Mit szólsz egy kis kihíváshoz? A mozgásban is nagyon jó célokat kitűzni, és nem csak egy bizonyos forma elérését megcélozni, hiszen az lehet hosszabb folyamat és csökkenhet a motiváltság, az elszántság, lankad a lelkesedés, ezért jó, ha néha váltasz, néha megpihensz egy-két napra, és újabb apró célokat tűzöl ki.
Most egy remek comb és popsi formáló edzéssort hoztam, amit ha napról napra végig követsz 1 hónap múlva biztosan látványos eredményeket láthatsz. Ha lelkes, kezdő vagy akkor napról napra kövesd az edzéssort, mellé iktass be hasizom gyakorlatot, felsőtestedzést, ha már formában vagy, régebb óta edzel és szeretnéd fokozni az edzésed hatékonyságát, akkor torna, futás, bicózás végén iktasd be az extra edzéssort.
Érdemes maradni a leírtaknál, ha szeretnél másnap lábra állni, és természetesen újra megcsinálni nap-nap után a kihívást, mindaddig, amíg el nem jutsz a napi 200 guggoláshoz. Lehet, elsőre soknak hangzik, vagy épp kevésnek, de 5 különböző guggolást tartalmaz a gyakorlatsor, így minden izmod szépen át lesz dolgoztatva.
Az edzéssort egy külföldi edző találta ki, szerintem is nagyon hatásos, ezért osztom meg veletek.
Szűk guggolás
Kezeidet tartsd elől a mellkasodnál, ez segít, hogy megtartsd az egyensúlyod. Zárt lábakkal guggolj, a fenekedet engedd szépen le, miközben arra figyelj, hogy a súlyt a sarkaidra helyezd.
Szűk guggolás hátra rúgással
Ugyanúgy ahogy az előbb, guggolj le, majd mikor kiegyenesedtél a jobb lábaddal rúgj hátra, ismételd meg a guggolást és utána a bal lábbal rúgj hátra, ez számít egy körnek.
Alap guggolás
Vállszélességű terpeszben állva, kezek a test előtt. Engedd le a feneked addig, hogy a lábszár és comb derékszöget zárjon be. Arra figyelj, hogy guggolásnál a térd ne menjen a boka vonala elé, mert az nagyon megterheli a térd ízületeit. Hátrafelé engedd le a feneked, ne térdből guggolj, hagyd hogy dolgozzon a combod.
Alap guggolás oldalsó rúgással
Ugyanúgy, mint az előbb végezz el egy tökéletes alap guggolást, miután kiegyenesedtél jobb lábad emeld oldalra, majd ismételd meg a guggolást, és a bal lábaddal rúgj ki. Ez jelent egy kört.
Szumó guggolás
Állj nagy terpeszbe, lábfejed fordítsd kifelé, majd guggolj addig, míg a lábszár és comb derékszöget nem zár be, figyelj rá, hogy a súlypontot a sarkakra helyezd, ne engedd, hogy a térded a boka elé mozogjon.
Megnéztük az 5 különböző guggolás formát, most pedig indulhat is a kihívás. 30 nap, a feszes combokért és formás popsiért. Ne feledd azonban, hogy a testmozgás csakis akkor hatásos, ha mellé az egészséges táplálkozást is életed részévé teszed. Nem tudod, hogy hogyan kezdj hozzá, vagy az eddigi divat diéták nem hoztak sikert? Kérj táplálkozási tanácsadást, segítek, hogy ez úttal biztosan eredményes legyen a fogyásod, alakformálásod, súlytartásod szenvedés nélkül.
Online táplálkozási tanácsadás
| Edzés napok | Gyakorlatok | Guggolások száma |
| 1.nap | 6 ismétlés mindegyikből | 30 |
| 2.nap | 10 ismétlés mindegyikből | 50 |
| 3.nap | 6 ismétlés mindegyikből, 2sorozat | 60 |
| 4.nap | Pihenőnap | 0 |
| 5.nap | 5 ismétlés mindegyikből , 3 sorozat | 75 |
| 6.nap | 10 ismétlés mindegyikből | 50 |
| 7.nap | 8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 80 |
| 8.nap | Pihenőnap | 0 |
| 9.nap | 9 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 90 |
| 10.nap | 6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 60 |
| 11.nap | 5 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 100 |
| 12.nap | Pihenőnap | 0 |
| 13.nap | 7 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 105 |
| 14.nap | 6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 60 |
| 15.nap | 5 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat | 125 |
| 16.nap | Rest | 0 |
| 17.nap | 9 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 135 |
| 18.nap | 5 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 75 |
| 19.nap | 7 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 140 |
| 20.nap | Pihenőnap | 0 |
| 21.nap | 10 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 150 |
| 22.nap | 8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat | 80 |
| 23.nap | 8 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 160 |
| 24.nap | Pihenőnap | 0 |
| 25.nap | 7 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat | 175 |
| 26.nap | 6 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 90 |
| 27.nap | 9 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 180 |
| 28.nap | Pihenőnap | 0 |
| 29.nap | 12 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat | 180 |
| 30.nap | 10 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat | 200 |
30 napos hasizom erősítő edzésterv
Már túl vagy a 30 napon? Gratulálok! Nagyon ügyes vagy, és kitartó! Remélem fittebbnek és formásabbnak érzed magad, ha szeretnéd ismételd meg a 30 napot, vagy válassz más edzésformát, de semmiképpen se hagyd abba a testmozgást. 30 nap eltelt, most már a mozgás a mindennapok része lett számodra is, ezt már nevezhetjük szokásnak!
Szeretnél egy újabb edzéstervet kipróbálni a 30 napos guggolás kihívás után? Íme egy kemény comb és popsi formáló edzésterv, sok guggolással, kitöréssel, és súlyzóval. Bizony, túl a 30 napon is vár még rád kihívás! Remélem élvezni fogod!
képek és a cikk angol változata itt megtalálható
369 Comments
Sziasztok! Bár én még csak a 4.napnál tartok (pont Pihenőnap 😀 ),de már most nagyon tetszik. A 30 napos lapos has programmal egyszerre csinálom. Nekem azért tetszik ez a program, mert annak, aki már egy ideje nem sportol, akár csak hobbiszinten, annak nagyon nehéz elkezdeni újra a mozgást a nyüzsgő hétköznapokban. Az, hogy fokozatosan szoktatja hozzá a szervezetet a mozgáshoz külön jó. Ezáltal nagyon jó a kezdőknek is. A gyakorlatok pedig nagyon hatásosak. Remélem, hogy kitartóan én is végig tudom csinálni és, hogy utána sem marad abba. Sok sikert mindenkinek!
Szia Melinda! Nagyon ügyes vagy! Gratulálok! HOgy haladsz az edzéssel? Valóban igazad van, nemcsak hatásos az edzés, de segít, hogy könnyen vezesd vissza a mozgást a mindennapokba, és aki eddig nem mozgott az is kedvet kaphat és megszeretheti, mert élvezni fogja a mozgást!
Szép napot! Györgyi
Nagyon jó ez az oldal,nagyon tetszik..ma kezdtem neki de már imádom csinálni,végig csinállom! 🙂
Szia Adél! KÖszi, örülök hogy tetszik és kitartás! Majd számolj be az eredményekről!
Szép napot! Györgyi
Szia Györgyi túl vagyok a harminc napos kihíváson,tudnál valami hasizom gyakorlatot ??
https://erezdmagadjol.hu/2014/01/30-napos-edzesterv-hasra/
Szia Ildikó! Ezt mindenképpen tudom ajánlani!
SZép napot!
az ilyen segit akkor is hogy ha picit dundibb valaki ? mert unokatestveremnek akarom ajanlani.. es olvastam hogy az ilyen gyakorlatok akkor izmositanak hogy ha nincs rajtad plusz kilo…
Szia!
Az izom akkor is tud fejlődni, ha zsírréteg van felette, és több izom, tööbb energiát éget el, jobb lesz az alapanyagcsere. Illetve a 30 napos edzésterv, a 30 napos guggolás kihívás egy rendszert visz az addig nem tornázó életébe is, szépen lassan szoktatja hozzá a mozgáshoz, és nagyobb eséllyel kezd el más mozgásformát miután kivégezte a 30 napot.
tecik
Szia:)annyit szerettem csak kérdezni h gyönyörű alakom lesz?????:D
Szia
Én ma végig csináltam a 30 napot nagyon jó volt és most neki álok a 30napos hasizomnak 🙂
Sziasztok!
Ma kezdtem a guggolást, a hasizmot és a kargyakorlatokat együtt. Eddig is sokat edzettem, kimondottan fogyni szeretnék. 8 hónapos a második gyermekem, és 55 nap múlva lesz az esküvőnk a párommal! 🙂 Hajrá mindenkinek!
Kétszer is megcsináltam a sorozatokat, mert muszáj jó formában lennem. Menyasszonyi ruha, meg minden… 🙂
Sose volt kitartásom az otthoni tornához. De ezt a 30napot végig csináltam és imádtam.:)
Most a hasizmot tervezem,majd a következő hónapban megint más területet és újra és újra…:D
Én személy szerint nagyon örülnék egy kis kifejezetten mellizom erősítőnek is a kar mellé.
Hálás köszönet,növelted a kitartásom!:)
Szia Timi!
Nagyon örülök, hogy tetszett és hogy végig csináltad, gratulálok hozzá.
Ha gondolod próbáld ki az új comb formáló edzést is, nagyon hatásos.
https://erezdmagadjol.hu/2014/03/havi-comb-popsi-torna/
Szép napot! A mellizom edzést felirtam magamnak! 😉
Elkészült a “túl a 30 napon” edzésterv combra és popsira. Szerintem nagyon jó lett, legalábbis lelkes tornázóként úgy állítottam össze, hogy hatásos legyen. Futás után, neki láttam, és bele melegedtem a guggolásokba, kitörésekbe, és össze szedtem azt az 5 gyakorlatot amit én nagyon szeretek, és rendszeresen csinálok. Remélem nektek is tetszeni fog!
Itt tudjátok megnézni a leírást és a havi edzéstervet.
https://erezdmagadjol.hu/2014/03/havi-comb-popsi-torna/
Bevallom, alig várom, hogy lássam, ki kezdte el, vagy ki tervezi, hogy a 30 napos után belevág. 🙂
Szép napot!:)
Szia!
Én most fejeztem be a 9. napot és nagyon tetszik ez az edzésterv. 🙂 Az első 5-6 napban elég nagy izomlázam volt, de mostanra teljesen megszűnt. Mikor csinálom a gyakorlatokat érzem, hogy feszülnek az izmaim és a végére ki is melegszem. Csak azt szeretném kérdezni, hogy az normális-e, hogy ilyen “hamar” elmúlt az izomlázam vagy lehet rosszul csinálom a gyakorlatokat?
Előre is köszi a választ 🙂
Kedves Klaudia,
Nem feltétlenül szükséges az izomláz! Ha érzed, hogy jó alaposan megdolgoztattad a combjaid, akkor tökéletes, ha kevésnek érzed akkor csinálj még egy kört, lehet a combod már hozzá is szokott a terheléshez.
A második napnál járok.Ez nagyon jóóó 🙂 Csináltam régebben is guggolást de ez a pucsitós guggolás sokkal sokkal jobb.A fiaimnak is gyorsan javasoltam , hogy a suliban is így csinálják:-)
JObban erősíti a feneket és a combokat és nem terheli le úgy a térdet, nem is értem miért nem így csináltuk a suliban egyébként.
Szia! Soha nem értettem, hogy mit jelent az “hogy guggolásnál a térd ne menjen a boka vonala elé”. Bárhogy nézem a képeket (ami gondolom a helyesen kivitelezett gyakorlatot mutatja), én bizony úgy látom, hogy a térd jócskán a boka vonala elé kerül!
Ez főleg az ALAP és SZUMÓ guggolásnál tűnik fel. Szerintem nem is lehet úgy guggolni, hogy a lábszár ne dőljön előre………
Kedves Angel!
Bevallom ezt én sem értettem soha 😀 De elméletileg ez a szabály, így mondják az edzők, de nem kell szó szerint érteni. Valójában ha nem megy a térd picit a boka vonala elé, akkor hanyatt esnénk – most direkt kipróbáltam- vagy csak úgy lehet kivitelezni, hogy kapaszkodunk valamiben. Úgy kell ezt értelmezni, hogy amikor guggolsz akkor a fenekedet engeded inkább lefele, és figyelsz rá, hogy a térd lehetőleg közel egy vonalban maradjon a lábujjakkal, és nem úgy guggolsz, hogy a térdedet tolod kicsit előre. Lehet értelmetlenül fogalmaztam, de próbáld ki, és akkor lehet érezni a különbséget, hogy a 2. esetnél a térd nagyon terhelődik.
Szia!
A véleményedre lennék kíváncsi a problémámmal kapcsolatban.
Most fejeztem be a 17. napot. Eddig semmi gondom nem volt, nagyon jól ment. Viszont ma, minden egyes (főleg a zárt lábas) guggolásnál ropogott, illetve kattogott valami ott, ahol a combcsontom a medencecsontomhoz csatlakozik. Nem fájdalomnak mondanám, inkább csak nagyon nagyon kellemetlen érzés, amikor minden egyes guggolásnál érezhetően súrlódik és kattog. Végigcsináltam, de elég keservesen. Nem tudom miért van, hiszen eddig nem volt probléma. Imádkozok, hogy holnapra megszűnjön, és ne jöjjön elő megint.
Hallottál már hasonlót? Van ötleted esetleg, hogy mi lehet a gond?
Szia Eszti! Hú, elég későn olvastam, de remélem azóta elmúlt a problémád. Nekem is volt már ilyen néha néha régebben. pont ugyanígy a medence csontnál, de olyankor abba hagytam, másnap mintha mi sem történt volna. Sajnos ezekhez a dolgokhoz nem értek ilyen szinten, bár kacérkodom a gondolattal, hogy elvégezzek egy anatómiával, testmozgással kapcsolatos kurzust a saját magam okosítására. Viszont ha valaki ért hozzá akkor mindenképpen írja meg!
Heló, köszönöm a választ 🙂
Azóta elmúlt, és egyszer megint előjött, de nem olyan vészesen. Kíváncsi vagyok a továbbiakban lesz e még. Mindenesetre ha lesz, sem hagyom abba. Már nemsokára vége 🙂
Én múlt héten kezdtem csak abba hagytam mert nagyon beteg voltam így most megint az első naptól kezdem és én már most lábsúllyal csinálom,hogy még hatásosabb legyen, remélem használni fog,mondjuk én vékony vagyok csak formásodni szeretnék 🙂
Szuper vagy Eszti! TUdom ajánlani a kézi súlyokat is!
Lányok, a kar edzést hozzá csapta valaki a guggolásokhoz?
https://erezdmagadjol.hu/2014/02/30-napos-kar-edzesterv/
Nagyon jól lehet kombinálni a kettőt, és szerintem a formás popsi mellé a szép kar is elengedhetetlen.:)
Sziasztok!
Én elkezdtem közben a kar edzését is, de 4-5 körben csinálom. Mai naptól elkezdem a saját testsúlyos edzést is, mert iszonyú gyenge a karom, attó függetlenül, hogy a súlyzózással nincs gond.Pl. fekvőtámasz, húzódzkodás. Ez már alap a feszes hashoz is. Ja és a statikus gyakorlatok.Guggolásnál 20. napnál tartok, ma pihi lenne de felcseréltem a tegnapi köredzés miatt.
További jó gugoolásokat Mindenkinek!
Nagyon jól csinálod! Hú, mikor az ember elkezdi a saját testsúlyos edzést akkor érzi meg igazán az erejét sztem is!
Szia Viki! Ezt jó hallani.:) Nincsenek kőbe vésett szabályok, ha úgy érzed néha szükséges a pihenő nap, ám legyen!:) Csak azért nem írtam hozzá pihenőnapot, mert a has izmait nyugodtan lehet edzeni minden nap.
Sziasztok!26.nap és már van eredmény:)utána kezdem a 30napos hasprogramot, de már most készítem magam, szinte minden nap nézegetem hogy annyira ne “féljek” tőle:D és ott nincs pihenőnap…de akkor is végigcsinálom!hajrá mindenkinek kitartás higgyétek el látványos!
sziasztok!en a 20. napnal tartok!nagyon tetszik,latvanyos az atalakulas!csak ajanlani tudom mindenkinek! 🙂
Szia Bea! Ezt örömmel hallom!:)
Sziasztok!
Akkor is elkezdhetem ezt a 30 napos guggolást, ha totál edzetlen vagyok? Vagy esetleg felezzem, és még egy hónapot ráhúzzak?
Szia Andi!
Persze, nyugodtan kezdd el! Ha megy rögtön annyi ismétléssel mint a leírtak akkor csináld úgy, ha nem akkor felezd! A lényeg, hogy kezdd el, vágj bele, és meglátod milyen hamar fittebb leszel!
Kösziiii 🙂
Szia, Andi!
Én is totál edzetlenül vágtam bele, nem mondom, hogy egyszerű, de meg lehet csinálni. 🙂 Ma lesz a 10. nap, mondjuk ez még nem olyan sok, de eddig mindent megcsináltam, bár igaz, hogy azt reméltem, hogy eddigre az izomláz elmúlik, de nem, egyelőre csak egyre erősebb. Ha nagyon elfáradtam, akkor a sorozatok között pihenek annyit, amíg újra tudom folytatni. (De persze nem ülök le vagy hasonló, csak “kirázom” kicsit a lábam.)
Kitartást! 🙂
Köszi 🙂 már 8 napnál járok és fura, hogy nincs guggolás…. Úgyhogy ma beiktatom az első napot, szerintem nem árt 😉
Nagyon jók vagytok! Kitartás! Sokan példát vehetnek rólatok!:)
Szia!
Nagyon jó ötlet és jó összefoglaló, köszönöm! Én iszonyat rossz alkatot örököltem, hízásra erősen hajlamos, de amúgy is kerek vagyok, ráadásul alacsony (159 cm), emellett egész nap ülök a számítógép és/vagy íróasztal előtt, és nem mozgok… A lehető legrosszabb, tudom, csak valahogy mindig elveszítem a lelkesedést (a két kedvenc sportágam meg, amit tényleg szeretek, vagy egyáltalán vagy csak nehezen jön össze: a lovaglás és az úszás), de ez a 30 napos edzésterv azért jó, mert látok egy célt, valami konkrét fogódzót, akkor is, ha nyilván az a jó, ha utána folytatom, s nem csak “úgy a semmibe” csinálom. 🙂
SZia Rózsa! Örülök, hogy belevágsz. Szerintem is ezért jó ha van egy edzésterv x időre, mert sokszor így könnyebb bele kezdeni. Majd készítek még pár ilyet, hogy lehessen kombinálni.
A lovaglás, úszás tényleg nem az a 2 sport amit hipp-hopp felkapom a cipőm és elkezdem. Próbálj meg körbenézni, annyi újfajta mozgásforma van már, lehet valamelyik megtetszik, amit akár otthon is csinálhatsz. Ha teheted legalább napi 30 percet sétálj tempósan!
Szia, Györgyi!
Hát egyelőre csinálom ezt a guggolást – nálam ez is nagy haladás!! 🙂 –, de már barátkozom a 30-napos hasizommal, és épp most néztem meg a kar edzést is.
A gyaloglás eddig nagyon ment, olyan helyen laktam, hogy egyáltalán nem jártam tömegközlekedéssel, naponta 30 percnél többet is gyalogoltam, és a tempóval sincs baj (általában senki nem bír lépést tartani velem :)). Most sajnos tömegközlekedéssel kell járnom, de igyekszem mikor lehet gyalogolni.
Szeretnétek egy másik egy comb edzést is? Amolyan “túl a 30 napon” típusút? 🙂
Szerintem megköszönné mindenki! 🙂
Szia! Én a 13.napnál tartok és már látok magamon változást ! 🙂 Érdekelne engem is egy ilyen 30 napos edzés , karra, vállra, mellre, (főleg az ‘integető izmomra’ 😀 ) !
SZia LIza! Itt találsz egy 30 napos kar edzést!
https://erezdmagadjol.hu/2014/02/30-napos-kar-edzesterv/
Én a kilencedik napnál tartok és nagyon jó,már nem is fáj annyira mint a legelején.
Mellette hulahoppozok, mennyire jó ez a kombó? 🙂
A hulahopp nagyon jó, ha szereted csinálni és tudod is!:) Mellé iktass be egy kis extra has edzést is!
https://erezdmagadjol.hu/2014/01/30-napos-edzesterv-hasra/
[…] ezt az otthoni comb formáló tornát […]
[…] 30 napos guggolás kihívás a feszes, és formás popsiért és combokért […]
Szia.
Segitséget szeretnék kérni.Derék karcsúsitására valamilyen gyakorlatokat.Ami gyors és hatásos.Szülés után, 40 évesen sajnos már nem olyan karcsú a derekam mint volt előtte.Kevés időm van a 22 hónapos kislányom mellett.Köszönöm a segitséget!
Szia Gabi!
Nekem is mindig a csípő, derék a problémás terület. Viszont sajnos célzott fogyás nem igazán van, de nagyon jól át lehet mozgatni azt a területet szobabicóval, futással, és csípő torna gyakorlatokkal. A jó izzasztó 20-30-40 perces kardió mozgásokkal kombinálva és egészséges táplálkozással lehet elérni jó eredményt!
Szia!
Lehet butaságot fogok kérdezni , de nem értem h hogyan van ez a ” 6 ismétlés mindegyikből” és 30 guggolás!
Ezt ugy kell értelmezni, hogy mind az 5 guggolás fajtából 30 kell megcsinálni, és így tovább???
A hasizom erősítő gyakorlat nagyon király 🙂
Szia,…van 5 fajta guggolás,amiből 6-t kell megcsinálnod,ami egyenlő 30-al (6×5) 🙂
Sziasztok/Szia !
Segítséget szeretnék kérni..
-Ha nem tartom be ezeket a szüneteket hanem más napra iktatom be az baj?
-Csinálom a gugolásokat 4. napnál tartok tudom, hogy még az elején vagyok de ha még nem érzek fájdalmat akkor valamit rosszul csinálok?
Szia Stefi!
A pihenő napra szüksége van az izmoknak, de ha felcseréled a napokat akkor sincs gond.
Ha semmit nem érzel, akkor vagy nem guggolsz elég mélyre, nem olyan intenzív, vagy edzett vagy már az első napokhoz. Kezd a közepén, több guggolással, vagy csináld kézi súlyzóval.
Hajrá!
Szia! Elsején kezdtem az edzést 🙂 Minden szép és jó van izomláz is,amit imádok 🙂 A bibi ott van,hogy a harmadik napon jöttem rá,rosszul számolok 😀 Az első napon a végére 150 gugolásnál tartottam 😀 A másik nap ugyan így megcsináltam 2x és a 3 nap olvastam el a leírottakat 😀 Gondoltam nem baj,most már így fogom fojtatni… Ez van. Mikor megláttam a képeket,rögtön elkezdtem és csak később olvastam 🙂 Lényeg,hogy tetszik!
Zsuzsa, semmi gond, minden nap emeld a guggolások számát. Ha végig bírtad az első nap a 150 guggolást, akkor jó is, hogy rögtön emelt számmal kezdted!
Kitartás! Hajrá!