félek, hogy ez sem fog segíteni. A guggolások pedig nagyon könnyen mennek, pontosan követem az edzés tervet de nem fáradok ki, nem érzek fájdalmat. Felfrissít és azt érzem mintha több energiám lenne és még, nehezebb gyakorlatokat tudnék csinálni.
Kedves Rita! AKkor próbáld ki ezt az edzéstervet, ez már haladó!
https://erezdmagadjol.hu/2014/03/havi-comb-popsi-torna/
1.nap pipa:)
kiváncsi leszek 30. napon mennyi változás lesz
Én is:) Majd írd meg, hogy hogy haladsz, milyen változásokat tapasztalsz!